ストレッチは大嫌いですが、可動域を鍛えたことがジムで役立っていることは認めざるを得ません。例えば、バーベルスナッチは大好きなのですが、以前は足がぴったりと開いていないと、深いスクワットでスナッチをキャッチするのが難しかったのです。可動域を鍛えたおかげで、今では広いスタンスでも狭いスタンスでも同じように楽にスナッチを着地できるようになりました。おかげでリフティングが上達しました。でも、これはちょっと腹立たしいですね。というのも、（既に述べたように）私はストレッチが大嫌いなのに、今ではストレッチが自分に良いと認めざるを得ないからです。

そういった背景から、最近、様々な体の部位の可動性を測定し、不足している部分を改善するためのエクササイズを提案してくれるというアプリ群に興味を惹かれました。これらのアプリは、可動性が向上することで、リフティング能力が向上し、ジム内外でより健康を維持できると謳っています。

そこで、GOWOD、WODProof、Pliability などのアプリをテストして、私がまだ知らない情報を得られるかどうか調べてみました。

モビリティが重要な理由

モビリティとは、身体をどのように動かすかということを指し、柔軟性はその構成要素の一つです。ウェイトリフティングでは、モビリティを「特定の姿勢における強さ」と呼ぶことがあります。これは、ある姿勢を取るだけの柔軟性があっても、その姿勢を取った後に何もできない場合は、モビリティに問題がある可能性があることを意味します。例えば、手で足を床に押し付けて足首を曲げることができるなら素晴らしいですが、バーベルを背負って深くしゃがむには足首の可動性が十分ではない可能性があります。

これらのアプリをインストールする前から、自分の可動域についていくつか知っていました。オリンピック級のウェイトリフティングをしているので、深いスクワットも楽にできます。バーベルを頭上に持ち上げることもほとんど問題なくできますが、右肩に少し違和感があり、追加のストレッチと筋力強化が必要です。

深いスクワットと基本的な頭上への可動性は私の強みですが、他の可動域が明らかに不足しています。つま先にやっと触れる程度で、ヨガの鳩のポーズは苦手で、開脚を目指して練習しているにもかかわらず、一度も近づけていません。つまり、重量挙げ選手としてはまあまあ動けるのですが、体操選手としては不向きです。これらのアプリが私の長所と短所を拾ってくれるかどうか見てみましょう。

GOWOD: 自己申告データとカスタマイズされた演習

「WOD」はクロスフィット用語で「今日のワークアウト」を意味し、クロスフィット愛好家がターゲット市場の少なくともかなりの部分を占めていることを示唆しています。GOWODのモビリティテストは、私がテストした3つのテストの中で唯一、動画分析に基づいていません。動画分析ではなく、ある人がその動作を最大限まで行っているデモンストレーション動画を視聴し、その後スライダーが表示されます。スライダーを動かすと、動画の対応するフレームが表示されます。例えば、肩の回転テストで手首が地面に半分しかつかない場合、モデルの手首が地面に半分ついているフレームを選択します。

オーバーヘッドスクワットは得意なんですが、大腿骨が長すぎて膝をつま先より前に出さないと足の上でバランスが取れません。これは可動性の問題ではなく、物理的な問題です。

GOWODテストの得点

総合スコアは78%でした。壁スクワットを除けば、結果はテストの測定対象を正確に反映しているようでした。右肩の内旋が悪いことは正しく検出されました（右肩は66%、左肩は100%）。股関節の内旋は良好ですが（これも正解）、外旋は判定されず、どうやらスコアは44%しかありませんでした。「ポストチェーン」（後部チェーン）の柔軟性（背中、お尻、脚の後ろ側の筋肉を指す）は61%、特にハムストリングは56%でした。つま先に手が届かないほどです。

GOWODがこの情報を使って私に何をしてほしいのか

GOWODはスコアに加えて、「モビリティプロファイル」も提供し、鍛えるべき5つの部位を指摘してくれます。そのうち3つは私にとって「優先順位が低い」ようです。肩、頭上、足首は今のところ十分なようです。どの部位を鍛えるべきかと言うと、まずポストチェーン、次に股関節です。

