初心者の方には、クラスの始めに「楽しく、あまり真剣になりすぎない」という意識を持つようにいつも勧めています。友達と一緒に行くと、きっと気持ちが楽になりますよ。何事も分かち合えばもっと良くなる、そうでしょう？ みんな同じ境遇なので、恥ずかしがる必要はありません。こんな言い伝えがあります。「ヨガをするのに十分な柔軟性がないと言うのは、お風呂に入るには体が汚れていると言うのと同じだ」と。—メーガン

ヨガライフ

自宅で試してみよう

自分がどんなヨガをするのかを知る簡単な方法は、オンラインでヨガ動画をチェックすることです。例えば、YouTubeのおすすめワークアウトチャンネルのリストには、素晴らしいヨガセッションがいくつかあります。

動画を視聴し、必要に応じて参考書（Yoga Journalの「Yoga 101」セクションはおすすめです）を読むことで、インストラクターが使用する用語や、よく使われるポーズとそのやり方についてより詳しく知ることができます。例えば：

• ナマステは、インストラクターがクラスの始めと終わりによく使う挨拶です。「あなたにお辞儀をします」という意味ですが、詩的に訳すと「私の中の神聖な光が、あなたの中の神聖な光を認識します」といった感じになります。うちの子はヨガの動画を見ていますが、その動画ではナマステが「ヨガの秘密の合言葉」とだけ説明されています。まさにそれに近いですね。

• ダウンドッグとチャイルドポーズは知っておくと良いポーズ（アーサナではなく、ポーズです）です。どちらも非常に一般的なので、1回のクラスで数十回行うこともあるでしょう。しかし、これらは休息のポーズでもあります。もしみんなが難しいポーズをしていて、ついていけない場合は、代わりにこれらのポーズをやってみましょう。インストラクターはきっと理解してくれるはずです。

• 太陽礼拝は、連続したポーズを連続して行うものです。自宅で練習できるバージョンをご紹介します。このシークエンスを数回繰り返し、各ポーズで深呼吸をしながら少し間を置くだけで、その日のヨガワークアウトとすることができます。クラスでは、ウォームアップや他のポーズの合間に、太陽礼拝、あるいはそれによく似たポーズを目にすることが多いでしょう。

私たちが話を聞いたヨガインストラクターの何人かは、まずは自宅で動画を見て練習してみることを勧めてくれましたが、クリス・ルーカス氏は、自分が何をしているのかを理解していないと怪我をする可能性があると指摘しました。彼は動画コーチングサービスを運営しているので、そう言っていましたが、これは良い指摘です。もし何か痛みや違和感を感じたら、すぐにやめましょう。インストラクターに直接会った時に、そのことについて尋ねてみるのも良いでしょう。

初心者向けのクラスを探す

ヨガ教室はどこにでもあります。ヨガスタジオはもちろん、ジムでもヨガ教室が開催されていますし、「公園ヨガ」のような地域イベントも簡単に見つかります。しかし、最も温かい体験をしたいなら、ヨガの達人の友達がやりたいことを何でもかんでもやるのではなく、事前にしっかり下調べをしましょう。

クラスに「全レベル対象」や「経験不問」と書いてあっても、必ずしも初心者向けとは限らないからです。（中には初心者向けもありますが、状況によります。）以前、ビール醸造所で「全レベル対象」のヨガクラスに参加したことがあります。適当にヨガをして、その後みんなでビールでも飲もうかと思ったのですが、インストラクターは75分間の動きをサンスクリット語で説明するだけで、あっさりと説明してくれました。クラスが終わる頃には、本当にビールを飲む価値があると感じました。でも、もし何年もヨガをしていなかったら、きっと迷子になっていたでしょう。

オープンレベルではなく、初心者または基礎クラスを受講しましょう。初心者クラスでは、ヨガの基礎と、最終的にはより複雑な動きへと繋がる基本的なポーズを学びます。 - レベッカ・ワイブル

