ここで、きっかけが本当に重要になります。研究によると、目標にきっかけ（文字通り、行動のきっかけとなるもの）を加えることで、目標達成がよりスムーズになることが分かっています。私たちは日常生活の中で、目が覚めたらコーヒーポットを無意識に点けたり、外出時に鍵を取ったりといった、自動的なプロセスに頼って行動しています。こうした場合、目が覚めて外に出るという行為は、実は脳にプロセスの後半部分を実行する時間だと知らせるきっかけなのです。きっかけを中心に目標を立てることで、目標が第二の習慣になるのも容易になります。以下にいくつか例を挙げます。

• 新年の抱負が 12 月までに一定の金額を貯金することである場合、「X ドル使うたびに、Y ドルを貯金に移す」のように決めます。

• 仕事の生産性を高めたいなら、ポモドーロテクニックを「25 分作業したら 5 分間休憩する」という決意に変えてみましょう。

• 「机に座ったら、新着メールにはすべて返信します。」

• 「会議が終わったら、5分間瞑想します。」

• 「仕事が終わったらスニーカーを履いてジムに直行します。」

• 「6時のニュースが終わったらお母さんに電話するよ」

新年の抱負にヒントが役立つ理由

決意を既存のきっかけと結びつけると、それを継続しやすくなる理由はいくつかあります。まず、脳内に自動プロセスを作り出すことができるのです。いわばパブロフの法則のように、潜在意識をパブロフの法則のように駆使して、きっかけが訪れた時に行動を起こすように仕向けるのです。もちろん、意識的に数週間の努力は必要ですが、新しい習慣をいつ実行すべきかは意識的に分かっているはずです。これで、戦いの半分は終わったと言えるでしょう。

この方法で作業を進めると、ミスも少なくなります。スケジュールや合図が明確に設定されていないと、新しいタスクを簡単に忘れてしまったり、場合によっては意図的に避けてしまったりする可能性があります。カレンダーにリマインダーを設定しておくと、プッシュ通知で仕事に取り掛かる時間であることをさらに強調できるため、この点でも役立ちます。さらに、やるべきことがあることを視覚的に確認できるため、重複予約を防ぐことができます。ジムに行く合図が5時退勤だとすると、仕事後の飲み会の誘いを断る習慣が身につくまでには数週間かかるでしょう。ですから、毎日仕事が終わった後にカレンダーに予定をブロックしておけば、計画通りに進めることができます。

最初の数週間は、決めたタイミングを守りつつも、少し余裕を持ってください。設定したタイミングが既存のスケジュールと合わないこともあるでしょう。うまくいかなければ、目標も達成できません。研究によると、キューメソッドに従う場合、習慣が身につくまで平均で約 2 か月かかるそうです。この期間を利用して、うまくいっていること、うまくいっていないこと、そして何を変えられるかを書き留めておきましょう。例えば、友人や家族とのつながりをもっと深めたいという目標がある場合、毎晩皿洗いをする時間に家に電話するキューを設定しても、夕方には疲れすぎていたり、外食の頻度が多すぎて続かないことがあります。そんなときは、朝仕事に向かうために車に乗る時に家に電話するようにキューを変更すると、より効果的かもしれません。最適なタイミングを見つけたら、必ずそれを守るようにしてください。

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