それぞれをタップすると、アプリはこの部位の可動性の問題から生じる可能性のある「パフォーマンスの問題」の例を示します。これらの説明は、可動性トレーニングがどのように役立つかを理解するのに役立ちます。たとえば、ポストチェーンの柔軟性が低いと、ピストルスクワットで自由脚をまっすぐに保つのが難しくなる可能性があることが指摘されています。これが私がドラゴンピストルができない理由です。しゃがんだ脚には筋力があり、バランスも取れていますが、自由脚を地面から離れるほど高く上げることができないのです。これは股関節屈筋の強さの問題だと考えていましたが、ハムストリングスが硬いほど、股関節屈筋がより激しく働かなければなりません。考えてみると、ポストチェーンの柔軟性が高ければピストルスクワットに役立つはずです。ふーん、今日は何かを学びました。

その他の説明は当たり外れがあります。アプリは、ポストチェーンの可動域が狭いため、スナッチ、クリーン、デッドリフトの適切なセットアップが難しいかもしれないと示唆していますが、私の知る限り、これまでそのような問題に遭遇したことは一度もありません。これらのエクササイズについて、アプリはテストもせずに、より軽い重量で行った方が良いとアドバイスするほどの知識がないようです。

GOWODのワークアウト

アプリの無料版にはエクササイズライブラリが含まれています。部位別検索はできませんが、各エクササイズにはストレッチする筋肉群がラベル付けされています（つまり、臀筋がポストチェーンの一部であることを知っておく必要があります）。エクササイズカードは分かりやすく、通常バージョンのストレッチと、より使いやすい「イージーモード」の両方でビデオデモが用意されています。

ルーティンには、プレワークアウト、ポストワークアウト、そして筋力トレーニング以外で行う「デイリー」ルーティンが含まれています。私は「MobiFlash」ルーティンを試してみました。3分で終わって、その後は日常生活に戻れると謳っていました（もっと長いオプションもあります）。スナッチ、デッドリフト、フロントスクワット、懸垂を組み合わせたワークアウトを行うと指示すると、ヒップヒンジ1つ、ヒップオープナー2つ、そしてオーバーヘッド「アクティベーション」1つの計4つのストレッチが表示されました。

また、テスト結果に基づいてパーソナライズされたデイリールーティンも試してみました。8分、15分、22分から選択できました。（パーソナライズされたフロー以外のものをご希望の場合は、特定の体の部位に重点を置くこともできます。）準備ができたら各エクササイズを開始し、時間切れが近づくと音声で知らせてくれます。左右を入れ替えるタイミング、そして反対側のエクササイズが終わったタイミングも教えてくれます。

7つのストレッチのうち、股関節と後部筋肉群に重点を置いた5つ、上半身のストレッチ1つ、そして意味のない足首のストレッチ1つがありました。2分間のストレッチを待っている間は、ソーシャルメディアをスクロールするためにアプリを離れると、iOSのピクチャー・イン・ピクチャー機能で動画が再生されるのは良かったです。

GOWODの料金は年間107.99ドル、または月額11.99ドルです。モビリティテストとエクササイズライブラリへのアクセスは無料でご利用いただけますが、フォローアロングワークアウトを行うにはサブスクリプションが必要です。

WODProof: 全身マップでモビリティスコアを確認

モビリティエクササイズの結果を手動で入力する代わりに、WODProofではスマートフォンのカメラを使ってテストを行うように指示されました。スマートフォンを床に置き、壁に一定の角度で立てかけるように指示され、その後はガイドに従って操作を進めました。このプロセスはGOWODテストと同じくらい簡単で、10～15分で完了しました。

