どんな水着でも泳げますが、水に引きずられたり、動いてもズレたりしないものが一番快適です。だからこそ、水泳チームの男性はボードショーツではなく、体にぴったりフィットするトランクスを着用し、女性はワンピースのレーサーバックスーツを好む傾向があります。

ゴーグルも必要になるでしょう。ゴーグルは目の周りにぴったりフィットするもので、お店で乾いた顔に押し当てて試すことができます。フィットすれば、十分な吸引力が得られ、一時的に顔に張り付くはずです。ゴーグルなしでも泳ぐことはできますが、進む方向が常に見えるわけではないので、レーンの端にぶつかってしまう可能性が高くなります。

スイムキャップは必須ではありませんが、長い髪が顔にかからないようにしたい場合や、プールに何度も入った後に髪が緑がかってしまうのを防ぎたい場合は、着用することをお勧めします。

ロッカールームでは、持ち物を安全に保管するための鍵と、体を拭いてお腹が空いた時に食べられるヘルシーなスナックを忘れずにお持ちください。また、他の運動と同じように喉が渇くので、レーンの端に水のボトルを置いておくのも良いでしょう。

水泳選手のトレーニング方法を理解する

地元のプールのレーンを見渡すと、ほとんどが自由形で泳いでいるのが目に入ります。クロールとも呼ばれる自由形は、最も速く、最も効率的な泳法であるため人気があります。自由形と呼ばれるようになったのは、「自由形」と指定された水泳競技、つまり好きな泳法で泳ぐことが許されている競技では、当然のことながら自由形が選ばれるからです。

プールでは、ワークアウト中ずっとゆっくりと一定のペースで泳ぐ人もいますが、本格的なスイマーのほとんどは、ワークアウトをインターバルトレーニングとして構成しています。つまり、数分間全力で泳いだ後、休憩を取り、また同じペースで泳ぐのです。インターバルトレーニングが効果的なのは、プールは距離が短い（ランナーやサイクリストが走る距離に比べて）ことと、インターバルトレーニングがフィットネス向上に最適だからです。また、退屈になりがちなワークアウトに変化をもたらします。

効果的な水泳トレーニングとはどのようなものかを知るため、レクリエーションスイミングチーム「スウィムナット・マスターズ」のヘッドコーチ、コキー・レピンスキー氏に話を聞きました。「素晴らしい質問ですね！トレーニングをゼロから構築するのは簡単ではありません」と彼女は言います。彼女がグループ向けのトレーニングを設計する際、以下の4つの要素が含まれます。

• 最初の10分ほどはウォーミングアップに費やされます。この時間を使って、泳ぐ感覚を体に思い出させましょう。呼吸のリズムをつかみ、ワークアウトにスムーズに移行していきます。「顔が水に浸かっているときは必ず息を吐き、息を止めないようにしてください。腕と脚をゆっくりと動かし、ウォーミングアップを進めながら徐々にスピードを上げていきましょう」と彼女は言います。

• プリセットセットでは、ワークアウトの残りの部分で行うスキルを練習できます。ワークアウトによっては、ウォームアップや次のセットと組み合わせる場合もあります。プリセットセットには、腕を特定の動きに集中するドリルや、キックだけを1周する練習が含まれる場合もあります。この時間は、ハードなトレーニングに十分なウォームアップができている一方で、まだ疲れていないため、新しいスキルを習得したり、テクニックの欠点を修正したりするのに最適な時間です。

• メインセットは、その名の通り、ワークアウトの中で最も長く、最も集中して取り組む部分です。プレセットで練習したスキルがあれば、メインセットでそのスキルを試す機会が十分にあります。

• クールダウンは最後のセグメントで、通常は 5 ～ 10 分間の楽な水泳です。

ワークアウトの長さはお好みで。最初はゆっくり始め、水泳の仕組みを体に覚えさせながら、楽しみながら進めていきましょう。

専門用語を学んで、初めてのトレーニングで泳ぎましょう

トレーニングを組んでくれるコーチがいない場合は、水泳関連のウェブサイトでできるトレーニング方法がたくさん紹介されています。私のお気に入りはトライアスリート向けのトレーニングです。トライアスリートの多くはサイクリストやランナーからスタートし、水泳は比較的初心者です。Active.comのこのプランのように、トライアスリートのトレーニング方法はシンプルですが効果的です。

