幸いなことに、私は運動を苦痛とは思っていません。サイクリング、ランニング、サッカーは本当に好きで、どれも定期的に行っています。でも、ストレッチとなると…正直言って大嫌いです。私のモットーは「ストレッチなんて死ぬまでやらない」です。スポーツやトレーニングの魅力は動きにあるので、マットに横になって体を動かさないでいると言われた時は、どうしても…やらないんです。

体調が悪くなってからコンブチャを飲んだりビタミン剤を飲んだりするのと同じように、軽い慢性的な怪我が悪化し、体が楽に動かなくなってしまった時だけ、理学療法のエクササイズを始めます。それ以外の時は、痛みは無視できる小さな刺激として扱います。（これは私だけではありません。グループエクササイズのクラスに参加したことがある人なら誰でも、最後の数分、つまり「本当の」運動がすべて終わってストレッチの時間になる時に、皆が一斉に退出するのを経験できるでしょう。）

これは持続可能ではないと認識しており、もっと自分のケアをしたいと思ったので、理学療法士、パーソナルトレーナー、ヨガ行者に相談して、あまり刺激的ではないものの、それでも非常に必要な体力づくりの要素を、自分に取り入れてもらうためのヒントを得ました。

他のことをしながらこっそりストレッチする

ボストンを拠点とするパーソナルトレーナー兼ファンクショナルストレングスコーチのジェン・メンザーさんは、スーパーでレジ待ちをしている時は必ずストレッチをすると言います。「かかとからお尻にかけて大腿四頭筋をストレッチしたり、ショッピングカートを力の源にしてふくらはぎとハムストリングスをストレッチしたりします」。電車やバスが遅れたら、普段のストレスを筋肉にぶつけてみましょう。メンザーさんは、臀部に力を入れて30秒間カウントダウンしたり、体幹 強化のためのバランストレーニングとして、片足で立ち、反対の足を太ももに押​​し付けた状態で30秒間立つ「ツリーポーズ」を推奨しています。その後、反対側も試してみてください。

マンハッタンの理学療法士、ソランジュ・ウォン氏は、朝一番、まだベッドにいて完全には目覚めていない時にストレッチを試してみることを勧めています。梨状筋ストレッチ（別名「フィギュア4」ストレッチ）を試してみてください。横になった状態で片足を曲げ、もう片方の足首を膝のところで交差させます。そして、曲げた足の裏をつかみ、肘を反対側の足の太ももに押​​し付け、お尻が伸びるのを感じるまで続けます。膝を胸に引き寄せたり、腹筋に力を入れて腰をブリッジの姿勢に持ち上げる仰向けブリッジをしたりすることもできます。その際、背筋を伸ばし、膝を曲げ、足をマットレスに平らにつけたままにしておきます。

ストレッチしながら楽しもう

フォームローリングやストレッチのセッション中にポッドキャストやテレビ番組を聴くと、単調なセッションから気を紛らわせるのに役立ちます。特定の時間、同じ姿勢を保つ必要がある場合は、タイマーをセットしたり、心の中でカウントしたりする代わりに、音楽を聴いてカウントダウンを計ると良いとウォン氏は勧めています。ストレッチ中に曲のタイミングを文字通り確認したり、体の片側を曲の半分ほどストレッチしてから、反対側に切り替えたりすることで、この効果が得られます。ニューオーリンズのパワーヨガインストラクター、ローレン・マッケイブ氏は、運動後のストレッチルーティンを繰り返す際に、クールダウン用の曲のプレイリストを作成して、リラックスすることを提案しています。

ストレッチを停滞した活動と考えるのはやめましょう

私のように、ストレッチを運動の退屈な部分だと考えているなら、それは間違ったやり方かもしれません。マッケイブ氏は、ストレッチを単独の活動としてではなく、「ワークアウトの延長として、運動ルーチンにシームレスに統合する」と捉えることを勧めています。

ニューヨーク大学スタインハート校の理学療法学（DPT）大学院生で、私のピックアップサッカーチームのメンバーでもあるジェイル・マッキャンツさんは、座って行う静的ストレッチではなく、動き続ける動的ストレッチを推奨しています。ウォーミングアップとは、文字通り「関節の可動域全体を動かす」ことで体温を上げること、例えば脚や腕を振ったり、肩を回したり、1分間のジャンピングジャックや縄跳びをするなど、と彼女は言います。マッキャンツさんは、動的ストレッチの例を案内してくれるナイキトレーニングアプリのダウンロードを勧めています。

ワークアウト後は、クールダウンを飛ばしてシャワーを浴びて日常生活に戻りたくなるかもしれません。しかし、疲れた筋肉にちょっとしたケアをする方法はあります。マキャンツ氏は、立った状態でのダイナミック大腿四頭筋ストレッチを推奨しています。かかとをつかみ、足を後ろに引きます。そして、流れるような動きで片足からもう片方の足へと交互に繰り返します。また、ゆっくりとしたランジも勧めています。後ろ足の臀筋に力を入れながら30秒間続けると、股関節屈筋のストレッチを実感できます。上半身のストレッチとしては、立った状態で頭上への上腕三頭筋ストレッチ、壁に寄りかかって行う大胸筋ストレッチは、固くなった胸筋と肩の筋肉をほぐすのに役立ちます。

ソーシャルにしましょう

自宅でマットに上がるのが難しい場合は、他の人と一緒にストレッチをするのがモチベーションアップに効果的かもしれません。可能であれば、ヨガやピラティスのクラスに参加してみましょう。「リストラティブヨガ」と呼ばれる、ポーズを長時間保持することでゆっくりと深くストレッチするクラスや、「ランナーのためのヨガ」と呼ばれる、柔軟性を高め、梨状筋、ハムストリングス、股関節屈筋など、筋肉が硬くなりやすい部位を鍛えるポーズに特化したクラスがおすすめです。また、交流とフィットネスを組み合わせたイベントにも注目してみてください。マッケイブはニューオーリンズのスターライトバーで「ヘルシーハッピーアワー」を主催しています。1時間のヨガの後、ライブミュージックと食事が楽しめます。グループスポーツをする方は、チームメンバーで一緒にウォームアップとクールダウンをしましょう。 McCants は、私たちのサッカー チームを FIFA 11+ ウォームアップに導きます。これは、ランジ、片足スクワット、横方向ジャンプ、その他の動きを伴うアクティビティなど、筋力、プライオメトリクス、バランス運動を組み合わせたもので、フィールド上でよくある怪我の予防に役立ちます。

退屈で死なずに、柔軟性を保ちましょう!