現代社会は、自らの不自由さを克服するための革新に尽きます。私たちは空を飛んだり、20階建ての高層ビルに住んだり、ニュージーランドの友人と話したりするために生まれてきたわけではありません。そして（ちょっと気分を害しますが）、太陽が照っていない時間に起きていることも想定されていません。今私たちができることの中で、後者は最も普遍的なものかもしれません。もし私たちが何かを習得したとすれば、それは光です。大部分において、これは良いニュースです。「日中」に余分な時間があれば、より長く人と交流し、より多くの仕事をこなすことができます。

この投稿はもともと Van Winkles に掲載されました。

問題は、進化の過程で人間の体が光と覚醒を同一視するようにプログラムされていることです。私たちの目は、iPadの柔らかな光のような青色を帯びた光を、真昼の太陽のように認識します。屋内照明（いや、火でさえも）が、自然の就寝時間をはるかに過ぎても私たちを眠らせないのであれば、デバイスの絶え間ない光は、伝説の8時間睡眠という概念に、さらに釘を打ち込むようなものです。この問題は広範囲に及んでいます。ある推計によると、アメリカ人の約95%が就寝前1時間以内に何らかのデバイスを使用しているのです。

ですから、光によって調節される概日睡眠・覚醒リズムを超えて進化するまで、あるいは、ディストピア的な未来で日光が健康に有害になるようになるまで、私たちは光と睡眠の関係を受け入れ、それを促進するために何ができるかを理解する必要があります。その方法をご紹介します。

なぜ私たちはこうなのか

私たちの体が青色光に反応するのは、光の色そのものよりも、地球の組成に起因しています。青色の波長は他の波長よりも海面を透過しやすく、それが生命が誕生した場所に到達することを可能にしたのです。生物種が陸地へと移動していくにつれ、空の反射率は生命の周期設定に青色光への依存を永続させました。（もし人類が火星で進化していたら、赤色光に対する同様の反応を発達させていたかもしれません。）

この進化によって、光を私たちの概日リズムを決める信号に変換する複雑な経路が生み出されました。私たちの目の光受容細胞の一部には、メラノプシンと呼ばれるタンパク質が含まれており、これは強い青色光に反応して活性化します。メラノプシンが活性化されると、視床下部の視交叉上核領域（体内時計の司令塔）に信号を送ります。視交叉上核は鼻の付け根の裏側に位置し、この領域を活性化します。この信号は松果体に伝わり、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。

しかし、こうした適応にもかかわらず、人間の体は地球の24時間周期とはわずかにずれています。いくつかの研究で検証されているように、太陽光の影響を受けなければ、人間の体内時計は平均して24.2時間周期で動きます。つまり、窓のない部屋に閉じ込められ、自分の意思で寝たり起きたりしていると、隔離された1日ごとに体内時計が15～30分ずつ進み、1ヶ月もすれば昼夜が逆転してしまうのです。

日光はリズムを整える鍵です。「毎日起きるたびに、体内時計をリセットしているのです」と、レンセラー工科大学照明研究センターのプログラムディレクター、マリアナ・G・フィゲイロ氏は説明します。「体内時計のタイミングを早め、24.2時間ではなく24時間制にしているのです。」

だからこそ、高強度の青色波長を最も多く含む朝の光は、概日リズムの維持に最も重要です。睡眠中は、体温が最低値に達するとメラトニンの分泌量がピークに達します。この時、理想的には午前5時頃には、日の出とともにメラトニンの分泌を抑制する青色光が体内に供給され、体が覚醒へと向かい、現地時間と同期します。そのため、正午までカーテンを開けるのを待つと、スケジュールを守るのが難しくなります。「間違った時間に光を浴びるのは良くありません」とフィゲイロ氏は言います。「しかし、日中に十分な光を浴びないと、イライラしてしまいます。」

夕方になると、青色の波長は散乱し、拡散するようになり、夕焼けを連想させる黄色、赤、ピンク色に変わります。この暖色系の光はメラノプシンを刺激しないため、体内でメラトニンが生成され、眠りに落ちやすくなります。

支配をめぐる闘争

もちろん、科学者が光と睡眠の関係がどのように機能するかを制御するメカニズムを特定すると、自然、地理、および技術的な要因が組み合わさって、それが機能しなくなります。