このアプリのテストには、「PVCスティック」（ほうきの柄か、ウェイトリフティングジムにあるようなPVCパイプ）と椅子かベンチが必要です。私の小さなガレージジムでも、カメラに十分な視界を与えて指示に従うのは難しくありませんでした。GOWODとは異なり、テストは主に能動的な動きに関するものです。例えば、手を使わずに膝を上げたり、手を使わずにバタフライストレッチで脚を広げたりといった動作です。

各動作の後に、アプリはその部分のスコアを示し、動作の様子を示すスクリーンショットを表示します。

WODProofテストのスコア 

WODProofのスコアは86点（100点満点）で、GOWODと同様に私の得意な部分を拾ってくれました。ただし、つま先に触れるように指示されなかったため、ハムストリングスの柔軟性がひどいという情報は得られませんでした。PVCパススルーは指示されましたが、胸筋の柔軟性は低いスコアでした。このテストは何度もやり直すことができ、他のストレッチと同様に、筋肉がほぐれてくるにつれて慣れてきてスコアを上げていくことも可能です。（私は最終的に81%のスコアを獲得しました。）

肩を伸ばす唯一のエクササイズは、PVCを頭上に持ち上げるように指示されたもので、アプリは87点をつけました。右側の内旋が弱いことは全く考慮されていません。スコアから判断すると、WODProofは内もも、胸筋、臀筋にほとんどの時間を費やすことを推奨しているようです。

WODProofがこの情報を使って何をしたいのか

体の部位のリストをスクロールする以外に、スコアを確認するもう一つの方法は、特定の部位に番号が割り当てられた「ボディマップ」です。スコアが良いのか悪いのかの説明はありませんが、ボディマップの一部をタップすると、その部位の可動性を示すテストの静止画が表示されるのは便利です。この画像を使ってビフォーアフターのコラージュを作るのも楽しいでしょう。当然のことながら、これらのアプリはすべて、テストのスコアを使って時間の経過とともに進歩を測ることを推奨しています。

WODProofのワークアウト

WODProof では、鍛える必要のある部位の「毎日のモビリティ」ルーチン、またはその日に行う予定を伝える「特定のワークアウト」ルーチンの 2 種類のワークアウトを構築できます。

まずはワークアウトに特化したルーティンを試してみました。スナッチ、フロントスクワット、デッドリフト、懸垂をやる予定だと伝えました。すると、チャイルドポーズのストレッチ、ハムストリングと股関節を鍛えるいくつかのポーズ、ダウンドッグのポーズ、そしてフォームローラーで大腿四頭筋をローリングするように指示されました。このワークアウトは器具を使わないトレーニングだったので、フォームローラーは手元にありませんでした。

このアプリのストレッチルーチンのインターフェースは GOWOD のものより少し使いにくく、ストレッチを何度も開始したり終了したりするのではなく、ストレッチ中のアスリートを示すビデオがあればもっと良かったと思います。

毎日のルーティンとして、肩のストレッチ、胸筋のストレッチ、コサックスクワット（サイドランジのような動きで内ももを伸ばす）、そして内ももと股関節のストレッチが割り当てられました。これらはテストで特定された弱点と一致していましたが、GOWODが提案したものほど、私の実際のニーズに密接に関連しているようには思えませんでした。

WODProofは年間99.99ドルまたは月額19.99ドルで、7日間の無料トライアルを提供しています。このアプリには、モビリティ向上以外にも、逆立ちスキルを鍛えるトレーニングプログラムや、ワークアウトの時間を計りながら動画を録画できるツールも含まれています。

柔軟性: たった3分で

Pliabilityもビデオ分析によるテストですが、他のアプリとは異なり、テスト時間は3分と謳っています。テストは基本的にオーバーヘッドスクワットです。両手を頭上に挙げ、カメラに向かってしゃがみ込み、次に右を向き、そし​​て左を向きます。それだけです。音声ガイドがプロセスを案内し、それぞれの姿勢を保っている間は深呼吸をするように指示します。