より伝統的な水泳トレーニングについては、マスターズクラブが会員に毎日または毎週のトレーニング内容を共有する傾向があります。クラブに参加できない場合は、フロリダのマスターズコーチ、サラ・マクラーティが自身のブログに無料のトレーニング内容の宝庫を投稿しています。各トレーニングには3つの異なるレベルが用意されています。スーパースイマーならレベル「A」のトレーニング、そこまでレベルに達していないなら「B」のトレーニングです。初心者は「C」レベルのトレーニングから始めるのが良いでしょう。以下は「C」レベルのトレーニング例です。

400ウォームアップ

3x150 : 30秒休憩（50フリー/50ノンフリー/50フリー）

3x150 水泳、20 秒休憩（1-3 回の下り）

50 簡単

3x150 プル、休憩20分（下降1-3）

50 簡単

3x150 休憩30分（フィンはオプション）（キック50分/スイム100分）

100クールダウン

*合計2400*

水泳用語集の助けを借りて、これが何を意味するのかを解読することができます。

• ウォーミングアップは400ヤード（プールによってはメートル）です。つまり、50メートルプールなら8往復、25ヤードプールなら16往復泳ぐことになります。ワークアウトで泳法が指定されていない場合、ほとんどのスイマーは自由形を行います。

• 次に、150ヤード泳いで30秒休むというインターバルを3回行います。最初の50ヤードは自由形、次の50ヤードは自由形以外の好きな泳法で泳ぎ、最後の50ヤードはまた自由形です。

• その後、さらに3つのインターバルを行います。今回は20秒の休憩のみです。下降するというのは、各インターバルを前のインターバルよりも短い時間で行うことを意味します。つまり、速く、もっと速く、もっと速く。

• 「50 easy」は50ヤードの楽な水泳を意味します。

• 次のセグメントも下降インターバルのセットですが、今回は「泳ぐ」のではなく「引く」という動作です。つまり、腕だけを使って行います。脚の間にフォーム製のプルブイを挟めば、キックしなくても脚が浮くようになります。

• 次のインターバルセットには、「キック」と書かれたものがあります。これはプルの逆で、腕を動かさずに脚を蹴るだけでラップをこなします。キックドリルにはキックボードを使うのが一般的ですが、レピンスキー氏はキックボードを使うと背中が不自然な姿勢になってしまうため、使わないことを推奨しています。代わりに、顔を水につけ、腕を体の横に下ろしましょう。シュノーケルを使えば、呼吸のために頭を動かす必要がなくなり、キックに集中できます。

• クールダウンは 100 ヤードで、ここでも好きなように泳ぐことができます。

ワークアウトによっては、インターバル間の休憩の取り方が少し異なります。特定の距離を泳いだ後に特定の休憩を取るように指示するのではなく、コーチがインターバルと休憩を合わせて特定の時間内に泳ぐように指示することがあります。例えば、マクラーティの別のワークアウトには「5x100 @ 3:00」という項目があります。これは、3分ごとに100メートルのインターバルを開始することを意味します。速く泳ぐほど、休憩時間が長くなります。

しかし、ここでの戦略は、ただ速く泳ぐことではありません。そうすると息切れしてしまいます。呼吸が楽な程度にリラックスしながら、できるだけ速く泳ぐことを目指しましょう。これを正しく行うのは難しいので、初心者であれば、自分が適切だと感じるだけ休めるワークアウトを選んでも全く問題ありません。ただし、このようなインターバルは水泳のワークアウトではよくあるので、読み方を知っておくと良いでしょう。

より良くなる

水泳のトレーニングを始めると、きっと改善の余地があることに気づくでしょう。すぐに疲れてしまう場合、必ずしも持久力の問題ではありません。水泳では、水と必要以上に格闘しないよう、適切なテクニックが重要です。

先ほどご紹介した水泳教室やクラブは、自由形やその他の泳法を練習するのに最適です。また、レースのスタート時に飛び込む方法や、方向転換が必要な際に時間を節約するために宙返りのようなフリップターンをする方法など、競技志向のスキルを学ぶのにも最適な場所です。

競技に興味があるなら、マスターズチームが主催する水泳大会に参加すれば、スイマーとして熟練していなくても楽しく参加できます。あるいは、別の目標を目指すなら、トライアスロンのトレーニングや、湖などのオープンウォーターで泳ぐ持久力競技に挑戦してみてはいかがでしょうか。（とはいえ、トレーニングのほとんどはプールで行われます。）

他の運動と同じように、水泳でも好きな目標を選び、その目標に向けてトレーニング計画を立て、目標達成に向けて努力を続け、楽しみながら必要なスキルと体力を向上させることができます。まずは、プールに飛び込むことから始めましょう。

イラスト：サム・ウーリー。追加写真はEvelynGiggles、Hy Crutchett、Miss Messie、Buffalo Triathalon Clubによるものです。

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