この記事は、Lifehackerのフィットネスウェアラブル購入ガイド「Find Your Fit Tech」の一部です。ウェアラブルは本当に健康を改善できるのか、自分に合ったものを見つけるにはどうすればいいのか、ウェアラブルから得られるデータを最大限に活用するにはどうすればいいのか、といった難しい問いを投げかけています。

Ouraリングを3年以上愛用しています。趣味や健康のためだけでなく、選んだスポーツで上達し、試合に勝つという目標に向かって、本格的なレクリエーションアスリートとしてもトレーニングに取り組んでいます。リングから得られるデータは役に立っていると思っていますが、その使い方とは全く逆のこともしています。

以前、Ouraリングの初期体験について記事を書きました。Whoopストラップも使ってみましたが、こちらも似たようなデータを提供してくれます。他のガジェットも同様です。Garminには「ボディバッテリー」、Fitbitには「レディネススコア」があります。これらのデバイスはどれも基本的に同じことを目指しています。つまり、トレーニング（そして生活）のストレスに体がどれだけうまく反応しているかを教えてくれるのです。プロのアスリートやセレブリティもこれらのガジェットを愛用しており、Ouraはバイオハッカー系の間で、Whoopはスポーツ選手の間で、Garminはランナーの間で人気です。（個人的には、リストバンドよりもリングの方が装着が楽なので、Ouraを選びました。）

フィットネスウェアラブルのマーケティングでは、ワークアウトを休むタイミングや楽に済ませるタイミングを教えてくれるというコンセプトが大々的に宣伝されています。その理由は理解できます。「ハードなトレーニング」と「しっかり回復する」という概念を分かりやすく結び付ける方法だからです。理論上は、質の高いデータがあれば、どの程度の強度でトレーニングを行うか、どのように回復をサポートするかについて、賢明な判断を下すことができます。

これまで回復やトレーニングによるストレスについて真剣に考えたことがないなら、これは理にかなっているように思えるかもしれません。しかし、実際には、これらの要素について考える方法とは逆の考え方をしているのです。

スコアが示すからといってトレーニングをスキップしないでください

簡単に言えば、スマートガジェットの回復スコアが示すからといって、ワークアウトをスキップしたり、楽をしたりしないでください。（体調が悪かったり怪我をしたりした場合は、スキップした方がよい場合もありますが、スコアがなくてもわかります。）

この点については、アプリのアドバイスに耳を傾けるべきではないでしょうか？これは短期計画と長期計画の問題です。真剣なフィットネス目標があるなら、長期的な視点で考えるべきです。ジムでの1日は、単なる1日ではありません。数週間、あるいは数ヶ月にわたるトレーニングブロックの一部であり、それぞれのブロックには目的があります。基礎的なフィットネスレベルを構築することもあれば、競技に向けてレベルアップを図ることもあります。チームスポーツのアスリートであれば、プレシーズン、インシーズン、オフシーズンのトレーニングをこなすでしょう。

もしあなたがチームを率いていたとしたら、スター選手が試合当日に目を覚まして「すみません、コーチ。時計を見ると回復度が50%しかないので、今日は出場できません」と言うとは思わないでしょう。そして、レクリエーションワーカーであるあなたは、選手であると同時にコーチでもあるので、自分自身を真剣に受け止めるべきです。極端な状況（病気、遠征、生理痛がひどいなど）で休むのは一つの方法です。しかし、体調が万全であれば、アプリのスコアを理由にトレーニングをサボったり、中途半端に済ませたりする理由はありません。

Whoopは実際にこのことを検証する調査を実施しました。「言ったでしょ」と言うのは失礼かもしれませんが、「言ったでしょ」と。記事では参加者の全体的なパフォーマンス向上について長々と述べられており、主要な発見は記事の奥深くにある表に埋もれてしまっています。回復スコアに基づいてトレーニングを調整したランナーは、画一的なプログラムに固執したランナーとほぼ同じタイム向上が見られました。適応型プランを採用したランナーは最終的にランニング回数が減りましたが、Whoopはランナーは少ないトレーニング量で同様の成果を上げていると解釈しています。私はこの仮説に懐疑的です。トレーニング量が減れば、長期的には進歩も少なくなるのではないでしょうか？研究は8週間で終了しているので、それを知ることは不可能です。

