SADは「季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder）」の略称で、独立した精神疾患であるかどうかについては議論がありますが、季節の変わり目にうつ病を経験する人がいることが研究で示されています。米国人口の約10～20%がSADを経験しており、そのうち約75%が女性です。心理学者によると、この現象は日光の変化、特に冬季に日光が不足する地域で顕著に現れると考えられています。

SAD の原因は正確には明らかではありませんが、研究者たちは日光の減少により脳内でのセロトニンの放出が遅くなると考えています。セロトニンは気分、食欲、消化、欲求、社会行動、睡眠、記憶、その他全般的な健康状態に大きく寄与する要因を調節する神経伝達物質であると科学者たちは考えています。

さらに、暗い季節は睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの分泌に影響を与えます。松果体は暗いときにメラトニンを多く分泌し、眠りを促します。一方、明るいときにはメラトニンの分泌が少なくなり、覚醒状態を維持しやすくなります。暗いほど眠気が強くなるため、冬場は体がだるく感じやすいのです。

「私たちの脳は概日リズムに基づいて光に反応する傾向があります」と、心理学者で『Emotional First Aid 』の著者でもあるガイ・ウィンチ博士は述べています。「気分が落ち込み、無気力になる人もいます。冬眠したいという本能が働きます。」その他の症状としては、イライラ、不安、以前はワクワクしていた活動への興味の喪失、引きこもりや孤立への衝動などが挙げられます。

SADは、アメリカ北東部のように季節の変化が激しい地域で特に強く、季節が戻り太陽が戻ってくると症状が治まる傾向があります。しかし、だからといって、特に1月と2月は冬が永遠に続くかのように感じられるため、SADの症状が続くと気分が楽になるわけではありません。春まで正気を保つためのヒントをいくつかご紹介します。

必要であれば助けを求めてください

季節の変わり目は、あなたを本格的なうつ病に陥らせる可能性があります。そして、多くの場合、それを乗り越える最善の方法は、資格を持った専門家に相談することです。「実際にうつ病に陥っている人は、自分がいつもうつ病だったわけではないと頭ではわかっているかもしれません。しかし、私たちは、その状態ではない時のことを思い出すのが難しいのです」とウィンチ氏は言います。「飢えていない時は、本当の空腹がどれほど心を落ち着かせ、心を強く揺さぶるものだったかを思い出すのが難しいのです。そんな風に、うつ病から抜け出すための理性的な方法を見つけるのは、実際には不可能なのです。」

セラピストを見つける方法はいくつかあります。すでにセラピーを受けている友人からの推薦、全米精神分析心理学協会（National Psychological Association for Psychoanalysts）、健康保険、あるいはこの便利なガイドなどです。セラピストにかかる費用が払えない場合でも、代替手段として利用できるメンタルヘルス関連のリソースやホットラインは数多くあります。

メンタルヘルスカウンセラーは、SAD の症状の一部を緩和する薬を処方できるかもしれません。また、この記事の残りの部分で紹介されているヒントを参考にして、2 人で SAD 対策戦略を立てることもできます。

問題を特定する

SADの最も厄介な点の一つは、ホルモンバランスの変化が極めてわずかであるため、そもそも何かがおかしいことに気づきにくいことです。SA​​D患者の中には、深刻なうつ状態に陥る人もいますが、少し不機嫌になったり眠くなったりするだけ、あるいは説明のつかない甘いものや炭水化物への渇望を感じるだけの人もいます。

コロンビア大学心理学教授で、『Forget Me Not: 7 Steps for Healing Our Body, Mind, Spirit, and Mother Earth』の著者でもあるアニ・カラジャン博士は、10段階で自分の気分を毎日記録しておくことを勧めています。「SADには一般的な症状もありますが、それが自分にどのような直接的な影響を与えるかを理解する必要があります」と彼女は言います。「感情のレベルには温度計がないので、『今どれくらいイライラしているか』を10段階で測る必要があります。4以下であれば仕事や日常生活を続けることができますが、4を超えるとコントロールを失いがちです。」

