美しいプランクとは、頭、首、背中全体、腰、かかとが一直線になっている状態です。つまり、まっすぐ床を見つめ、顎を胸に引き寄せ、おへそを背骨に引き寄せるイメージを描きましょう。

人々が間違えるところ

プランクを長時間維持できることは大きなことですが、プランクを「ごまかして」適切な体幹トレーニングを怠る方法はたくさんあります。

• 体幹を「引き締める」ことができていない：ここで言う「引き締める」とは、意識的に体幹の筋肉を曲げ、全身に緊張を保っていることを意味します。Von Blanco Fitnessを運営するオンラインフィットネスコーチ、Slyvon Blanco氏によると、ほとんどの人が30秒ほど経たないとプランクの効果を実感できないのは、体幹を「引き締める」ことができていないからだそうです。正しく行えば、すぐに体幹全体に効果を実感できるはずです。

• お尻が突き出ている、または腰が崩れている：お尻を突き出したり、腰が反り返ってしまうほど腰を落としたりすると、体幹が緩んでしまいます。さらに、体の他の部分に負担がかかり、プランクの強度が下がってしまいます。この悪い癖を直すには、お尻をキュッと締め、拳を握りしめ、おへそを背骨に引き寄せるイメージをしてみてください。ブランコ氏によると、お尻を締めると、頭、腰、足首が自然と一直線になるそうです。こうすることで、体幹の筋肉がしっかりと鍛えられます。

• 肩を丸める：肩を丸めると、たいてい頭も下がります。ワシントンD.C.のエクイノックス・スポーツクラブのマスターインストラクター、ケビン・マリンズ氏によると、これもまた腹筋への負荷を弱め、腕、僧帽筋、そして首への負荷を分散させるとのことです。この状態を改善するには、肩甲骨を寄せ、胸を高く保つように意識しましょう。

• 呼吸を忘れる：運動中は、息を止めていても気づかないのはごく普通のことです。普通に呼吸してください。めまいを感じたくないでしょうし、普通に呼吸することで、より長く姿勢を保つことができます。

プランクの姿勢を正しいフォームでキープできるようになったら、腕立て伏せの頂点を支えるように、手のひらを下にして地面につけることで、さらにレベルアップできます。両手で支える方が前腕で支えるよりも少し難しいですが、全体重を支えるのが難しい場合は、上半身の筋力が強化されるまで、膝をついてプランクをしても構いません。

その後は、いよいよ楽しい時間です。上のfunctionalpatternsの動画では、片足をまっすぐ空中に上げるシングルレッグプランクを紹介しています。このバリエーションでは、腰が片側に傾きすぎて体がぐらつかないように注意する必要があります。また、上げた足を空中にキープするために、大腿四頭筋と臀筋も鍛えられます。

さらに、Howcastの上の動画で紹介されているサイドプランクも試してみてください。サイドプランクは主に腹斜筋（腹筋の横側の筋肉）を鍛えますが、お尻、肩、さらには胸など、他の多くの安定筋にも効果があります。体の左右均等に刺激を与えることを忘れないでください。

プランクは体幹を鍛える効果的な方法です。一度その効果を実感し始めると、生活のあらゆる場面やジムの他の部分でもその効果を実感できるようになります。一見大したことないように見えますが、できるだけ動かさないエクササイズは、時に最も難しいものになります。

イラストはサム・ウーリーによるものです。

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