それぞれのポジションを5～10秒間キープすることになります。最後には肩が燃えるように痛くなり、普段なら問題なく着脱できるポジションも、キープするのが難しくなっていました。これは意図的なのでしょう。確実にポジションをキープできるようにするための措置だと思います。個人的にはちょっと嫌でした。

柔軟性テストのスコア

このアプリのスコアは86点で、他のアプリとほぼ同じでした。最初は3つの「問題」があると表示されました。説明を読んで納得できなかったので、もう一度テストを受けました。結果はほぼ同じでしたが、今度は「問題」が2つありました。2回のテストは数分間隔で行われたにもかかわらず、一致したのは1つだけでした。

どちらの検査でも、自分のボディマップを見てみると、右肩に黄色く光る輪があるのがわかった。しまった、見つかってしまった。このちょっと不安定な検査で、前述の問題を2回とも検出できたことに感心した。

問題をクリックすると、「肩のすくめ」がリストアップされます。これは最も頻繁に現れる、おそらく最も正確な問題でしょう。もう一つの問題は、どちらかのテストでしか現れなかった膝の内反です。私の膝は「過度に外側に反り返っている」のですが、「これは一般的に足首の可動域の狭さと股関節内転筋（内腿の筋肉）の弱さによって引き起こされます」とのことです。いえ、足首は大丈夫です。ありがとうございます。

もう1つのテストでは、「背中の反り」と「腕の低さ」が問題として指摘されましたが、これは私の肩の問題と関連している可能性もありますが、アルゴリズムが同じ動きを一貫して読み取っていないだけかもしれません。「背中の反り」のセクションでは、足首の可動域の狭さが潜在的な原因の一つとして挙げられています。推測でしかないでしょう。

結局のところ、たった一つの可動性テストで私の体に関する数々の質問に答えるだけで、Pliabilityは実際に何が問題なのかをかなり推測することになります。肩の問題を検知してくれたことには本当に感心しましたが、ハムストリングや股関節の回転、あるいはスクワットやバーベルを頭上に持ち上げる以外にジムでやりたい他の動きについては全く分かりません。

Pliabilityがこの情報を使って私に何をしてほしいのか

ボディマップを見ると、右肩の可動域を鍛えることで柔軟性スコアを改善できることがわかります。まずはそれが最優先事項ですね。

アプリ内のストレッチは、動画で順番に行うルーティン形式で提供されます。ルーティンを一から作るのではなく、ライブラリから動画をおすすめしてくれます。まずは「スパルタカス」という48分のルーティンに挑戦。ヨガのポーズとヒップと肩のストレッチを組み合わせたものです。かっこいい名前ですが、ストレッチに1時間もかけられません。ルーティンはどれも長すぎて、体の部位も多すぎて、今日やるべきルーティンを選ぶのが難しいです。肩のストレッチが入った簡単なルーティンを教えて！

柔軟性のワークアウト

結局、「フォーエバークライミング - ショート」を選びました。12分で終わる上に肩のトレーニングも少しできるとのことでしたが、ほとんどはチャイルドポーズとダウンドッグの2バージョンでした。肩の理学療法でよくやっていたことを考えると、これらのストレッチや動きは私の肩の問題解決には最適とは言えません。ウォーミングアップに少しダウンドッグをするのは悪くないのですが、将来に向けて肩の可動域を広げたいと考えているなら、このルーティンはあまり役に立ちそうにありません。

動画には、ヨガ教室らしい音声ガイドが付いています。ほとんどのポーズは1～2分ほど保持され、波の音やフルートのような音が流れるBGMも流れています。正直なところ、このルーティンはあまり好きではありませんでしたが、手軽なストレッチルーティンよりもヨガ教室らしいものを求める方には、このアプリの方が合うかもしれません。

Pliabilityの料金は年間179ドルまたは月額17.95ドルで、7日間の無料トライアルがあります。（トライアル期間終了時にキャンセルしようとしたところ、1週間の延長期間が提示されたので、14日間試用できる可能性があります。）

