1日に2回のトレーニングをすべき理由

さて、1日に2回のワークアウトを行うべき理由をいくつか挙げてみましょう。最も一般的な理由は、不便なほど長時間のワークアウトを避けるためです。ランナーは、週の走行距離を確保するために、楽なランニングを分割することがよくあります。仕事前に早起きして10マイル走るよりも、朝5マイル、午後5マイル走る方が楽です。

もう一つの方法は、既にぎっしり詰まったスケジュールにボリュームを加えることです。すでに週5日ウェイトトレーニングをしているかもしれませんが、アスリートとしてのパフォーマンス向上、あるいは健康全般のために、有酸素運動とストレッチが必要なことは分かっているかもしれません。（有酸素運動は体に良いですし、筋肉の成長を妨げるものではありません。）これらのトレーニングを、既存のトレーニングにただ付け加えるよりも、別途専用のワークアウトとして行う方が効果的かもしれません。

複数のワークアウトを単純に楽しむのも良いでしょう。運動は精神衛生に良く、ストレスを軽減し、不安やうつ症状のコントロールにも役立ちます。朝のジョギングで数時間気分が良くなるなら、後で別のワークアウトを予定しているからといって、ジョギングをスキップする必要はありません。

大きな秘密：簡単なワークアウト

誰かが 1 日に 2 回のトレーニングを行う場合、大きな秘密があります。それは、そのトレーニングがすべてハードなトレーニングではないということです。

ジムに行くたびに全力で取り組むことに慣れているなら、1日2回のワークアウト生活への期待を少し抑える必要があります。あなたの体は、週に3回、あるいは5回という本当に激しいワークアウトなら耐えられるかもしれませんが、10回は無理でしょう。

1週間の計画を立て、本当にハードなワークアウトをどれくらい取り入れるべきかを考えましょう。適切な間隔でワークアウトを行いましょう。そして、回復にそれほど負担がかからないワークアウトを選ぶように注意しながら、追加のワークアウトを追加しましょう。

何から簡単に回復できるかを知るには、ある程度の自己実験が必要です。一般的に、以下のことは体に負担がかかり、次のトレーニングがかなりきつく感じられる可能性があります。スケジュールには注意してください。

• 重いデッドリフト

• ビッグリフトを最大限に

• ランニングのスピードトレーニング

• 長距離走

• レースやタイムトライアル

• 非常に長いもの、非常に重いもの、または後で疲れを感じるもの

対照的に、回復にかかる負担がそれほど大きくないワークアウトはたくさんあります。このリストにあるものは、週のスケジュールのどこにでも組み込むことができます。いくつか例を挙げますが、自分にとって楽だと感じられるワークアウトだけを「楽」と数えるようにしてください。マラソンランナーなら、3マイルのジョギングは大したことありません。しかし、運動初心者なら、同じジョギングでも週のハードなワークアウトの一つになるかもしれません。ですから、ご自身の判断で行ってください。楽なワークアウトの例をいくつか挙げます。

• ウォーキング

• ストレッチ、フォームローリング、その他の可動域トレーニング

• 短距離の楽なペースでのランニング

• 自転車、エリプティカルなどによる低強度の有酸素運動

• 軽いまたは中程度の重量を持ち上げる。特に、疲労するまでセットを行わない場合

• 体調が悪くならない限り、コンディショニング運動（例：プラウラープッシュ、バーピー、ケトルベルスイング）

筋力と体力が増すにつれて、トレーニングは「ハード」リストから「イージー」リストへと移行していくかもしれません。昨年の長距離走は、今年は短距離のイージーランになるかもしれません。デッドリフトは重量を上げ続ければヘビーリストに残りますが、軽いデッドリフトはイージーリストに移行できるかもしれません。お分かりいただけたでしょうか。

栄養に注意する

通常、トレーニング前後の栄養摂取はそれほど重要ではありません。普段の食事で、普段通りの時間にタンパク質を摂取すれば、簡単に体に必要なタンパク質を補給できます。トレーニング後に筋肉の炭水化物を補充するのに最適な「時間帯」はありますが、何をしても約24時間以内には再び満タンになります。

しかし、1日2回トレーニングをする場合は、24時間以内に次のトレーニングがあります。そのため、トレーニング後の適切な時間帯をきちんと守ることが重要になります。トレーニング後は必ず炭水化物を摂取し、できればタンパク質も混ぜてください。普段の食事の1つをトレーニング後に摂るというシンプルな方法でも良いですが、より手軽に済ませたい場合は、シェイクやエナジーバー、プロテインバーをジムに持参するのも良いでしょう。

1日2回のトレーニングをこなす

フィットネスの他のことと同様、この習慣を身につけるのは最初は大変に思えるかもしれません。現在週3回運動しているなら、いきなり1日2回の習慣にしようとは思わないでください。まずは、近所を散歩したり、初心者向けのヨガ動画を見るなど、簡単なワークアウトを週に1～2回追加することから始めましょう。

毎週少しずつボリュームを増やしたり、ワークアウトの 1 つをより激しくしたりして、時間をかけてそれを積み重ねていきます。

実際にどのように機能するかを知りたい方は、現在、月曜、火曜、木曜、金曜にオリンピックスタイルのウェイトリフティングを行っています。土曜日はデッドリフトです。つまり、ハードなワークアウトを5回行うことになりますが、すべて午後か夕方に行うのが私の好みだからです。それに加えて、ほぼ毎朝、スピンバイクで30分以上の軽いセッションをしています。バイクの代わりに、あるいはバイクに加えてケトルベルを使ったトレーニングをすることもあるので、スケジュールは固定ではありません。

私のワークアウトスケジュールは季節によって変わりますし、皆さんのスケジュールも変わるでしょう。ある時期はウェイトトレーニングを多めにしたり、ある時期は有酸素運動を多めにしたり。もちろん、1日1回のワークアウトに戻ることもあります。だって、誰だってたまには休憩が必要なんですから。

1日2回のワークアウトに興味があるなら、ためらわずに試してみてください。スケジュールを慎重に立てれば、怪我をしたり疲れ果てたりすることはありません。もしかしたら、気に入るかもしれませんよ。

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