3%というのは1時間あたり約2分です。適切な朝食を選ぶだけで、5キロのタイムを1分、あるいは4時間マラソンのタイムを7分短縮できたらどう思いますか？ええ、私もそう思います。

これが、エナジージェルなど、ランナー向けの製品にカフェインが多数含まれている理由です。ほとんどのアスリートは何らかの形でカフェインを使用しており、Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism誌に掲載された研究では、アスリートの73%がカフェインを摂取していました。最も多く摂取していたのはトライアスリートでした。

しかし、他の種類の運動に関する研究では、一貫した効果が示されていません。国際スポーツ栄養学会は、意見表明の中で、カフェインが筋力やパワーを必要とするスポーツ（ウェイトリフティングや単発の短距離走など）に効果があるかどうかについては、まだ十分な知見が得られていないものの、サッカーのように長期間にわたって短距離走を繰り返すスポーツには効果があると述べています。

カフェインは脳内化学物質以外にも体内に様々な影響を与えますが、運動パフォーマンスに影響を与えるとすれば、そのどれなのかについては研究者の間でも議論が続いています。Nutrition and Enhanced Sports Performance誌によると、カフェインはグリコーゲン（貯蔵炭水化物）ではなく脂肪を燃焼させる作用がありますが、これはスポーツにおいては大きな違いを生まない可能性があります。カフェインは筋肉の収縮にも影響を与えます。筋肉に供給されるカルシウムの量を増加させますが、筋肉全体を強くするわけではありません。

カフェインが引き起こさないことの一つは、脱水症状です。慣れていない状態で大量に摂取すると、尿の量がわずかに増えることがあります。しかし、一般的なコーヒー一杯分の量では、脱水症状を引き起こすほどではありません。しかし、このわずかな影響は運動中には当てはまりません。カフェインを大量に摂取しても、運動中に脱水症状を引き起こすことはありません。

話題性を高める方法

皆さんの多くは朝食にコーヒーを飲むことに慣れているでしょうし、もちろん、レース前の朝食にコーヒーを加えるのも良いでしょう。害はなく、むしろ効果があるかもしれません。（朝のToDoリストの上位に排便が入れば、温かい飲み物は排便を促してくれます。）しかし、カフェインを戦略的に使うには、カフェインの摂取源、摂取量、摂取するタイミングなど、あらゆる要素を慎重に検討する必要があります。

情報源は何ですか?

コーヒーはカフェインを摂取する最良の方法ではないかもしれませんが、研究結果は明確ではありません。『Journal of Applied Physiology』に掲載されたある研究では、コーヒーはカフェインピルほど強い効果がないことがわかりました。コーヒーにはカフェインの働きを抑制する何かが含まれているはずだと推測されました。しかし、『International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism』に掲載されたその後の研究では、カフェインピルとカフェインレスコーヒーを併用したところ、そのような効果は見られませんでした。より確かな証拠がない限り、両方を試してみるのが最善策かもしれません。コーヒーであまり効果を感じられない場合は、同量のNo-Dozを試してみてください。

いくら？

運動による効果を得るには、体重1kgあたり3～6mgのカフェインが必要です。アメリカスポーツ医学会によるレビューなど、いくつかの情報源では、最大9mg/kgが効果的だとされています。（ポンドをキログラムに変換する計算機はこちらです。）体重150ポンド（約66kg）の場合、カフェインは210～630mg必要です。200ポンド（約90kg）の人の場合は、270～810mgです。

低めの摂取量であれば、スターバックスのトールサイズのコーヒー（260mg）で十分な量、またはNo-Doz（「最大強度」のフォーミュラで200mg）でほぼほぼ摂取できます。便利な表をご覧ください。

出典: Wikipedia、Kicking Horse Coffee、Starbucks、Buzzfeed、USDA、iRunFar。

上記の数値は、コーヒーや紅茶などの淹れたての飲み物に当てはまる概算です。カフェイン含有量は、豆や葉の種類、淹れ方や時間によって異なります。

運動中にジェルなどのスポーツスナックを使用する場合は、カフェインを含むものと含まないものがあることを知っておくことが重要です。多くのブランドでは、違いはフレーバーです。Guのジェルにはカフェインを含まないものもあれば、20mgのものもあり、コーヒーフレーバーにはその2倍のカフェインが含まれています。気分を高めたい場合でも、カフェインを避けたい場合でも、あの光沢のある袋の中身を口にしたときに何が得られるかを常に意識しておくことが重要です。これは特にレース中に当てはまります。給水所を通り過ぎる際に、ランダムにフレーバーを手に取ることがあるからです。カフェインの量が重要な場合は、事前にどのフレーバーが何であるかを調べ、自分で持参して何が得られるかを確認しましょう。

いつ？

カフェインを毎日摂取することは可能ですが、すぐに耐性ができてしまいます。耐性によってカフェインの効果はいくらか弱まりますが、全てが弱まるわけではありません。例えば、コーヒーを習慣的に飲む人は、初心者のように血圧や心拍数が上昇することはありません。幸いなことに、レースで速く走るためにカフェインに頼っているのであれば、たとえ100日連続で朝にコーヒーを飲み続けていたとしても、その効果は得られます。しかし、最良の結果を得るには、重要なレースの1週間前かそれ以上、カフェインを断つことをお勧めします。

大事な日が来たら、国際スポーツ栄養学会は、競技開始の1時間前にカフェインをたっぷり摂取することを推奨しています。カフェインは、空腹時に摂取した場合は約15分後、食事と一緒に摂取した場合はさらに長く（45分以上）血液中に循環し始めます。（この遅延は、食事中にアルコールを摂取した場合と似ています。）

カフェインは体内に一度入ると、長時間体内に留まります。半減期は約5時間で、つまりその時間までに体内から排出されるのはカフェインの半分に過ぎないということです。体から排出されるまでにかかる時間は、最初に摂取した量によって異なります。摂取量が多いほど、効果を長く感じます。

肝臓はカフェインを分解し、腎臓から排泄できるようにする役割を担っています。この働きを担う肝臓酵素は、CYP1A2と呼ばれるシトクロムです。運動、喫煙、ブロッコリーの摂取は、この酵素の働きを速めます。アルコールは逆の効果をもたらし、カフェインを体内に長く留まらせます。この酵素の効率は人によって異なるため、カフェインの代謝には大きな個人差があります。

レース当日の計画を立てる

カフェインに対する反応は人それぞれで少しずつ異なります。肝酵素、耐性レベル、そしておそらくまだ解明されていない多くの要因が関係してくるでしょう。ですから、研究結果がどうであれ、大きなレースの前に自分で実験してみるのが賢明です。

「新しいことはせず、実績のある方法だけ」というのが、一年中トレーニングしてきたマラソンのような重要なイベントでの鉄則です。カフェイン摂取計画も例外ではありません。普段朝にコーヒーを4杯も飲まない人は、レース当日に初めてコーヒーを飲むのはやめましょう！緊張したり、タイミングの悪いトイレ休憩で、せっかくの素晴らしい体験を台無しにしたくないですよね。

レース前にカフェインを控えたい場合は、それも実践しましょう。例えば、長距離トレーニングの1週間前からカフェインを控えるなどです。また、朝の断食、コーヒー、あるいは数マイルごとにカフェイン入りのジェルを摂取するなど、計画している方法を必ず試しておきましょう。

イラストはサム・ウーリーによるものです。

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