例えば、加齢とともに、私たちの目が光を処理する方法は変化します。フィゲイロ氏は一連の研究（最新の研究は昨年発表）で、15～17歳の青少年は他の年齢層よりもブルーライトに敏感（そのためメラトニンの分泌が抑制される）ことを発見しました。就寝前の2時間に携帯電話やタブレットなどのデバイスからの光にさらされると、メラトニンの分泌量は38%減少しました。この敏感さの高まりは、20代になる頃にはほぼ消失します。加齢に伴い、水晶体の黄ばみや濁りなどの変化によってブルーライトの吸収が阻害され、目覚めにくくなり、集中力を維持することが難しくなります。

地球上の位置も重要な役割を果たします。ペンシルベニア州立大学で環境が睡眠に与える影響を研究しているアンマリー・チャン氏によると、季節によって日照時間が長くなったり短くなったりする極地に近い地域に住む人々は、最終的には環境に適応し、8時間の睡眠サイクルを維持できるようになるそうです。しかし、そのような地域を訪れたり、タイムゾーンを越えて旅行したりする人々は、より困難な状況に直面するでしょう。時差ボケに悩まされている人は、あのイライラ、だるさ、ぼんやり感を身をもって体験しているはずです。

「光の影響には、環境やこれまでの光への曝露履歴に応じて適応できます」とチャン氏は言う。例えば時差ぼけの場合、研究によると、1日ごとに30～60分ずつ蓄積されると仮定すると、4日以内に2時間の時差にリセットできることが示唆されている。

こうした季節的、地理的な混乱は、ある種のジレンマを生み出している。例えばスカンジナビアの人々は、電灯のおかげで冬の暗闇の中でも一日中働くことができるが、同時に、体の自然なサイクルを完全に無視することも容易にしてしまう。人工の光は、体がメラトニンを分泌し始め、就寝準備をする時間よりもずっと後になっても、私たちが仕事や遊び、あるいはその他のことをすることを可能にする。かつては満月のせいにされていた不眠症や深夜のパーティーは、今では日常茶飯事になりかねない。「もしかしたら、照明は睡眠を阻害する要因になっているのかもしれない」とフィゲイロは疑問を呈する。

確かにその通りです。しかし、日没後に暗闇の中で暮らすのは、原始人でさえ耐えられないことでした（そもそも彼らは火を発見したのですから）。ですから、私たちは周囲の光とそのタイミングにもっと気を配る必要があるのです。もちろん、概日リズムに合わせて光の色を変えるテクノロジーは豊富にありますが、生き残るために家中の電球を全部交換したり、調整したり、点灯時間を調整したりする必要はないのです。

日中は、光の色だけでなく、光の方向性と強さにも注意を払う必要があります。メラノプシン（あの便利なタンパク質を覚えていますか？）を含む光受容体は網膜の下部に密集しており、眼球に下から照射される光に最も敏感です。太陽光は（当然ですが）容易に届きます。同様に、オフィス、学校、病院などの人工照明も、上から照射される光が最適です。同時に、メラノプシン反応には、青色光と同じくらい明るい光が必要です。

夜は正反対です。つまり、照明を暗くし、頭上の照明を消してテーブルランプを使うということです。どちらもメラノプシン受容体に光が届くのをできるだけ防ぐ効果があります。ただし、残念なことに、光が目に直接当たるライト付きの電子書籍リーダー、スマートフォン、タブレットはNGですが、昔ながらの紙の本なら大丈夫です。

「ランプを使って本を読む場合、光源はページに向けられているか、あるいはあなたから遠ざかっているので、本を直接見ているわけではありません」とチャン氏は言う。

さらに悪いニュースがあります。ナイトシフトモードやその他の色を変更するアプリを有効にしても、免罪符にはなりません。明るさを落とさずに色を変更すると、メラトニンの生成は停止します。

さて、少し良いニュースです。フィゲイロ氏によると、真っ暗である必要はないそうです。廊下の街灯や常夜灯が少しあるくらいで、それほど気にする必要はないそうです。「体内時計はそのような光には反応しません。暗闇の中で部屋を歩き回ろうとするより、7ワットの暖色系の常夜灯があった方がずっと良いでしょう」と彼女は言います。

結局のところ、専門家は、光に対する体の反応を受け入れる必要があるという点で意見が一致しています。これは無視したり、工夫して回避したりできるものではありません。実際、自然なパターンを崩したり、回避したり、あるいは変更しようとすればするほど、私たちは永遠に月曜憂鬱に悩まされるようになるのです。

光の力を活用してより良い睡眠を得る方法 | ヴァン・ウィンクルズ

コリンヌ・イオッツィオは、ニューヨークを拠点とするライター兼編集者で、テクノロジーとイノベーションを専門としています。画像はkiberstalker (Shutterstock) より。