ヨーヨガ

ヨガスタジオに電​​話するか（またはインストラクターにメールを送って）、そのクラスが全くの初心者におすすめかどうか聞いてみましょう。それでも不安で、少しお金に余裕がある場合は、プライベートセッションについて尋ねてみましょう。マンツーマンのコーチングなら、どんなに恥ずかしい質問でも気軽にできますし、クラスに来た時に実際に何をすべきかをより深く理解できるようになります。

ArtYogaWellnessのジョディ・ゴンザレスは、ハタヨガのクラスを探すことを勧めています。ハタヨガは穏やかで初心者にも優しい傾向があります。また、病院やクリニックでは、障害や健康上の懸念がある人に適した「アダプティブ」ヨガを提供している場合もあると指摘しています。

ヨガをやっている友達がいるなら、彼らがどこに通っているのか、スタジオやインストラクターのどんなところが好きなのか聞いてみましょう。これはレベルを測るためではなく、その場所の雰囲気を知るためです。インストラクターの中には、とても真面目な人もいれば、もっと気楽な人もいます。正しい姿勢が取れていないと、部屋の中を歩き回って体の位置を調整してくれるインストラクターもいれば、マットの上にいて放っておいてくれるインストラクターもいます。詳しい情報を教えてくれる友達がいなくても、インストラクターにこれらの質問をしても良いでしょう。

初めてのクラスには友達と一緒に行きましょう。事前にスタジオに電​​話して、これまでクラスに参加できなかった理由を質問してみましょう。未知のものへの恐怖は乗り越えるべき最初のハードルです。事前に理解を深めておけば、いざという時に感じる恐怖感は軽減されるでしょう。

ジョディ・アシュブルック博士

準備して出発

ヨガスタジオには必要なマットやアクセサリーがすべて揃っているので、水筒だけお持ちください。屋外や通常とは異なる場所でのイベントの場合は、ご自身のマットをご持参いただく必要があるかもしれません。（スタジオに行く場合でも、ご希望であればご自身のマットをご持参いただいても構いません。スタッフは気にしません。）

スパンデックス素材の服を着る必要はありませんが、着心地の良い服装を心がけてください。普段着のトレーニングウェアで問題ありません。ゆったりとしたTシャツを着ると、ダウンドッグのポーズをしたときに肩のあたりでずり落ちてしまう可能性があります。その点はご注意ください。靴はご心配なく。スタジオに着いたらすぐに脱ぎます。

早めに行きましょう。ヨガのクラスは開始時間が決まっているので、途中から勝手に入るのはよくありません。（以前、クラスに遅れてしまったら、インストラクターがスタジオの正面玄関に鍵をかけてしまっていたので、引き返して家に帰らざるを得ませんでした。）

早めに着いたので、インストラクターに自己紹介する時間があります。ヨガは全くの初心者であることを説明して、質問や不安なこと、あるいは改善が必要な慢性的な怪我があれば伝えましょう。ヨガの先生は、ポーズの修正方法の百科事典のように知識が豊富で（「ダウンドッグで手首が痛い場合は、これかこれかこれか… 」など）、喜んで教えてくれます。私も、何か問題があれば先生に説明するようにしています。そうすれば、私が余分に休憩を取っているのを見て、先生がその理由を理解してくれるからです。

教師として、生徒さんが練習について質問してくれるのは本当に嬉しいです。それは私たちがお互いを知る機会であり、生徒さんの進歩をさらに促進する手段でもあります。心と体の繋がり、怪我の修正、呼吸法、あるいは単にクラスの「エチケット」など、どんなことでも、くだらない質問は一切ありませんのでご安心ください。 - エリカ・リー・スパール

それが終わったら、マットを良い場所にセットしましょう。後ろの席なら、迷った時に他の生徒を見ることができます。でも、教室の後ろを向いてしまうこともあるので、真ん中の席の方が良いかもしれません。

