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人類はもはや睡眠を科学的に理解しているはずだと思われるかもしれませんが、それでも多くの人が睡眠不足に悩まされています。そして、少なくともその原因の一部は、睡眠という極めて重要な健康ニーズに関する古い情報や思い込みにあります。そこで、事実を整理してみましょう。睡眠について聞いたことがあるけれど、完全に真実ではない、あるいは全く真実ではない10のことをご紹介します。
これまでのところどう思いますか?
睡眠を増やすことは健康に良い
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睡眠時間が多すぎるということもあります。必要な睡眠時間は人によって異なり、加齢とともに変化します。ハーバード大学の研究者たちは、9時間以上の睡眠は睡眠の質の低下につながることを発見しました。ですから、週末であっても、睡眠時間を増やすことを目指すのではなく、質の良い睡眠を目指しましょう。
アルコールやマリファナは睡眠を助ける
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寝酒の元祖とも言えるアルコールは、ほとんどの人にとって眠りを助けてくれます。しかし、夜中に何度も目が覚め、睡眠の質を低下させる原因にもなります。マリファナも眠気を誘いますが、継続して摂取しないと寝つきが悪くなり、奇妙な夢を見ることもあります。これら2つの薬物と睡眠に関する科学的根拠については、こちらをご覧ください。できる限り、就寝前にはどちらも避けるのが最善です。
再び眠りに落ちるまでベッドに横たわる
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夜中に目が覚めるのは最悪ですが、誰にでもあることです。すぐにまた眠りたいと思い、すぐに眠りに落ちてくれることを期待してベッドから出ずにいてしまいがちです。しかし、15分以内に再び眠りに落ちない場合は、多くの専門家がベッドから出て、刺激しすぎない程度に体と脳を活性化させる何かをすることを勧めています。時計も見ないようにしましょう。そして、また疲れを感じ始めたら、ベッドに戻りましょう。
不眠症の人は眠りにつくのが難しい
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不眠症は複雑な睡眠障害であり、寝つきの悪さはその4つの症状の一つに過ぎません。全米睡眠財団によると、他にも早朝に目が覚めて再び眠れない、頻繁に目が覚める、目覚めてもすっきりしないといった症状があります。不眠症やその他の睡眠障害を軽減する方法はいくつかありますが、長期的な治療として最も効果的なのは薬物療法ではなく、認知行動療法の方が効果的です。いずれにせよ、不眠症の疑いがある場合は、誤診をして疲れの原因を突き止めるのではなく、専門医に相談して正確な診断を受けることをお勧めします。
誰もが毎晩7～8時間の睡眠を必要とします
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睡眠の必要量は人それぞれ異なり、睡眠時間よりも睡眠の質の方が重要です。とはいえ、全米睡眠財団は年齢層別に推奨睡眠時間を示しています。新生児は1日14～17時間、18～64歳の成人は1日7～9時間、高齢者は1日7～8時間の睡眠が必要です。Jawbone社の調査によると、毎晩8～9.5時間睡眠をとる人は翌日の気分がより良いと報告しています。
睡眠不足のため日中に眠気を感じる
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一晩の睡眠不足、あるいは全く眠れない夜は、翌日の気分を間違いなく悪くしますが、日中ずっと疲れていたり眠気を感じたりする場合は、睡眠の問題ではないかもしれません。食生活、ストレス、あるいは基礎疾患が原因かもしれません。アレルギーや服用している薬がエネルギーを奪うこともあります。睡眠の質はもちろんのこと、他の原因も考えてみましょう。
長い昼寝は役に立つ
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昼寝は素晴らしいものですが、どれも同じように回復効果があるわけではありません。昼寝の長さによっては、目覚めたときにだるさを感じることがあります。エネルギーと頭の明晰さを高めたいなら、20分程度を目安にしましょう。それ以上長くすると、以前よりも気分が悪くなったり、だるさがさらに長引いたりするリスクがあります。また、一見矛盾しているように思えるかもしれませんが、パワーナップの直前にコーヒーを飲んでみてください。カフェインは目覚める頃に効き始め、期待していたほどの活力を与えてくれます。
あなたは「朝型人間」ですか、それとも「夜型人間」ですか（そして朝型人間の方が生産的です）
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多くの人は、自分は朝型か夜型だと考えていますが、睡眠サイクルはそれだけではありません。人それぞれ一日の中でエネルギーが充実する時間帯は異なり、必ずしも夜更かしや早起きの好みとは関係ありません。「早起きは三文の徳」ということわざをご存知ですか？職場や学校など、私たちの社会は朝型の人を優遇しているように見えますが、夜型の人も朝型の人と同じくらい生産的で創造的です。実際、十分な睡眠が取れていない生徒の健康のために、学校の始業時間を遅らせるべきだと医師たちは提唱しています。
週末に睡眠時間を確保できる
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平日に睡眠不足になると、一種の睡眠負債が蓄積されてしまいます。土曜日と日曜日にゆっくり寝れば、その負債を返済できると思うかもしれませんが、それは間違いです。そうすることで、翌週はより眠くなるかもしれません。週末に遅く起きるのではなく、早めに寝たり、午後に昼寝をしたりする方が賢明です。
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ジョーダン・カルフーン
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