私の考えはこうです。今日のワークアウトをスキップしたり変更したりするといった短期的な決断は、短期的な解決策を必要とする不測の事態に備えたものです。しかし、「レディネススコアがXより低い場合はワークアウトをスキップする」という決断は、長期的な結果をもたらす一連の短期的な決断です。もしあなたが定期的に、そしておそらく一生懸命トレーニングしているなら当然のことですが、スコアがあまり良くないとしたら、かなりの量のトレーニングを逃し、計画通りにトレーニングブロックを実行できないでしょう。

あなたの問題は、長期的な計画を立てることで解決すべきです。トレーニングプログラムが厳しすぎてあなたに合っていないか、あるいは、少し疲れている状態でトレーニングを行うことが求められていて、トレーニングをせずに尻込みしているだけかもしれません。いずれにせよ、トレーニングプログラム、回復、そしてあなたの心構えなど、一度のトレーニングをサボっただけでは解決できない何かを改善する必要があります。

トレーニングのストレスはトレーニングの一部である

先ほど述べた考えに戻りましょう。 「回復」や「準備」のスコアが低いことは、良いことかもしれません。短期的な視点でしか考えていないなら、それは奇妙に思えるかもしれません。あなたは毎日、一日中、最高のパフォーマンスを発揮したいと思いませんか？

運動は仕事です。体に負担をかけます。体はそのストレスに反応して強くなります。ストレスがなければ、体力は決して向上しません。そして、そのストレスの結果、疲労が蓄積します。ランナーなら、土曜日の長距離走の後、夜にどんなリカバリー対策を講じても、疲れを感じるのは当然です。日曜日は、おそらくゆっくり走りたいと思うでしょう。これは、長距離走が体に悪かったとか、何か間違ったことをしたという意味ではありません。ただ、ハードなトレーニングをこなし、体が強くなる過程にあるということです。

スマートなプログラミングと、回復スコアに基づいて反射的に決定を下すことの違いは、次の点です。土曜日に長距離を走ったばかりなら、おそらくガジェットは日曜日はゆっくり走るように指示するでしょう。そうすべきでしょうか? それは、あなたがどんな人で、どんな目標を持っているかによります。初心者のランニング プログラムでは、1 週間十分に走ったため、日曜日は休息日となります。中級者向けのプログラムでは、代わりに楽な「回復」ランを指示し、無理をせずにより多くの距離を走れるようにします。また、ウルトラマラソン選手であれば、疲れた脚で走る練習をするために、日曜日に実際により多くの距離を走ることになるかもしれません。このようなトレーニング プログラムでは、疲労は必要悪ではなく、貴重なトレーニング ツールなのです。

リカバリーガジェットは、あなたがどのようなプログラムを実行しているかを把握していません。ただ、あなたの指標があなたが疲れていることを示していると認識しているだけです。それに対してどう対処するかは、あなたがどのようにトレーニングしたいかによって異なります。ChatGPTと同様に、フィットネスウェアラブルはあなたのコーチになるほど賢くありません。

回復スコアを現在のトレーニングフェーズから期待されるものと比較します

100%の調子の時だけトレーニングしていると、多くのトレーニング日を欠席することになります。公平を期すために言うと、これらの回復ガジェットのアルゴリズムは、少なくともある程度はそれを理解しています。最高のパフォーマンスを発揮できる日には「最適」または「緑」のスコアが表示され、まだしっかりとしたパフォーマンスを発揮できると予想される日には「良好」または「黄色」のスコアが表示されます。しかし、だからといって、疲れているから、あるいはトレーニングがきついと感じているからといって、家にいるべきではありません。自分の回復状況を、現在のトレーニング段階で期待されるスコアと比較する方が理にかなっています。

例えば、ハードなトレーニングウィークであるはずなのに、毎日最適な回復ができているなら、トレーニングが簡単すぎるサインかもしれません。試合に向けてテーパリングを行い、疲労を解消するはずなのに、回復が常に不十分な場合は、トレーニング計画を見直し、回復を十分に行えるようにトレーニング量を減らしているかどうかを確認する時期かもしれません。

実際に役立つ回復データ

これまで、無視すべきデータについて説明してきました。では、私が実際にOuraからどのようなデータを使用しているかをお話ししましょう。

まず、準備度と睡眠スコアそのものは無視して、生データを確認します。これらのスコアはそれぞれ、様々な変数を考慮したアルゴリズムによって算出されます。これらの変数の中には、私が重視するものもあれば、そうでないものもあります。例えば、休息日にゆっくりと長距離のサイクリングをするのは、一日中ソファに座っているよりも良いと感じていますが、それはOuraの考える休息日のあるべき姿に合致していないことを意味し、結果として私のスコアは低く評価されます。

