ウェイトトレーニングは、実はほとんどのスポーツよりも安全であることが判明しました。『Journal of Strength & Conditioning Research』に掲載された研究では、ウェイトトレーニング、サッカー、オリンピックの重量挙げなど、複数のスポーツにおける傷害発生率（100時間あたりの傷害発生率で表す）の統計を分析しました。その結果、次のような結果が得られました。

調査や文献から得られる圧倒的な印象は、ウエイトトレーニングと重量挙げ競技はどちらも、資格を持った人の監督のもとで行う限り、他の多くのスポーツよりも明らかに安全であるということです。

言い換えれば、データによれば、統計的にはサッカーのプレー時間 100 時間あたりに怪我が発生する可能性が高くなるため、母は私がサッカーで怪我をすることをもっと心配するべきなのです。

さらに興味深いのは、ウェイトトレーニングがアスリートのスポーツ特有のトレーニングを補完し、スポーツ関連の怪我のリスクを軽減するために定期的に行われていることです。ランニングと筋力トレーニングのコーチであるジョン・エリック・カワモト氏は、ランニングクライアントのプログラムに筋力トレーニングを頻繁に取り入れており、次のように述べています。

ランニングのための筋力トレーニングの目的は、筋肉、靭帯、骨の強度と弾力性を高め、ランニングトレーニングに耐えられるようにすることです。体が弱いと怪我をしやすくなります。体が強ければ、激しい衝撃にも耐え、より優れたバイオメカニクスで走り、そのシーズンの自己ベストを更新する可能性が高くなります。

つまり、ウェイトトレーニングは一部の人が言うほど危険ではなく、アスリートは自分の競技のパフォーマンスを向上させるために筋力強化プログラムを適切に組み合わせているのに、一体どうして人々はそんなにひどい失敗をするのでしょうか?

ウェイトトレーニングによる怪我の多くはどのように起こるのか

ウェイトトレーニングは一般的に安全ですが、怪我をする可能性はありますし、実際に起こっています。怪我のリスクを大幅に高める要因をいくつかご紹介します。

• 不適切なテクニックとフォーム：ウェイトトレーニングは純粋な運動能力よりもテクニックに重点が置かれるため、フォームが非常に重視されます。あらゆる動作には、一般的に安全かつ適切なウェイトの動かし方とされています。多くの場合、不適切なフォームと重量の組み合わせが、痛めた体を抱きしめ、床に崩れ落ちて泣き崩れる原因となる可能性があります。

• 不十分な回復と休息：ここでの休息と回復とは、同じ筋肉群のトレーニングの間隔、またはエクササイズのセット間の時間を指します。人は疲れていると、だらしなく動きやすくなります。Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究によると、トレーニングを続けるにつれて疲労が増すほど、フォームが崩れ、怪我のリスクが高まることが示唆されています。そのため、多くのストレングスコーチは、セッションの初めに、気分がすっきりしているときに、最も重く、最も技術的な動きを行うことを推奨しています。

• 過去の怪我：多くのリフティング志望者は気づいていませんが、特定のエクササイズは既存の怪我を悪化させる可能性があります。特殊外科病院のバイオメカニクス研究者であるアンドリュー・ヴィゴツキー氏によると、過去の怪我は実は将来の怪我の最大のリスク要因です。「これにはいくつかの理由が考えられます。例えば、結合組織や筋組織よりも弱い瘢痕組織の形成、治癒の不完全さ、怪我自体の治癒では改善されない根本的なメカニズムの継続などです」とヴィゴツキー氏は説明します。

• 可動域の制限：多くのエクササイズは、現在の運動パターンに適していない場合があります。例えば、背中の上部が非常に硬い人や、足首や股関節の柔軟性が低い人にとっては、自重スクワットでさえ問題となる場合があります。もちろん、これらの問題は改善できますが、身体の可動域を超えて無理をすると、怪我のリスクも高まります。

• 大きなエゴ：ほら、あなたも一度は隣にいる誰かに（相手が見ていようが見ていなかろうが）感心したくて、自分の能力以上の重量を持ち上げようとしたことがあるでしょう？フォームが崩れたら、重い重量は危険です。エゴは捨てましょう、友よ。

• 原因は一つではありません。デッドリフトの失敗が怪我の原因だと決めつけるのは、簡単ではありません。「痛みの複雑な性質のため、怪我の現れ方も複雑です」とアンドリューは言います。さらに、運動不足と筋力の低下は怪我をしやすくする可能性が高いと指摘しています（ただし、必ずしも一概には言えません）。ジムで500ポンド（約230kg）以上のスクワットができる、ジムで最も強い人でさえ、子猫を抱き上げるためにかがんだ時に突然倒れてしまう可能性があります。

上記のリストは決して網羅的なものではありませんが、エクササイズ自体が怪我のリスクを最も高めるわけではないことを理解してください。怪我は、多くの場合、不適切なフォームで持ち上げたり、安全に行える以上の重量をこなそうとしたりすることで起こります。