イライラに加えて、エネルギーの低下や無気力、集中力の低下、不安感、刺激物やその他の誘因に対する過敏反応、突然の引きこもり、冬眠への衝動、性欲減退、食欲の変化（特に炭水化物への渇望）、そして全般的な悲しみなどの症状が見られます。このような気分の変化が10月～11月頃に始まり、数週間以上続く場合は、SAD（季節性うつ病）の可能性が高いです。

光療法ランプに投資する

季節性うつ病を最も迅速かつ効果的に管理する方法の一つは、光療法ランプの使用です。「これは最大10,000ルクスの光を照射するランプで、ある意味で太陽の代わりの役割を果たします」とウィンチ氏は言います。

ライトボックスにはさまざまな種類があり、ウィンチ氏は朝食を食べている間に10～20分ほど近くに置くことを提案していますが、精神保健の専門家は症状の深刻さに応じて、特定のライトボックスを一日の特定の時間に特定の時間使用することを推奨する場合があります。

それぞれの箱には設置方法が異なりますが、効果はほぼ同じです。「まるで外が本当に晴れた日のような気分になります」とウィンチ氏は言います。「本当に効果的なツールです。」オンラインでは様々な価格帯の光療法ランプが販売されていますが、ご希望であれば自分で作ることもできます。

サプリメントを摂取する

日光が減少すると失われるものの1つがビタミンD3で、これが不足するとSAD（季節性うつ病）に似た症状が引き起こされます。「アメリカ人の大多数はビタミンD3が欠乏しており、それがSADとうつ病に非常によく似た兆候、例えばベッドから起き上がりたくない、悲しい気持ちになる、イライラするなどを引き起こします」とKalayjian氏は言います。彼女は、これらの症状のいくつかを抑えるためにビタミンD3サプリメント（錠剤、チュアブル錠、クリーム）を買いだめすることを勧めています。「SADの兆候がある場合は4,000国際単位を摂取する必要があります」とKalayjian氏は言います。「深刻な兆候がない場合は、維持のために2,000単位を摂取してください」。サプリメントを摂取する前に必ず医師に相談してください。また、すべての種類が同じように作られているわけではないことにも注意してください。ただし、ConsumerLab.comには評判の良いブランドの優れたリストがあります。

カラジャン氏は、ビタミンD3の錠剤に加えて、睡眠とリラクゼーションを助けるサプリメントの摂取を勧めています。例えば、「就寝前にマグネシウム複合体を摂取すると、筋肉もリラックスします。寝る時は、ストレスやイライラ、フラストレーションを体内に抱え込んでいることが多いため、朝起きた時に『なぜ背中が凝っているの？ なぜ首が締め付けられているの？』と自問自答してしまいます。ストレスをうまく処理して解消できていないのです」。繰り返しになりますが、サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。SAD（季節性うつ病）対策の一つとして、良質な睡眠をとることが重要です。

ぐっすり眠る

毎晩7～9時間の睡眠を目標にするのが理想的ですが、特に冬は日照時間の変化によって体内時計が乱れやすいため、睡眠の質が重要です。ウィンチ氏は、規則正しい睡眠スケジュールを維持することを推奨しています。「同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう」とウィンチ氏は言います。「体はそのような状況に適応しやすいので、睡眠の妨げになりにくいのです。」週末も同様です。休みの日に夜更かししたり、ゆっくり寝たりするのは楽しいですが、時差ボケと同じような影響を体に与え、平日のリズムを整えるのが難しくなります。

カレイジャン氏は、寝る時間を知らせてくれるアプリや、瞑想アプリ、ホワイトノイズアプリのダウンロードを推奨しています。「心身をリラックスさせるために、チャイムなどのリラックスできる音楽を選ぶのも良いでしょう」と彼女は言います。また、寝る前の瞑想も推奨しています。睡眠を記録し、穏やかに、あるいは睡眠サイクルに合ったタイミングで目覚めさせてくれる優れたアプリは数多くあります。例えば、「Smart Alarm Clock」や「SleepCycle」などです。個人的には、SimplyNoiseのようなホワイトノイズアプリも気に入っています。街の騒音や、睡眠を妨げるストレス要因を遮断してくれるのでおすすめです。

