丸一日断食するのは難しそうに思えましたが、イギリス人の半分はそうしているようです（ベネディクト・カンバーバッチも例外ではありません）。私は少し体重を減らしたかったのですが、従来のカロリー計算ダイエットではイライラして空腹になってしまうので、5:2ダイエットを試してみようと思いました。

なぜ誰かがこんなことをするのでしょうか?

ダイエットの目的が何であろうと、現実的に考えてみましょう。ほとんどの人は減量に興味があります。これはここでも当てはまります。このダイエットは、断続的断食（インターミッテント・ファスティング）に分類される他のダイエットと同様に、脳、心臓、代謝などの機能を改善するとされています。

5:2ダイエットの魅力は、1日以上続ける必要がないことです。確かに1日は大変ですが、パンと砂糖を1ヶ月間禁じる厳格なルールを守るWhole30ダイエットとは全く違います。また、長期減量のための典型的な摂取カロリーと消費カロリーを基準としたダイエットのように、何ヶ月、あるいは何年も食事に気を配る必要もなく、終わりのない苦行を強いられるわけでもありません。

断食を初めて試した日は、一日の終わりには空腹でたまらなかった。気を紛らわせようとスマホでFacebookを開くと、友達がココナッツミルクを使ったお気に入りのカレーレシピをシェアしていた。少し嫉妬したけれど、「明日作ってみよう」と思った。初日にこんな風に言えるダイエッ​​トって、一体どれくらいあるんだろう？

それは機能しますか?

5:2ダイエット自体は厳密に研究されていませんが、予備的なデータはいくつかあります。ある長期研究では、5:2ダイエットは通常のダイエットとほぼ同じ効果をもたらすことが示されています。隔日断食に関する他の研究でも同様の結果が得られており、Obesity誌に掲載された本研究などによると、従来のダイエットと同様に減量に効果があることが示されています。

しかし、このダイエットは人によって効果の度合いが異なり、研究者たちはその点も解明しようとしています。『肥満研究と臨床実践』に掲載されたある研究では、白人と高齢者の方がダイエットに成功しやすいことが分かりましたが、健康的な食品へのアクセスが容易だったグループもあったなど、多くの要因が考慮されていませんでした。男性と女性のダイエット成功率は同等でした。

減量以外の健康効果は、それほど簡単には特定できません。マウスは栄養不足になると寿命が延びることは古くから知られています。カロリー制限によって他にどのような効果が得られるのか、そしてそれが人間にも安全かつ実用的な方法で応用できるのかどうかを探る研究は数多く行われてきました。

例えば、断食は体が血糖値をより良く管理するのを助けるはずです。食べ過ぎると細胞がインスリン抵抗性になり、最終的には2型糖尿病につながる可能性があります。食事療法と運動はどちらもこの効果を逆転させると考えられており、体の血糖値管理の仕組みに関する私たちの知識からすると、断食はさらに効果的であるはずです。残念ながら、実際にそれが起こっているかどうかを証明する十分な証拠はありません。

5:2ダイエットを解説した本『The Fast Diet』は、ダイエット本とは思えないほど、この点について正直に書かれています。著者のマイケル・モズレー氏は、医師からBBCの司会者へと転身した人物で、自身のドキュメンタリー番組『 Eat, Fast, and Live Longer』のために、いくつかの断食系ダイエットを試しました。そして、様々な方法の妥協点として5:2ダイエットにたどり着いたと説明しています。基本的に、これは彼の経験と直感に基づいたものです。私はそれで構いません。断食（あるいはダイエットでさえも）が特定の方法であるべきだと断言できるほどの証拠はないので、5:2ダイエットが耐えられ、効果が期待できるのであれば、試してみる価値はあると思います。

断食日はどんな感じでしょうか？

目が覚めると朝食のことを考えてしまいます。メニューにあるのですが、1日の摂取カロリーは500カロリーしかなく、後で摂りたいのです。そこで、代わりにコーヒー、水、炭酸水、ダイエットコーラなど、何か飲み物でお腹を満たします。すると、たいていは空腹感が治まります。

お腹が空かない場合は、野菜をスナックとして食べます。カロリーはほぼゼロですから。トレーダージョーズでは、電子レンジで蒸せる新鮮なグリーンビーンズの袋入りを販売しています。塩コショウをたっぷりかけると風味豊かで、ほぼ満腹感があり、袋全体でたったの125カロリーです。私は朝と夕方に分けて食べています。

いずれにせよ、午後2時まではたいてい大丈夫です。仕事に集中できない時は、ちゃんとした食事を摂る時間だと分かります。どんな食べ物でも、慎重に分量を計って食べれば良いのですが、レシピを調べたり、買い物に行ったり、スナックサイズの食事をわざわざ作る意味が分かりません。（この方法がお好みなら、「 The Fast Diet」にはたくさんのレシピがあります。）たいていはクリフバーを選びます。フレーバーにもよりますが、約250カロリーです。250カロリーの食事としては、これが一番満足感が高いと感じています。

夕方まで空腹を感じないのが、私にとって一番辛い時間です。キッチンをうろうろ歩き回り、残りの100カロリーか200カロリーをどう使おうかとあれこれ考え、その過程でますます空腹感を募らせてしまいます。卵料理みたいに、濃厚で食べ応えのあるものが食べたいのですが、それでも全然足りません。「明日はもっと食べよう」と自分に言い聞かせないと。