安全にウェイトトレーニングを行う方法

安全は常に最優先事項です。肩が痛くてジムをよろよろと歩いていたら、せっかくの素晴らしい記録も台無しです。さらに、長期的な健康とフィットネスの目標に熱心であれば、怪我を最小限に抑えることはさらに重要です。長寿を念頭に置いた重要なヒントをご紹介します。

正しいフォームを学ぶ

フォームが何よりも大切であることは多くの人が既に知っていますが、正しいフォームを目の当たりにしても、それを理解できない人も多いでしょう。自分のフォームはしっかりしていると思っている人も多いかもしれませんが、ベンチプレスやスクワットなど、多くのエクササイズは一見すると技術的に難しい場合もあるため、専門家による検査と指導を受けることをお勧めします。

優れたトレーナーは、初心者にいきなり全ての動きを教え込むのではなく、動きを段階的な段階（回帰）に分解する方法を知っているべきです。「フォームは連続体であり、人によって（体格や筋力カーブなどによって）最適なフォームも不適なフォームも異なります」とアンドリューは言います。アンドリューの指摘通り、訓練を受けた専門家に自分の動きを評価してもらい、体型や現在の能力に基づいて様々なエクササイズの適切な動きを指導してもらうことが重要です。

オンラインで見つかるエクササイズデータベースは、エクササイズの適切な実施方法の出発点となる可能性がありますが、繰り返しになりますが、トレーナーに個々の動きをカスタマイズしてもらうのが最善です。すべての人に当てはまる安全なフォームは存在しませんが、すべてのリフターの安全を守るのに役立つ普遍的な原則は確かに存在します。

重量よりもフォームを優先する

一般的に、十分にチャレンジングでありながら、揺るぎないフォームで重量を扱える適切な重量を選ぶべきです。もしフォームが急速に崩れ始めたら、すぐに中止しましょう。リスクを負う価値はまずありません。

正しいフォームを維持することの明らかなメリットは、動作を安全に行えるだけでなく、そのエクササイズの目的である正しい筋肉群（つまり、強い筋肉の活性化）を鍛えられることです。例えば、上腕二頭筋カールを行う際に、ウェイトを持ち上げるためだけに骨盤を前に突き出し、背中を反らせている人を見かけます。そのような人は上腕二頭筋をほとんど鍛えられていないだけでなく（見た目も少しおかしく）、怪我のリスクを不必要に高めている可能性があります。

適切なトレーニングプログラムに従う

トレーニング プログラムに不適切なエクササイズが含まれていたり、特定の動きや筋肉を過度に使用したりすると、怪我がより頻繁に起こる可能性があります。

適切なトレーニングプログラム（例えば、こちらやこちらなど）は、進歩と長期的な健康を考慮したバランスの取れたプログラムです。これは、よく構成されたプログラムが怪我に対するケブラー製の鎧のようなものだという意味ではなく、適切なトレーニングは怪我の発生を最小限に抑え、重症度を軽減するのに役立つという意味です。

重いと重すぎるの違いを知る

重さは相対的なものですが、だからこそ特定の動作（および目標）には反復回数の範囲が定められているのです。目安として、プログラムで定められた回数を正しいフォームでこなせない場合は、重量が重すぎるので、重量を減らしましょう。例えば、プログラムでショルダープレスを8～12回行うよう指示されているのに、5回しかこなせない、または7回まで到達するのに苦労する場合は、重量が重すぎる可能性があります。

フォームが崩れ始めたら、おそらく重量が重すぎるか、疲労している（ワークアウトの終盤ではよくあることです）と考えられます。いずれにしても、どちらの理由も安全性を損なう可能性があります。

自分の体に注意を払う

筋肉痛は当然のことですが、 体のサインにきちんと注意を払うことが大切です。例えば、しつこい痛みやしびれが続く場合は、全く別の原因が考えられます。ウェイトリフティングでは、腰、膝、肩に怪我をしやすい部位があります。適切なウォーミングアップを行い、関節の可動域を最大限に保ち、適切な休息を取ることで、体をケアしましょう。

スポッターを雇う

時には、新たに身につけた力を試して、持ち上げられる重量の限界に挑戦したくなる時があります。しかし、一般的には、栄光を追い求めることはこれまで話してきたこと全てを台無しにしてしまうので、まあ、「何かを試してみたい」という気持ちもあるかもしれません。もしそうするなら、少なくともスポッター、もしくは失敗した時に助け出してくれる人がいることを確認しましょう。

結論：賢く行動し、自尊心を捨て、そして何よりも、重い重量に挑戦する前に、軽い重量でテクニックを習得しましょう。筋肉と体には必ず良い影響があります。

イラストはティナ・マイホット＝ロベルジュ。

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