外に出て

冬は体の一部を屋外にさらすこと以上にやりたくないことは何もありませんが、日光がすでに限られているときに屋内にいるとSADが悪化します。「屋外で過ごすことは、特に晴れた日に有効です」とウィンチ氏は言います。ウィンチ氏は、昼食時に日光を浴びることを推奨しています。休憩するのに都合が良いし、太陽が最も強いのは午後の早い時間です。「1時間か30分外に出るだけでいいのです」と彼は言います。寒さ対策には、運動で体が温まる早歩きをしましょう。仕事のない日は一日中屋内にいたくなるかもしれませんが、そり滑りやアイススケートなどの冬のアクティビティを検討してみてください。楽しく、アクティブで、気を紛らわせることができるので、日光を浴びて、その後に温かい飲み物で自分にご褒美をあげることができます。

町から出て行け

SAD（サザン・アドバンスド・デー）の時期はアラスカ旅行の計画を立てるのに良い時期ではありませんし、パンデミックの真っ只中はどこへ旅行するにもあまり良い時期とは言えません。しかし、安全に旅行する手段と機会があれば、冬はフロリダやカリフォルニアのような太陽が降り注ぐ場所、あるいは特にお金持ちで旅に憧れているならモルディブへ行くのに絶好の時期です。

「太陽を追いかけましょう」とカレイジャン氏は言います。「夏に休暇を取る代わりに、1月と2月に休暇を取るようにするといいでしょう。私のクライアントは、この時期に最も症状が悪化するからです。リフレッシュして日光を浴び、新たな前向きな気持ちで仕事に復帰できるのです。」

野菜を食べましょう

セロトニンとメラトニンの分泌量が増えると、糖分の多い食べ物や炭水化物が欲しくなります。残念ながら、甘いものやパンを過剰に摂取すると、かえって気分が落ち込み、気分が落ち込むだけです。炭水化物を完全に断つ必要はありません。吹雪の気分を和らげるには、大きなスパゲッティに勝るものはありません。しかし、バランスの取れた食生活を維持することが大切です。「糖分の多い食べ物は、エネルギーを急激に増加させ、それを消耗させます」とカラジャン氏は言います。彼女は、濃い緑色の葉野菜、魚、タンパク質、果物をたっぷり摂ることを勧めています。これらはエネルギーを急激に低下させることなく、満腹感を持続させ、食欲を抑えるのに役立ちます。「これらは体を動かすのに役立ちます」と彼女は言います。

それは一時的なものだと自分に言い聞かせてください

気分の変化が軽度であれば、SADは一時的なものだと自分に言い聞かせ続けることが効果的です。研究によると、太陽が戻ってくるのをひたすら待つよりも、季節の変化を受け入れる方が、暗く寒い時期をうまく乗り越えられることが分かっています。「気候を自分とは別の敵ではなく、自分の一部として捉え、改めて向き合うことが大切です」とカラジャン氏は言います。「天気の悪い日は、クローゼットの整理をしたり、晴れた日にはできないような、自分にとって意味のあることをしたりしましょう」

実際、デンマークの「ヒュッゲ」という概念は昨今やや過剰に宣伝されている感はありますが、冬の間は屋内外を問わず心地よく過ごすことに集中すれば、暗闇と戦っているような気分も和らぎます。セーターに身を包み、ホットサイダーを飲み、キャンドルに火を灯し、読書をし、日記を書き、友人や家族と、できれば暖炉とホットワインのある小さな部屋で時間を過ごしましょう。もちろん、ヒュッゲやホットココアで深刻なSADの症状が治まるわけではありません。だからこそ、まずはメンタルヘルスの専門家に相談するのが良いでしょう。しかし、少なくとも冬が少しは耐えられるようになるはずです。

この投稿は2018年11月に最初に公開され、2020年10月26日にBeth Skwareckiによって更新され、序文と旅行セクションが更新され、リンクが置き換えられ、Lifehackerのスタイルガイドラインに準拠しました。