2023年TCSニューヨークシティマラソンへの道のりを綴るLifehacker連載「トレーニング日記」へようこそ。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの道のりにおける、あらゆるアップダウン、そしてヒルリピート登頂を網羅します。11月5日（日）のレース当日まで、適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのアドバイス、服装のトラブル、長距離走のロジックなどを振り返り、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返っていきます。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラに導かれています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日はたまたま最後の26マイルくらいの地点に過ぎない」。

ニューヨークシティマラソンに向けて、ピーク走行距離の週を正式に終えました。私にとっては50マイル弱の走行距離でした。多くのマラソンランナーにとっては少なめですが、満足しています。さて、次はテーパリングの時期です。

マラソンのテーパード期間、つまり大レース前の約2週間、トレーニング量を減らす期間は、ランナーにとって精神的に非常に厳しい時期です。何ヶ月もハードなトレーニングを続けた後、突然走る量を減らさなければならなくなると、体力が低下してしまうのではないかと心配になるのは当然です。あるいは、気が狂ってしまうのではないかと心配になるかもしれません。気持ちは分かりますが、私はテーパード期間を楽しめるように、自分に言い聞かせています。

テーパリングを乗り切るための私の指針は、「干し草は納屋にある」ということです。これは、すべてのハードワークが終わり、他に何もすることがないという意味の言葉です。たとえやりたいと思っても。テーパリングがフィットネスにとって重要な理由と、ランニングが困難になったときに精神的にどう乗り切るかをご紹介します。

マラソン前にテーパリングが必要な理由

テーパリングは、すでに行ったトレーニングから余分なストレスをかけずに回復するために不可欠です。マラソン前にテーパリングが非常に重要な理由はいくつかあります。

• 疲労した筋肉を休ませる：マラソントレーニング中は、長距離を走ることで脚が疲労します。適切なテーパリングを行うことで、損傷した筋繊維がレース前に完全に修復・回復する時間を確保できます。

• 全体的な疲労を軽減するには：数週間にわたるトレーニングで疲労は蓄積されます。テーパリング期間は、心身ともに休息し、ハードワークを吸収する機会を与えてくれます。これにより、レース当日によりフレッシュな気分で臨むことができます。

• 炎症を抑える：ハードなトレーニングは微小な断裂や炎症を引き起こす可能性があります。テーパリングはこうした炎症を軽減し、腫れて痛みのある脚で42.7kmを走らなくて済むようにします。

身体的な回復以外にも、テーパリングは激しいトレーニング後の精神的な休息にもなります。ランナーはレース日が近づくにつれて、新たな興奮を感じることがよくあります。あるいは、突然できた自由な時間に我を忘れて走り出すこともあります。そこで、テーパリング期間を最大限に活用するためのヒントをいくつかご紹介します。

テーパリングを乗り切るためのヒント

• 計画を忠実に守りましょう。トレーニング計画はあなたのバイブルです。テーパリング中は、たとえ調子が良くても走行距離を増やさないでください。テーパリングの目的は、体を休ませ、ピーク時のトレーニングで得たフィットネスの向上を全て吸収することであることを忘れないでください。

• 徐々に減らしましょう。テーパリング期間中は、週の走行距離を30～50%以上減らさないようにし、体が慣れるまで待ちましょう。急激に長距離から長距離へ移行すると、レース当日に体がだるく感じてしまう可能性があります。これは私が初めてのマラソンで犯した間違いで、そのツケを払うことになりました。

• ボリュームを増やす前に、まず強度を下げましょう。テーパリングの初期段階は、主要なワークアウトは継続しますが、総走行距離は減らします。最後の1～2週間は、激しいセッションは控えつつ、精神集中のために軽めのランニングを続けます。

• 休息日を増やしましょう。体の声に耳を傾け、健康を維持するために必要な休息日を増やしましょう。今は痛みや疲労を無理に我慢する時ではありません。

• アクティブに過ごしましょう。ランニングの量は減らしても、クロストレーニングでフィットネスを維持し、精神状態を維持することができます。水泳、サイクリング、その他の有酸素運動は、ランニングに必要な筋肉を疲労させることなく、健康を維持できます。

• しっかり食べましょう。テーパリング期間中は食生活を変えてはいけません。ピーク時のトレーニングで使用したのと同じ健康的な栄養プランを継続しましょう。

• 成功をイメージしましょう。テーパリング期間を利用して、力強くフィニッシュラインを越える様子を頭の中でリハーサルしましょう。レースにバーチャルコースのオプションがある場合は、実際にコースをじっくりと観察してみるのも良いでしょう。

• トレーニングの成果を信じましょう。これが一番難しい部分だと思いますが、先ほども言ったように、干し草は納屋にあります。何ヶ月もかけて積み重ねてきた努力は、レース当日に必ず報われると信じてください。土壇場でパニックに陥るのは避けましょう。

結論：トレーニングを信頼する

マラソンはあらゆるタイプの人を惹きつけますが、26マイル（約42km）以上を走れるほど規律正しい人の多くは、落ち着きがなく、落ち着きがないタイプでもあるようです。同時に、マラソントレーニングのあらゆる側面は、物事を客観的に見ることを促します。「マラソンは短距離走ではない」という言葉が、一貫性、忍耐、そして満足感を先延ばしにすることの重要性を説くのには理由があります。テーパリングは、精神力を鍛える上で最も貴重な源の一つであり、トレーニングの成果を信じ、レース前の数日間はそれ以上体力を高めることはできないことを受け入れることを教えてくれます。

個人的には、テーパリングは制限ではなく、ご褒美だと考えています。私はこのテーパリングを獲得しました。あなたもこのテーパリングを獲得したのです。詳しくは、Lifehackerのシニアヘルスエディター、ベス・スクワレッキが、テーパリング中に正気を保つためのヒントをさらに詳しくまとめた素晴らしい記事を書いています。