パートナーについて言えば、可能な限り、家族に睡眠スケジュールを優先し、就寝1時間前から邪魔をしてはいけないことを伝えましょう。ただし、本当に緊急の場合を除きます（小さなお子さんの育児など）。午後のカフェイン摂取にも制限時間を設けましょう。例えば午後3時以降はアイスコーヒーは控えましょう。毎日、週末も含めて同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう。

睡眠サイクルについて学ぶ

睡眠について学びましょう。睡眠は確かに人間の基本的な機能ですが、それでも複雑なものです。知識は力となります。

国立神経疾患・脳卒中研究所は、睡眠段階に関する便利なガイドを公開しています。簡単に説明すると、睡眠にはレム睡眠（急速眼球運動睡眠）とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠は眠りについてから約90分後に起こり、ノンレム睡眠は3つの明確なカテゴリーに分けられます。覚醒状態から睡眠状態に移行する短い期間はノンレム睡眠であり、深い眠りに入る前の浅い睡眠も同様です。深い眠りの1つの期間はノンレム睡眠に該当し、これは朝の爽快感に必要な睡眠です。ノンレム睡眠は、夜の前半を通してより長い期間にわたって続きます。

意識がある時には関連性も行動にも結びつかないこの情報をどう活用するのでしょうか？ 起きている時に、各サイクルに費やす時間を最大限に活用するための計画を立てます。

自分の睡眠習慣を把握する簡単で、そして確かに現代的な方法の一つは、ウェアラブルデバイスを購入することです。Apple Watchのようなデバイスは睡眠パターンを追跡できますが、注意が必要です。一晩中装着すると朝に充電が必要になるため、ウェアラブルデバイスで睡眠情報を測定したいのか、起床時の動きを測定させたいのかを優先する必要があります。新しい睡眠習慣を始める数週間は、前者を選びましょう。

生体認証データを追跡するヘルステックウェアラブル「Oura Ring」の科学コミュニケーション担当キャロライン・クライダー氏は、Lifehackerに対し、こうした情報を追跡することは、人々が自分の健康状態を理解し、正確で個人的な洞察を得るのに役立つため有益だと語っています。例えば、このウェアラブルは体温、呼吸数、心拍数、心拍変動、睡眠、活動量をモニタリングし、3つの異なる指標に基づいてユーザーにスコアを提供します。「準備スコア」は1日の準備状況、「睡眠スコア」は睡眠の質、「活動スコア」は活動と休息のバランスの取れ具合を示します。ユーザー情報を取得すると、「就寝時間の推奨」も提供してくれるようになります。

これらはすべて非常にハイテクで楽しいものですが、昔ながらの方法で睡眠の成功を測定することもできます。

すべて書き留めてください

毎朝起きたら、睡眠の記録をつける新しい習慣を身につけましょう。一日を通して、ちょっとした記録をつけましょう。すっきりと目覚めたら、それを書き留めましょう。だるさを感じたら、メモに書き留めましょう。毎日午後2時に疲れを感じ始めたら、それも書き留めましょう。時間が経つにつれてパターンが形成され、日々の疲労感にばかり気を取られるのではなく、睡眠が実際にどのように機能しているかを、広い視野で見ることができるようになります。

就寝時間、前夜​​就寝時の気分、そしてハードなトレーニングから人生の大きな変化まで、その日一日で起きた、安眠に影響を与える可能性のある出来事を記録しておきましょう。特に気分がリフレッシュしてエネルギーに満ち溢れている日は、パターンを見つけ、前夜と同じことを繰り返してみましょう。

健康的なライフスタイルを維持し、水分を摂り、健康的な食事をし、決まった時間に就寝し、その他やるべきことをすべて行っているのに、それでも疲れを感じる場合は、医師に相談してください。ウェアラブル端末のログや記録を持参し、何が原因と考えられるか医師に尋ねてください。たとえ自分でコントロールできるすべての要因を把握していたとしても、精神的な健康から甲状腺まで、様々な問題が睡眠に影響を与えている可能性があることを忘れないでください。専門家の意見を仰ぐことは決して無駄ではありません。

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