つまり、残りの子どもたちは睡眠不足に陥っており、その多くは深刻な状態です。ある調査によると、10代の若者の59%が、学校がある日の睡眠時間が6時間未満であることが示されています。この影響は、5時間目の三角法の授業中に居眠りをするだけにとどまりません。睡眠不足は、（すでに危険な行動をとるように神経回路が出来ている時期に）判断力を低下させ、不安や気分障害を引き起こし、学習能力に影響を与え、成人後の肥満リスクを高め、病気や交通事故に遭いやすくします。さらに、ニキビができやすくなることもあります。

親にとって、お子さんの根深い習慣を変えるには、「ねえ、もう遅くなるよ」と優しく声をかけるだけでは不十分でしょう。その代わりにできることをご紹介します。

睡眠が必要な理由を戦略的かつ丁寧に伝える

私たちの多くは、もっと睡眠を、そして質の良い睡眠を必要としています。大人になればなるほど、そのことはよく分かります。30歳くらいになると、睡眠の素晴らしさに気づきます！人生最大の喜びの一つです！しかし、多くのティーンエイジャーは、睡眠時間が短くても大丈夫だと信じています。あるいは、疲れたら週末に「寝直し」すればいいと思っているかもしれませんが、これは真実ではありません。そして、彼らが何かについて強い意見を持っていて、親がそれを否定しようとすると、それが権力闘争に発展することもあります。

「多くの子供は、親から『そう言ったでしょ』と言われるのが嫌で、睡眠パターンを変えることに抵抗します」と、ウィリアム・ストリクスラッド博士とネッド・ジョンソンは著書『The Self-Driven Child』の中で述べています。「重要なのは、子供たちが自分自身について知っていることを肯定的に捉えられるようなアプローチをすることです。『もしかしたら、あなたの言う通りかもしれません。あなたは、普通の人よりも睡眠時間が少ないタイプの子供なのかもしれません。そうかどうか、一緒に考えてみましょう。あなたが自分自身のために良い決断を下せるよう、サポートしたいのです』などと声をかけてみてください。」

また、10代の子供にとって、あなたが妥当だと思う時間に寝るのは難しいということを理解してください。シャーロッツビル神経学・睡眠医学の看護師、エレン・ワームター氏は、「10代の子供はもともと睡眠相後退の傾向があり、思春期を迎えるにつれて、夜中の早い時間に寝るのが難しくなります。単に眠くならないだけなのです」と説明しています。脅しではなく、共感と理解の気持ちで問題に取り組むことが、大きな効果をもたらすでしょう。

ストリクスラッド氏とジョンソン氏は、10代の若者は親以外の第三者からのアドバイスを受けると、最もよく反応することが多いと指摘しています。信頼できる小児科医やカウンセラーがいて、何かアドバイスをくれるかもしれません。お子さんを無理やり寝かせることはできませんが、睡眠について話し合い、何が眠れない原因なのかを探り、一緒に計画を立てることはできます。

家族の習慣を変える

私が話を聞いた睡眠の専門家はほぼ全員が、10代の子供たちに十分な睡眠を取らせる方法について、ある言葉を強調していました。それは「ルーティン」です。「すべてをコントロールしようとするのは無理ですし、すべきでもありません。できることにだけ影響を与えればいいのです」と、発達小児科医で近日刊行予定の『How Children Thrive: The Practical Science of Raising Independent, Resilient, an Happy Kids』の著者であるマーク・バーティン博士は述べています。「家族との時間、休息、運動、睡眠をしっかり取れるライフスタイルを奨励しましょう。家族で定期的に食事をしたり、テクノロジーに関するルールを守ったりといったルーティンは、10代の子供たちの行動面と学業面に良い影響を与えることが示されています。」

朝は、窓を開けて、犬の散歩に連れて行ったり、学校まで歩いて行くように促したりして、10代のお子さんを外の光に当ててあげましょう。週末にも同じようにしましょう。ワームター氏によると、土日に寝坊すると「社会的時差ぼけ」を引き起こす可能性があるそうです。月曜から水曜にかけて、お子さんはだるくてやる気が出ない状態になりやすいそうです。

夕方は明るいうちに夕食を食べるようにしましょう。もしその後におやつが必要になった場合は、お腹を壊したり睡眠を妨げたりしないものを選んであげましょう。宿題のスケジュールを立て、画面を見る必要があるものは最初に済ませるように促しましょう。画面を使わないものはその後に片付けましょう。デバイスから発せられるブルーライトはメラトニンの分泌量に大きな影響を与えるため、ワームター氏は就寝の1～2時間前にはすべての画面を片付けるべきだとアドバイスしています。また、お子さんのスケジュールを注意深く見直すことも重要です。演劇部、バレーボールの練習、ドリルチーム、SATの練習などを両立させ、お子さんが疲れて泣き出してしまう場合は、優先順位を決め、場合によっては無理な時間削減も行うように促しましょう。

適切なツールで適切な環境を構築する

良質な睡眠には適切な環境が必要であり、そのためには多くの場合、援軍を呼ぶ必要があります。以下に、投資する価値があるかもしれないものをいくつかご紹介します。

• 家族みんなで使える充電ドック：ノートパソコン、スマートフォン、iPadなど、家族みんなのデバイスに、就寝時間と充電場所を与えましょう。ドックは寝室の外に設置しましょう。
  

• 携帯電話を使わない目覚まし時計：日の出をシミュレートする目覚ましライト付きのアラームは、Lifehacker のお気に入りです。
  

• 画面用のブルーライト フィルター:子供が夜に画面で宿題をしなければならない場合、フィルターが必要です。f.lux は無料でダウンロードでき、時間帯に応じてコンピューターのディスプレイを調整し、夜間は目を休められるよう色を暖かくします。

• ブルーブロッカーメガネ：お子さんが夜にスクリーンを見るときは必ずかけさせてください。ワームターさんはス​​ワンウィック・スリープのブルーブロッカーメガネを愛用しています。
  

• 加重ブランケット:お子さんが不安のせいで夜に考えがめまぐるしく変わる場合は、加重ブランケットが役立つかもしれません。

• 涼しい寝具と扇風機で部屋を涼しく保つ:十代の若者の体はホルモンのせいで大人よりも熱くなることがあります。

• スマート ライト: Alexa を設定して、設定した時間にライトを徐々に暗くし、みんなに終了時間であることを知らせることができます。

学校の開始時間を遅らせるためのロビー活動

これは何よりも重要な課題かもしれません。親は10代の子供たちがより良い生活習慣を身につけ、環境を最適化し、睡眠の大切さを説くよう手助けできますし、そうすべきです。しかし、実際には、ほとんどの学校のスケジュールは思春期の子どもの生理に合わせていません。国立小児保健システムの研究者が発表したばかりの調査によると、中学校の始業時間を午前7時20分から午前8時に変更することで、中学1年生と2年生は平日の夜に平均17分長く睡眠をとることができるようになりました。これは大したことではないように思えるかもしれませんが、実際には非常に大きな効果です。子供たちは授業中の疲労感が軽減し、集中力が増したと報告しています。始業時間の延長を求めるロビー活動に協力するには、草の根団体「Start School Later」の地域支部に参加し、学校理事会で発言しましょう。

もちろん、学校の開始時間を遅らせることは議論の余地があります。親は仕事に行かなければならず、放課後の活動に支障をきたす可能性があるからです。しかし、10代の睡眠不足には深刻な健康リスクが伴います。これは決して軽視できない問題です。

次の記事へスクロールしてください