1. 今日、あるいはできるだけ早く、バーにぶら下がる時間を計ってみましょう。腕を曲げられるなら曲げた状態で。すでに複数回懸垂できるなら、何回できるか数えてみましょう。

2. 週に2～3回、懸垂を中心としたワークアウトを行ってください。以下にいくつかのオプションをご紹介します。

3. 月末に、もう一度時間を計って（または懸垂の回数をテストして）、自分がどれだけ強くなったかに驚くでしょう。

適切な出入り口があれば、自宅に懸垂バーを設置できます。ネジ留め式のブラケットを使うか、出入り口の上部にトリムがある場合はドアに掛けるタイプのバーでも構いません。特別な設置は必要ありません。バーは遊び場でも簡単に見つかります。ほとんどのジムにも設置されていますが、ケーブルマシンなどの他の器具の上に隠れている場合もあるので、よく見ないと見つけられないかもしれません。ワークアウトを始める準備ができたら、以下の方法を試してみてください。

• 初心者：懸垂に挑戦し始めたばかりの方は、下記の中級レベルと同じワークアウトをお勧めします（ご安心ください、きっとできますよ！）。もっと簡単に始めたいという方は、ジムに行って、腕で引く運動で好きなエクササイズを試してみてください。ラットプルダウンマシンは最適で、お好みの重さに調整できます。アシスト付き懸垂マシン、ケーブルローイング、ダンベルローイング、インバーテッドローイングなども試してみてください。全くの初心者の方は、ジムの見学やトレーナーとのセッションの予約を検討してみてください。

• 中級者向け：バーベル、ダンベル、レジスタンスバンド、フットスライダーを使ったこのワークアウトを試してみてください。数ステップで、本当に効果があります。去年は8秒の屈曲腕懸垂が20秒まで伸び、最後には懸垂とほぼフル懸垂ができるようになりました。でも残念ながら、それ以来調子が戻ってしまったので、皆さんと同じようにまた最初からやり直しています。

• 上級者向け：上記のワークアウトは、1～2回の懸垂からより多くの回数に挑戦したい方にも最適です。どのレベルでも、より多くの回数をこなせるようにグリップを変えたり、フォームを修正したり（よくある間違いを犯していませんか？）、キッピング懸垂を習得したりすることを検討してみてください。キッピング懸垂はチートではなく、全く異なるエクササイズなので、楽しく学べるかもしれません。懸垂の回数を増やしたり、ウェイトベスト、バックパック、ベルトとチェーン、あるいは小さめの子供用懸垂器具を使って重量を増やしたりすることもできます。

ぜひ試してみてください！今月後半に結果をお知らせします。繰り返し回数を数えたり、腕を曲げた状態でぶら下がる動作をすぐに試したりして、数週間後に再テストしてどれだけ上達したかを確認しましょう。昨年、このチャレンジを自分なりにアレンジして以来、かなり筋力が落ちてしまっているので、その力を取り戻すのが楽しみです！皆さんはどうですか？

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