その日のクラスに必要なアクセサリー（ストラップやブロックなど）があれば、マットのそばに集めてください。それから、クラスが始まるまでそこに座っていてください。または、トイレに行ってもいいです。さらに、背筋を伸ばして深呼吸の練習をすると、さらにポイントが貯まります。

呼吸しましょう。たとえマットの上に座って、クラス中ずっと呼吸をしているだけでも、それがヨガです。実際、素晴らしいヨガの練習です！多くの人が他のフィットネスよりもヨガに惹かれるのは、ヨガが動く瞑想だからです。どんなに困難で混乱していても、呼吸に集中し、呼吸を通して呼吸をすれば、正しく実践できているのです。

ケリー・カーンズ

クラスを楽しんでください

クラスごとに異なりますが、共通の構造は次のようになります。

1. まずは座った姿勢から始めます（おしゃれな座り方もありますが、普通の十字のアップルソースのような座り方でも大丈夫です）。先生が「ナマステ」と言いながらお辞儀をしたら、あなたも同じように言って、お辞儀を返しましょう。

2. 先生が「意図を設定してください」と指示するかもしれません。これは、授業から何を得たいのかを少し考えてみることを意味します。誰もあなたの意図を尋ねませんが、初心者に良い例を挙げましょう。「楽しみたいし、何かを学びたい」と心の中で自分に言い聞かせてください。

3. たくさんのポーズをこなし、呼吸法なども取り入れます。先生の指示に従って進めていくのも良いでしょう。ほとんどのクラスでは、手を挙げて質問する機会はあまりないので、インストラクターや他の生徒の様子を見て、何が起こっているのかを把握するようにしましょう。もし集中力が途切れそうになったら、ダウンドッグやチャイルドポーズなどを取り入れて、少し休憩してみましょう。

4. 最後には、シャヴァーサナ（屍のポーズ）でリラックスすることが多いです。基本的には、床に横になってしばらくリラックスします。5分以上続けても驚かないでください。場合によっては、体勢を変えることもあります。

インストラクターの言うことをずっと聞いて、他の人のことは気にしないでください。「クレイジーなストレッチやツイストなどをしている人は、ただ自分が最初の頃に感じていたような深い感覚を取り戻そうとしているだけなんです」とクリス・ルーカスは言います。自分のペースで、自分の能力の範囲内で取り組んでください。

インストラクターの指示がしっくりこない時は、周りのプレッシャーに負けて無理をせず、さらに指導を受けるまで待ちましょう。怪我をするほどのものではありません。2003年にインストラクターがストレッチを深めようとして背中を強く押しすぎて怪我をした経験があります。それ以来、これは初心者が言われた通りにやろうとする時によくあることだと気づきました。—ヤンシー・ライト

オルタナヴィ​​ダ

クラスが終わったら、インストラクターにお礼を言い、スタジオからマットを借りていた場合は、消毒用のスプレーボトルを用意しておきましょう。クラスが気に入ったら、また必ず参加する計画を立てましょう！もし気に入らなかったとしても、次回は別の場所に行ってもいいですし、リビングルームで一人で太陽礼拝を楽しむのも悪くありません。少しでも自分にチャレンジして楽しんでいるなら、それは正しいヨガと言えるでしょう。

初心者の生徒は、すぐにポーズを習得して「完璧に」こなそうと、自分に過剰なプレッシャーや期待をかけがちです。これが恐怖、恥ずかしさ、自信のなさにつながります。しかし実際には、ポーズはヨガの真の目的ではなく、これからもそうではありません。練習にバランス感覚、柔軟性、ヨガの知識は必要ありません。これらの資質は、時間をかけて自然に培われるものです。体は単に心への入り口と捉えられます。体が開くにつれて、マインドフルネスの能力も高まります。ですから、最も重要なのは、ポーズに挑戦することで自分の体を探求し、意識を高めるという経験そのものです。新しい生徒は、マットに向かい、練習する勇気と献身を奮い起こすだけでいいのです。—ブリタニー・サフラン

サスヨガ

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