結論

これら3つのアプリは、運動能力の向上が必要な領域を特定するのに非常に優れており、いずれも時間の経過に伴う進捗状況を測定できる機能を備えています。全体的なスコアの向上を確認したり、各テストのスコアを詳しく確認したりできます。

長所

GOWODは、私の意見では最も徹底したテストを提供し、問題点の優先順位付けと重要性の説明が最も優れています。Pliabilityのテストは、オリンピックリフトを行う際に私が実際に抱えている問題点を的確に捉えた点で優れていますが、その他の結果には一貫性がなく、限られた動作しかテストしていません。WODProofのスクリーンショットベースのテスト結果は非常に気に入りました。もしそれがモチベーションを高めるものだと感じるなら、他のアプリよりもこのアプリを選ぶ理由になるかもしれません。

ワークアウトをいろいろ試した結果、GOWODに再び傾きました。ただし、これも好みの問題です。GOWODは通常、各ポジションを30秒間保持するだけなのに対し、他のアプリは1～2分かかるのに対し、GOWODは30秒間保持するだけで済むのが気に入りました。また、ストレッチ中にソーシャルメディアをスクロールしたり、次のワークアウトプランを確認したりできるピクチャー・イン・ピクチャー機能も気に入っています。

欠点

正確性と有用性という点では、どのアプリもあまり役に立たないと思います。モビリティトレーニングの習慣を身につけさせ、深刻な問題の解決に役立つでしょうか？確かに。しかし、スクワットのやり方を教えてくれるコーチやトレーナーほど優れているでしょうか？全くありません。

どのアプリも何か大きな点を見逃していました。GOWODは私の右肩の可動域の問題を検知しましたが、それを改善するためのプランはありませんでした。ハムストリングスの柔軟性など、検知できた点は確かに重要な点かもしれませんが、私にとってはそれほど重要ではありません。私がジムで実際に何をしているのか、何に苦労しているのかがわからないため、私にとって意味のあるルーティンを組むために必要な情報の大部分が欠けているのです。

同様に、WODProofとPliabilityは私のハムストリングの柔軟性の問題を完全に見逃していました。Pliabilityは、私の股関節に何か深刻な問題があるのか​​、それとも全く問題がないのかを判断できません。どちらもGOWODと同じ問題を抱えています。テストで改善する方法を教えてくれるかもしれませんが、進捗の指標はそれぞれ独立しています。ジムでの進捗とモビリティアプリの進捗を関連付ける方法がありません。

ジムでのリフトにモビリティトレーニングを応用しようとすると、別の問題も発生します。それは、モビリティの問題の中には、柔軟性トレーニングだけでは解決できないものがあるということです。例えば、股関節の外旋（hi）が弱い人は、骨盤と股関節窩の形状によって制限されている可能性があります。モビリティトレーニングを行うことで、股関節周辺の筋肉をストレッチすることができ、骨の限界に近づくことができます。しかし、股関節の可動性がスクワットのやり方に影響する場合、賢明なコーチであれば、まずスクワットのスタンスや、場合によってはスクワットのテクニックの他の側面を調整することから始めるでしょう。筋肉の柔軟性を変えるよりも、リフトのテクニックを変える必要がある場合もあります。

実生活では、肩の可動域を鍛えることでバーベルが安定し、スナッチやジャークの重量も増加しました。その結果、ウェイトリフティングの競技でより良い成績を収めることができました。しかし、これに相当するものは他にありません。重要な動きは人それぞれであり、解決策はストレッチだけでは不十分なため、この方法を組み込むのは難しいでしょう。つまり、これはモビリティアプリというコンセプト自体の限界であり、特定のアプリの欠点ではありません。しかし、重要な注意点だとは思います。

結局のところ、可動性は重要ですが、ストレッチや自重トレーニングで鍛えるだけでは限界があります。これらのアプリは、ジムでのセッションの合間に可動性を向上させるのにかなり役立ちますが、それだけで素晴らしい効果が得られるとは期待しないでください。