心拍

心拍変動（HRV）が最も役立つ数値だと感じています。以前は安静時心拍数（RHR）を重視していましたが、スプレッドシートでしばらく記録し、実際の感覚やジムでのパフォーマンスと比較した結果、HRVの方が回復の進捗状況をより正確に測れる指標だと考えています。

安静時の心拍数は、ある晩の睡眠時間が短すぎたとか、病気になってまだ完全に回復していないとか、より大きな問題を指摘するのに今でも役立っています。（Ouraが病気になりそうな時期を教えてくれる人もいるようですが、私の場合は違います。風邪をひいて最初の数日間は、ひどい体調ではあるものの、驚くほど回復します。）

HRVがほとんどの日で高い場合は、トレーニングをサポートできるほど回復していると考えられます。中程度の場合は、通常、厳しいトレーニング期間に入っているため、十分な睡眠を取り、体と心の健康に特に注意を払う必要があります。また、月に1、2日以上、HRVが低くRHRが高い日がある場合は、トレーニングの強度に問題を抱えているか、夜更かししたり、必要以上に水分を摂取したりしているサインです。

就寝時間（睡眠段階ではない）

睡眠段階に関するOuraのデータは、全く信用していません。Ouraの最初のレビューでは、レム睡眠の分数が実際よりも少なくカウントされていると書きました。その後、Ouraはアルゴリズムを更新し、少なくとも私にとってはより正確になったようです。とはいえ、消費者向けウェアラブルが睡眠段階に関して本当に正確だとは、今でも信じられません。

でも、ベッドで過ごした合計時間を確認できるのはありがたいですね。トレーニングの判断は睡眠時間だけで決めているわけではありませんが、数晩連続で睡眠時間が足りないと気づいたら、次の数日は早めに寝るようにします。疲労感だけで判断することもできますが、具体的な数字を把握しておくと、行きたくない時でも夜更かししてベッドに潜り込むのに役立ちます。

回復データを実際に使用する方法

データを追跡する際に最も重要なのは、それをどのように使うかということです。回復データを使って日々のトレーニング方法を決めるという考えには、私は反対です。では、どのように使えばいいのでしょうか？

睡眠時間の現実を確かめるために

ジムでのエネルギーを高めるためにも、日常生活全般においても、睡眠は最も重要な要素の一つです。睡眠時間を増やしたいと思っても、実際に睡眠時間が増えるとは限りません。ですから、努力が実を結んでいるかを確認することが重要です。ここで最も役立つ指標は「就寝時間」です。

トレーニングの強度を調整する

トレーニングについては、日ごとではなく週ごとに、より長期的な視点で決めることもあります。コーチから非常に具体的なプログラムを受けている場合は、この限りではありません（ただし、必要に応じてコーチと相談します）。しかし、自分がどの程度の強度でトレーニングするかを自由に決められる時間帯もあります。

トレーニングがきついけれど、気分が良くて回復の数値も良好であれば、望むなら強度を少し上げる余裕があるということになります。

回復にもっと注意を払う

回復の数値が下がっているなら、ジム以外での活動にもっと注意を払う必要があるというサインです。（トレーニングの強度を下げることも検討の余地がありますが、通常は必要ありません。）

まず最初に、睡眠時間を増やすことにします。朝のワークアウトのために早起きしていた場合は、ワークアウトを午後遅くにすることで、もう少し睡眠時間を増やせます。また、なるべく早く寝るようにします（言うは易く行うは難しですが）。メラトニンの使用や睡眠衛生習慣の見直しも検討するかもしれません。

睡眠スケジュールに加えて、他の回復面にも取り組んでみようと思っています。食事の量を増やし、低強度の有酸素運動を増やすことは、どちらもトレーニングによるストレスへの体の対応力を高めるのに役立ちます。（有酸素運動は、運動能力を高めるためのチートコードだと断言できます。）これらの要素が必ずしも回復力の向上につながるわけではありませんが、気分が良くなり、より多くのトレーニングができるようになっているようです。

このように回復データを活用することで、トレーニングをコントロールし、自分の体がトレーニングにどのように反応するかを把握することができます。指に装着する小さなセンサー群は、コーチでも上司でも母親でもありません。私はそれを、トレーニングを助けてくれる数あるツールの一つとして捉えています。