• 1マイル

• 5K（3.1マイル）

• 10K（6.2マイル）

• 10マイル

• ハーフマラソン、または13.1マイル

• フルマラソン、または26.2マイル

距離を測る代わりに、ランニングの時間を分単位で測ってみましょう。30分、1時間など、少しずつ距離を伸ばすようにしてみましょう。距離が伸びてきたら、週に1回の長距離ランニングと、それを数回の短距離ランニングで補うのが賢いトレーニングプランであることを覚えておきましょう。

ちなみに、歩くことは不正行為ではありません。歩く休憩によってペースを維持し、距離を完走できるのであれば、それは正当なトレーニング ツールです。誰にもそうでないと言わせないでください。

一貫性

距離を伸ばすのが面倒？トレーニングをもっと規則的にしてみましょう。週に2、3日しか走っていないなら、もう1日増やしてみましょう。2週間ほど経って調子が良ければ、もう1日追加しましょう。（ただし、私は6日で止めることをお勧めします。少し休むことも大切です。）

この目標は、フィットネスの観点から、体がトレーニング負荷に耐えられるところまで鍛え上げることにあります。しかし、同時に献身的な姿勢も重要です。自分との約束を一つも欠かさずに守れるよう、事前に計画を立てられますか？

スピード

遅いことは何も悪いことではありません。だから、「本物の」ランナーと見なされるためには、特定のペースを出さなければならないとは思わないでください。それでも、どんどん速いタイムを記録していくことは、トレーニングを続ける上で最も満足感を得られることの一つです。

どの距離をもっと速く走りたいかを決めましょう。マラソンのタイムを伸ばすのと5kmのタイムを伸ばすのでは、トレーニング内容が異なります。目標に合ったトレーニングプログラムを探しましょう。

この目標の初心者バージョンとして、平坦な道路を1マイル（約1.6km）（または高校のトラックを4周）走ってタイムを測ることをお勧めします。タイムを記録したら、1～2ヶ月間はトレーニングに集中しましょう。ランニングには「より長く走ればより速く走れる。よりゆっくり走ればより長く走れる」という格言があります。毎日のランニングをレースのように考えず、定期的に自分のタイムを測り、進捗状況を測りましょう。

走行距離

これは距離とは異なります。一度きりの目標ではないからです。代わりに、毎週走る距離（または、お好みで合計時間）を数えましょう。

その後、徐々に距離を増やしていきましょう。夏の間は、9マイル（3マイルのランニングを3回）から11マイル、12マイル、15マイルへと徐々に距離を増やしていくかもしれません。その後、少し休憩するために10マイルに戻し、その後徐々に10マイル台へと距離を増やしていくのも良いでしょう。

経験則としては、毎週走行距離の合計を 10% だけ増やす程度に留めますが、気分が良ければ、それ以上増やしても構いません。

探検

すべての目標が常に増加し続ける数字である必要はありません。夏のランニングで特に楽しかったのは、郡立公園のトレイルをできるだけ多く走ろうと決めた年です。毎回違うコースを選びました。公園の外周を一周するために必要なルートをすべて見つけられたのは、私にとって大きな成果でした。

探索は、時間や距離の目標と同じくらい重要です。トレイルランニングなら、とにかく労力は大きく変わります。（急な坂道だらけの2マイルのランニングは、平地を5マイル走るよりも達成感が少ないでしょうか？ 誰にも言えませんよね？）何を選ぶにせよ、計画を立てて、靴紐を締めましょう。想像以上に遠くまで、あるいは速く走れるかもしれません。あるいは、ただ楽しい時間を過ごせるかもしれません。

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