実際、キッチンに立たずに、食べ物のことなど考えないようにするのが一番簡単です。仕事が忙しい日は断食が一番簡単で、週末にゆっくりしたりパーティーに出かけたりする時間がある時は一番大変です。

断食中に運動しても大丈夫ですか？

一言で言えば、できます。私はワークアウトと断食日が重ならないようにスケジュールを組んでいました。でもある日、ふと思いついて、ランニングに行って、そのひどい気分について書いてみようと思ったんです。

ひどいとは思わなかった。ショックだった。午後なのに、一日中ダイエットコーラと炭酸飲料以外何も口にしていなかったのだ。念のためクリフバーを持っていったのだが、結局1時間近くジョギングしても、デスクに座っている時と変わらない空腹感しか感じなかった。いつものペースで走り、当初の予定よりも長く走ってしまった。（空腹による判断ミス？ 可能性は否定できないが。）その後、クリフバーを脇に置いて、夕方まで何も口にしなかった。その時、400カロリーのスーパーブリトーを自分で食べられることに気づいたのだ。

空腹時に運動するとエネルギーが湧いてくるという人がいます。慣れれば大丈夫だろうと思っていましたが、まさか初めて体験するとは思いませんでした。もしかしたら偶然だったのかもしれません。もしかしたら違うのかもしれません。

断食していないときは何を食べますか？

断食日以外は「普通に」食事を摂ってください。何でも構いませんが、減量のためでも、単に健康的なライフスタイルのためでも、野菜とタンパク質をしっかり摂り、カップケーキを食べ過ぎないのが賢明です。

断食の翌日は少し空腹になります（就寝時に空腹でも朝食を抜くのは簡単です）。しかし、結局食べ過ぎてしまうという保証はありません。「断食日にカロリーを75%削減すると、通常、次の食事日に摂取カロリーが15%強増加します」と、モズレー博士と共著者のミミ・スペンサーは著書『The Fast Diet』の中で述べています。彼らはこの研究を引用しており、この研究では、断食日の空腹感は2週間目までに軽減されると指摘されています（繰り返しますが、この研究は5:2ダイエットではなく、隔日断食に関するものです）。

LoseItのようなダイエットトラッカーは、断食日以外は精神的に使いづらいと感じています。トラッカーは1日に1,400カロリー摂取するように設定しているので、断食日には「目標達成できている」と表示してくれる一方で、「これでは摂取量が足りないようだ」という警告も表示されます。まあ、仕方ないですね。でも、週の残りの日々は1,400カロリーの目標を守りたくなります。5:2ダイエットではそういうわけにはいきません。いつも少し空腹感を感じてしまうので、次の断食日を迎える準備が整った気がしません。そこでトラッカーを手放し、すぐに5:2ダイエットのリズムに戻りました。

MyFitnessPal では、プレミアム サブスクリプションを購入すると、毎日異なるカロリー目標を設定できます。トラッカーを使わずに、カロリーを自由に摂取したいとお考えですか。

試してみてもよいでしょうか?

これは誰にでも合うダイエットではありません。毎日少しだけ食べる量を減らすプランで満足できるなら、そのプランを続けてください。それほど大きな損失はありません。

しかし、典型的なカロリー制限ダイエットを続けるのが難しい場合は、間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）の方が簡単かもしれません。5:2ダイエットは、続けやすい断食法として考案されました。何も食べないのではなく、少しは食べますし、断食日はいつでも都合の良い日に設定できます。希望に応じて、断食日を連続させることもできますが、モズレー博士自身も、ほとんどの人にとっては難しすぎると認めています。

著者らは、500カロリーに魔法のような効果はない（男性の場合は600カロリー、つまり通常の摂取量の25%に相当）と指摘しています。スケジュールも同様で、体重を維持したい場合は週に1日だけ断食日を減らすことを推奨しています。また、楽しみながら減量を加速させたい場合は、3日間の断食日を設けることも可能です。

彼らが提案してくれたもう一つの工夫は、私が本当に効果的だと感じたものです。それは、一晩、丸一日、そしてまた一晩と続けようとするのではなく、24時間断食することです。この方法はとても簡単なので、ついついやってしまうことがあります。例えば午後2時頃に、遅めの昼食をたっぷりと摂り、夕食を抜きます。朝起きたら、朝食を抜くことができれば、昼食を再び午後2時まで延期するだけで、ビンゴ！24時間断食の完了です。

5:2ダイエットを試している間、確かに少し体重は減りました。ただし、継続して続けられたわけではありません。それとほぼ同時期に、運動量を増やすなど、生活習慣も変えました。ダイエットの効果を全面的に認めるつもりはありませんが、今のところは満足しています。

このダイエットがあなたに合うかどうかは、おそらくあなたの時間の使い方（仕事が忙しいですか？）、そして空腹感と意志力への対処法にかかっています。間違いなく実行可能ですし、流行りながらも疑似科学的な主張は一切ありません。試してみたい方は、Fast Dietのウェブサイトで基本ルールを読み、フォーラムを覗いてヒントを探しましょう。そして、忙しい日を選んでキッチンに立たないようにしてください。

このストーリーはもともと 2017 年 3 月 29 日に公開され、より詳細で最新の情報を提供するために 2019 年 10 月 2 日に更新されました。

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