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目次
健康効果を謳う食品が流行することもあります。しかし、実際にはその食品が実際には健康効果を裏付けていないこともあります。ここでは、それほどスーパーではないスーパーフードをいくつかご紹介します。そして、より健康的、安価、あるいはその両方を兼ね備えた代替品もご紹介します。
さて、私はあらゆる食べ物のファンなので、これらの食品はどれも美味しく、栄養価も高いものが多いので、好きなら食べるのをやめる必要はないということをはっきりさせておきたいと思います。これらの食品がリストに載っているのは、健康効果を謳って宣伝されている傾向があるからです。いずれの場合も、その食品の栄養情報はその主張を裏付けていないか、あまり宣伝されていない他の食品ほど裏付けがないか、あるいは他の健康上の懸念事項があり、健康に良いとは言えないのです。
キノア
キヌアが「最もタンパク質が豊富な食品の一つ」だと思っているなら、それは間違いです。調理済みのキヌア1カップには、わずか8グラムのタンパク質しか含まれておらず、これはゆで卵1個分より少し多い程度です。確かに米1カップ（4グラム）よりは多いですが、レンズ豆1カップ（18グラム）には遠く及びません。ましてや、鶏むね肉1カップ（43グラム）には到底及びません。
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キヌアがタンパク質として有名である理由の一つは、それが「完全」または「高品質」なタンパク質であるということです。これは、私たちの食事に必要な9種類のアミノ酸をすべて含んでいることを意味します。かつてベジタリアンは、完全タンパク質を十分に摂取できているかを心配していましたが、それは大げさな懸念だったことが判明しました。多様な食事をしていれば、必要なアミノ酸はすべて摂取できます。
代わりに何を食べるか：タンパク質だけが欲しいなら、ステーキなどを食べましょう。特に高タンパクの穀物や擬似穀物が欲しいけれど、友達はまだ知らないようなものが欲しいなら、キヌアは良い選択肢ですが、もう少しレベルアップしてスペルト小麦やテフ、アマランサスを試してみるのも良いでしょう。
アガベネクター
テキーラの原料となる甘い液体は、低GI（グリセミック指数）のシロップに煮詰めることもできます。低GI食品とは、摂取しても血糖値（グルコース）があまり上昇しない食品のことです。一見すると、砂糖や蜂蜜よりも良い選択肢のように思えます。特に糖尿病の方や、糖尿病になりそうで心配な方はなおさらです。
問題は、アガベシロップがグルコースを全く含まないことで、その効果を発揮しているということです。その代わりに、別の種類の糖であるフルクトース（高果糖コーンシロップに含まれる悪名高いフルクトースと同じ）からできています。詳細はまだ科学的な議論が続いていますが、フルクトースはグルコースや他の糖よりも健康に悪いという証拠がいくつかあります。いずれにせよ、フルクトースは糖であり、糖類全般は様々な健康問題と関連しています。
代わりに何を食べるべきか：砂糖、蜂蜜、メープルシロップなどの甘味料は、アガベシロップよりも体に悪くなく、安価なものも多いです。本当に健康効果を得るには、砂糖の摂取量を減らすのが一番です。（申し訳ありませんが、これは事実です。）
ココナッツウォーター
ココナッツミルクは2つのことで知られています。1つはスポーツドリンクよりも効果的で「自然な」水分補給効果。もう1つは、ココナッツミルクを愛する人と嫌いな人の間に大きな隔たりがあることです。（私は断然「好き」派です。特にココナッツの果肉が入ったタイプが手に入るとなおさらです。）
しかし、本当にスポーツドリンクの代わりになるのでしょうか？ココナッツウォーターはカリウムが豊富で、ナトリウムとカロリーは低いです。アスリートがスポーツドリンクに求める水分の他に最も大切なのは…ナトリウムとカロリーです。汗で排出されるナトリウムはカリウムよりもはるかに多いので、塩辛いポテトチップスを流し込むのでなければ、ココナッツウォーターを飲むのは得策ではありません。
代わりに飲むもの：短時間の運動なら水です。（電解質は次の食事で補給します。）長時間の汗をかく運動ならゲータレードが良いでしょう。あるいは、塩味のスナックなどの食べ物と一緒に水を飲むのも良いでしょう。自家製の電解質ドリンクを作るのも良いでしょう。
アサイーベリー
アサイーベリーは、古典的なスーパーフードの特徴を二つ備えています。最近まであまり知られていなかったことと、抗酸化物質を豊富に含んでいることです。（ダイエットに効果があるという作り話もありますが、これは詐欺的なダイエットによって広められた神話なので、これ以上議論する必要はありません。）アサイー入りジュース、アサイー入りヨーグルト、あるいはスムージーに加えるアサイーパウダーを買ってみてはいかがでしょうか？
これまでのところどう思いますか?
抗酸化物質はフリーラジカルを中和します。フリーラジカルはがんと関連しているため、抗酸化物質を含むものはすべて健康に良いと謳われがちです。しかし、抗酸化物質を豊富に含む食品が必ずしも健康に良いとは限りません。実際、抗酸化ビタミンを大量に摂取すると健康リスクが生じることが示唆されている研究もいくつかあります。さらに、抗酸化物質はそれぞれ異なる健康への影響を持つ化合物の大きなグループです。ある物質が多くのフリーラジカルを中和できるというだけでは、それが健康に良いとは限りません。
ここで、アサイーのスーパーフードとしての地位は揺らぎます。多くの果物には抗酸化物質が含まれていますが、アサイーベリーの名声は、抗酸化能力を示すスコアであるORAC値の高さにありました。しかし、ORAC値と健康の間には有意な関連性がないことが判明しました。USDA（米国農務省）はこの理由から、数年前にORACデータベースを削除しました。現在、仮のページに次のような記載があります。
試験管内（in vitro）法で得られた食品の抗酸化能に関するデータは、そのままヒトへの効果に外挿することはできず、食物由来の抗酸化物質の効果を検証する臨床試験では、様々な結果が得られています。現在では、食品中の抗酸化分子には幅広い機能があり、その多くはフリーラジカルの吸収能力とは無関係であることが分かっています。
抗酸化物質を含む食品は健康に良い場合が多いですが、必ずしも抗酸化物質の含有量が健康に良いとは限りません。ORAC値がなければ、アサイーベリーが、例えばブルーベリー（類似の化合物を含む）よりも優れている、あるいは健康に良いと言えるようなランキングは存在しません。
代わりに何を食べるべきか：おそらくあなたは最初からアサイーベリーを食べていなかったでしょう。おそらく、少量のアサイーが入ったアイスティーやサラダドレッシング、ローションなどを買っていたのでしょう。（プロのヒント：ローションは食べないでください。）ですから、ラベルに「アサイー」という言葉がなかったら選んでいたであろう商品を、思い切って買ってみてください。
食事にもっと抗酸化物質を摂りたい、そしてがんのリスクを下げたいなら、ほとんどどんな果物や野菜でも大丈夫です（特定のものを挙げるだけの十分な証拠がないのも一因です）。ブラックベリー、トマト、ケールなど、お分かりいただけると思います。ORAC値にこだわり、ジュース売り場に行くなら、子供の頃にガブガブ飲んだような、昔ながらのコンコードグレープジュースの方がアサイージュースよりもスコアが高いことを忘れないでください。
写真：Dave Pickersgill、Christian Guthier、Ken Bosma、Koshy Koshy、papagaio-pirata。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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