できること：ウサイン・ボルト（そう、世界最速の男）が考案したこのワークアウトが、まさにあなたのためのものです。3種類のジャンプで、様々な筋肉をフルパワーで鍛えられます。単独でワークアウトとして行うことも、軽いランニングの最後に行うこともできます。

• バニーホップ（20回×5セット）：腕を後ろに伸ばしてしゃがんだ姿勢から始め、両足で前にジャンプしながら腕を振り上げます。できるだけ広い範囲を跳び越えることが目標です。

• ボックスジャンプ（8回×4セット）：しゃがんだ姿勢から、丈夫な箱やベンチにジャンプします。そして、再びジャンプして降り、これを繰り返します。

• バウンディング（10回×3セット）：これは誇張したランニングです。片足からもう片方の足へと跳躍し、できるだけ長い距離を走ります。

2015年世界選手権200mスプリンター、そして七種競技のオランダ代表選手であるダフネ・シッパーズが、無料のNike Training Clubアプリ（iOSとAndroid対応）向けに、スプリントと体幹強化のワークアウトを考案しました。フルルーチンを体験するにはアプリをダウンロードする必要がありますが、主なワークアウトは以下のとおりです。

• 300メートル（標準トラックの3/4）を6回走る

• 200メートル（トラックの半分）を6回走る

• 150メートルを6回走る

反復の間には1分間休憩します。様々な距離のレースでどれくらいの速さで走れるか分かっている場合は、300メートルは5キロレースと同じペースで、150メートルは1マイルレースと同じペースで繰り返しましょう。

オリンピックの体操選手のように柔軟性を高め、心肺機能を向上させましょう

体操選手の実際の練習：オリンピックに出場する頃には、彼らは途方もなく難しい技をつなぎ合わせ、できれば完璧な演技を披露できるようになっている。演技は審査基準となるため、練習の重要な部分を占める。体操選手として3度世界選手権個人総合優勝を果たしたシモーネ・バイルズ選手は、ウィメンズヘルス誌の取材に対し、典型的なトレーニングの日は午前中に基本技の練習、午後に演技を完璧にこなす、と説明した。

体操選手は精神的な準備としてプレッシャーセットも行います。全員の目が自分に向けられ、緊張感も高まります。例えば、チーム全員が座って各選手の演技を見守らなければならず、誰かがミスをすれば、全員が同じ演技をやり直さなければなりません。

ルーティンをこなせないほど疲れたくないですよね。この動画では、アメリカ代表チームとジムで過ごした1日を撮影しています。彼女たちはルーティンとランニングを交互に行っています。息切れしている状態で、どれだけ完璧な動きに近づけるでしょうか？

できること：空高く宙返りするのは難しいかもしれませんが、伝統的な有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせることで、スキルアップを図ることができます。前転や側転は、ほとんどの人が簡単にできるエクササイズです。この愛らしい若い体操選手が、これらのエクササイズについて解説します。

ほとんどの人は、これらの動作の少なくとも1つはなんとかこなせるでしょう。オリンピック選手のように、体操の動作をもっと上達させたいなら、側転の上達に特化したこの11分間のワークアウトを試してみてください。

有酸素運動とスキルトレーニングを兼ねたワークアウトには、インフィールドに芝生のフィールドがあるトラックがおすすめです。数分かけて、初心者向けの動きの中で自分に合うものを見つけましょう。それからワークアウトを始めましょう。トラックを1周走り、芝生のホームベースに戻って1分間宙返りの練習をします。これを10ラウンド繰り返すと、30分から40分ほどかかります。

オリンピック水泳選手のように筋持久力を高めよう

水泳選手の実際のトレーニング：水泳選手は短距離走者と同様に、短距離を速く泳ぐ練習を多く行います。持久力を高めるだけでなく、ストロークの様々なパート（例えば、キックだけ、腕で引くだけなど）も練習します。典型的なトレーニングルーチンには、プールで何時間も泳ぐことが含まれますが、ウェイトルームや自重トレーニングなどを使った「陸上」トレーニングも数多く行います。

できること：マイケル・フェルプスのコーチが、メンズ・ジャーナルのライターにフェルプスの持久力トレーニングのミニバージョンを教えてくれました。このトレーニングの目的は、乳酸閾値（これ以上の運動は数分以上は維持できない、いわばスイートスポット）で時間を過ごすことです。全力疾走よりも遅いですが、楽な運動よりも速いです。トレーニング内容は以下のとおりです。

• 50メートルのドリルでウォーミングアップしましょう。コーチがどのようなウォーミングアップを行っていたかは正確には分かりませんが、おそらく次のような内容だったでしょう。最初の50メートルは最高速度の半分程度でスタートし、1周目が終わる頃には約80%まで加速します。この加速を3回繰り返し、1周ごとに速度を上げていくことで、最後には全力で走れるようになります。

• 50 メートル泳ぎ、次に 100 メートル、150 メートル、200 メートル泳ぎ、その間に 30 秒間休憩します。

• 順序を逆にします。200、次に 150、次に 100、次に 50 と、毎回速度を上げて行きます。

ジムでのトレーニングでは、水泳選手は肩、背中、そして体幹の強化に多くの時間を費やす必要があります。水泳は腕と脚で鍛えられるように見えるかもしれませんが、それら全てをうまくまとめるには、強い体幹が不可欠です。

上の動画では、水泳選手に最も必要な筋肉を鍛える陸上トレーニングをいくつか紹介しています。内容は以下の通りです。

• 脚を上げながらのサイドプランク

• スパイダーマンのランジとストレッチ

• 肩と背中の筋肉を圧迫することに重点を置いたリバースフライ

• レジスタンスバンドデッドリフト

• トルコの衣装

これらの動きは、筋肉の強化とストレッチに加えて、プール内で体が一体となって機能するために非常に重要な協調性も試します。

オリンピック選手のワークアウトはとてつもなく過酷で、選手たちは1日に何時間も費やします。過酷なトレーニングスケジュール、練習、そして高度に特化した食事管理と相まって、まさに人間の肉体の頂点を極めます。しかし、これらのより小規模で実行しやすいバージョンを使えば、あなた自身のトレーニングスケジュールに新たなチャレンジを加え、ワークアウトを次の、そして刺激的なレベルへと引き上げることができます。

イラストはAngelica Alzonaによるものです。

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