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不安やストレスを感じている時に、呼吸法が役立つという話は、きっと聞いたことがあるでしょう。でも、呼吸のように自然な動作は、それほど練習が必要ないように思えて、聞いたことがあっても、おそらくその考えを無視していたのではないでしょうか。しかし、ぜひ実践すべき、あるいは少なくとも試してみて、どんな感じになるか確かめるべきエクササイズがあります。さらに、より良い呼吸法や瞑想を学び続けたいなら、始めるのに役立つアプリもいくつかあります。
これまでのところどう思いますか?
ボックス呼吸法は、驚くほど簡単な練習なので、始めるのに最適です。4 を数えながら息を吸い、4 を数えながら息を止め、4 を数えながら息を吐き、また 4 を数えながら息を止めます。
このリズムパターンを数分間続けると、明らかに心が落ち着いてくることに気づくでしょう。毎日、例えば毎朝仕事を始める前に行う習慣をつけたり、重要な会議の前など、特にストレスを感じ始めたときに行うのも良いでしょう。素晴らしいYouTubeチャンネル「Therapy in a Nutshell」の上記の動画を試してみてください。
交互鼻呼吸
片鼻呼吸（ナディ・ショーダナとも呼ばれます）は、古代インドのヨガの呼吸法です。（私は小学校の頃に習いましたが、学校で教えられるほとんどの呼吸法と同じように、当時は「ダサい」と思って無視していました。）この呼吸法では、片方の鼻を塞ぎながら、もう片方の鼻から呼吸します。リズミカルかつ一貫して行うことがコツで、不安を和らげ、肺活量を高める効果があります。Yoga With Adrieneの上の動画をご覧ください。
4-7-8呼吸
4-7-8呼吸法は、神経系を落ち着かせ、リラックスさせることを目的としていることから、「リラックス呼吸」とも呼ばれています。不安を感じたり、圧倒されていると感じたりしている場合は、この呼吸法を数回行うと効果的です。
やり方もとても簡単です。4カウントで息を吸い、7カウントで息を止め、8カウントでゆっくりと息を吐きます。最初は、座って背筋を伸ばした状態で行うのがおすすめです。7カウントで息を止められないとしても心配はいりません。心地よく感じるところから始めて、徐々に伸ばしていきましょう。
ライオンの息
これは馬鹿げた運動のように見えるかもしれませんが、何千年も実践されてきました。ライオンの呼吸法は、舌を突き出してライオンのように吠える呼吸法です。
このエクササイズは、顔と顎の緊張を和らげ、そして（ご想像の通り）ストレスを軽減する効果があります。まず椅子に座り、手のひらを上げて指を広げます。次に、鼻から息を吸い、口を大きく開け、舌を突き出して顎まで伸ばします。力強く息を吐きながら、お腹の奥から「はっ」と音を立てます。その後、数秒間、自然に呼吸を続けます。これを7回繰り返してみましょう。
口すぼめ呼吸
不安を感じると、呼吸は浅くなりがちです。本来は長く深い呼吸が必要なのに、浅い呼吸から深い呼吸に切り替えるのは容易ではありません。そこで役立つのが、唇をすぼめる呼吸法です。この呼吸法は、体を無理やり深呼吸モードに切り替えさせるのです。
まず、肩と首の筋肉をリラックスさせます。口を閉じたまま、鼻から2カウントかけてゆっくりと息を吸い込みます。次に、口笛を吹くように唇をすぼめます。すぼめた唇から4秒間かけてゆっくりと息を吐き出します。
腹式呼吸
腹式呼吸、つまり横隔膜呼吸は、横隔膜を正しく使うのに役立ちます。上記のエクササイズとは異なり、この呼吸は体が十分に休まり、リラックスしているときに行うのがおすすめです。1日に5～10分、3～5回行うことができます。
仰向けに寝て、膝を軽く曲げ、枕で頭を支えます。膝の下に枕を置いて支えることもできます。
片方の手を胸の上部に置き、もう片方の手を胸郭のすぐ下に置き、横隔膜の動きを感じます。
お腹が手に押し付けられるのを感じながら、鼻からゆっくりと息を吸い始めます。もう片方の手はできるだけ動かさないでください。
お腹の筋肉に力を入れながら、唇をすぼめて息を吐き出します。
ガイド付き呼吸法と瞑想に最適なアプリ
クレジット: fizkes - Shutterstock
呼吸法や瞑想に関しては、アプリに頼らないのがベストですが、ほとんどの人はそこから始めてしまいます。初心者向けには、ガイド付きの優れた瞑想アプリがたくさんあります。一度リズムに乗って、自分だけで続けていくのも良いでしょう。おすすめの瞑想アプリをいくつかご紹介します。
Unwind：iPhoneとApple Watch向けの、とてもシンプルで美しいデザインのアプリです。ボックス呼吸の練習に役立ちます。
iBreathe：iBreatheはシンプルで視覚的に分かりやすいアプリで、上記で紹介した呼吸法の多くを網羅しています。何より嬉しいのは、無料でアプリ内課金もありません。1.99ドルを支払えば、広告を全て非表示にできます。
Apple Watch 用のマインドフルネス アプリ: Apple Watch を使用している場合は、内蔵のマインドフルネス アプリを使用して深呼吸を練習できます。
Prana Breath: これは、上で紹介した多くの呼吸法を特徴とする無料の Android アプリです。
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