トークテストとは何ですか？

トークテストは、その名の通り、運動中に会話ができるかを試すテストです。このテストでは、呼吸パターンと発話能力を指標として、体の負荷を測定します。トークテストの優れた点は、そのシンプルさにあります。心拍数モニターも、複雑なゾーンの記憶も必要ありません。必要なのは、あなた自身と、言葉を繋ぎ合わせる能力だけです。

内訳は次のとおりです。

• 簡単な会話：問題なく完全な文章で話すことができます。

• 息切れが少しある: 話すことはできるが、少し努力して短いフレーズで話す必要がある。

• 息切れが激しい: 一度に数語しか話せない。

• 話すことができない：呼吸が激しくてまったく話すことができません。

運動中の発声能力は、心血管系と呼吸器系が運動負荷にどう対応しているかを直接反映しています。運動強度が増し、無酸素運動領域（体が効率的に酸素を供給できない領域）に入ると、発声ははるかに困難になります。だからこそ、トークテストは非常に信頼できるのです。このテストは、個人のフィットネスレベルに合わない可能性のある恣意的な数値ではなく、体の自然な生理学的反応に基づいています。

トークテストを使って適切なトレーニング強度を見つける方法

多くの初心者は、すべてのトレーニングで息切れしなければいけないと勘違いしがちです。この「痛みなくして得るものなし」という考え方は、燃え尽き症候群、怪我、あるいは完全に諦めてしまうことにつながります。トークテストは、トレーニングの大部分を、長期間にわたって継続して維持できる持続可能な強度に保つことで、この罠を回避するのに役立ちます。

よくある間違いの一つは、テストに固執しすぎることです。普段は息切れするほどおしゃべりな日もあれば、普段は楽なペースで話すのに苦労する日もあるでしょう。これは正常なことです。睡眠、ストレス、天候、水分補給といった要因が、運動に対する体の反応に影響を与えます。運動初心者の方や、運動強度に関する相反するアドバイスに困惑している方は、トークテストの簡単な活用方法をいくつかご紹介します。

• フィットネスの向上（トレーニングの80%）。ワークアウトのほとんどは会話程度のペースで行うべきです。確かに、最初は「簡単すぎる」と感じるかもしれません。特に、運動は効果を上げるためには苦痛を伴うべきだと考えている場合はなおさらです。たとえ息継ぎが必要であっても、短い文章で話せるようにしてください。息切れしたり、うなり声でしか返答できない場合は、ペースを落としましょう。

• 限界に挑戦する（トレーニングの20％）。インターバルトレーニング、ヒルクライム、あるいは体調が良い時など、時にはもっとハードなトレーニングが必要になるでしょう。こうしたトレーニング中は、話すことが困難、あるいは不可能になることもあります。こうしたハードなトレーニングは重要ですが、トレーニング時間の大部分を占めるべきではありません。

• まだ始まったばかりです。エクササイズを始めたばかりで、会話できるペースを10分しか維持できないとしても、それがスタート地点です。他の人が何をしているか、トレーニングプランで「できるはず」とされている時間は気にしないでください。体力が向上するにつれて、会話できるペースは自然と速くなり、持続時間も長くなります。

会話のペースを理解する

アスリートが「会話できるペース」と言うとき、それはゆっくりとした散歩よりも少し激しい運動をしても会話が続けられる絶妙なペースを指しています。特にトレーニングゾーンについて聞いたとき、多くの人がこの点に戸惑います。

会話ペースは、オンラインで読んだことがあるかもしれない「ゾーン2」トレーニングとは異なります。まず第一に、ゾーン2は過大評価されています。 ゾーン2は通常、軽めの有酸素運動による基礎トレーニングと説明されますが、会話ペースには実際にはゾーン3のほとんども含まれます。呼吸が少し荒くなり、短い文章で話すかもしれませんが、トレーニングパートナーと会話できる限り、会話範囲内と言えるでしょう。

こう考えてみてください。友達と散歩をしていて、週末の予定を気軽に話せるペースなら、それは楽な会話のペースです。軽めのハイキングをしていて、「調子はどう？」と尋ねて返事はもらえるけれど、長い会話には少し努力が必要だという場合、それはまだ会話のペースは上回っていると言えるでしょう。

結論

トークテストの素晴らしい点は、いつでもどこでも、どんな運動にも使えることです。ウォーキング、サイクリング、水泳、リビングルームでのダンスなど、どんな運動でも、話す能力（水泳の場合は、水中にいなければ話せると感じる程度）から、あなたの努力レベルを即座にフィードバックできます。

普段一人で運動している方は、時々声に出して話したり、音楽に合わせて歌ったり、呼吸のリズムに意識を向けるだけでも構いません。トークテストを試してみてください。さまざまな強度が体にどのような感覚をもたらすかをすぐに理解できるようになります。

覚えておいてください。目標は運動を複雑にすることではなく、持続可能で効果的なものにすることです。トークテストは、心拍ゾーンの専門家になる必要もなく、目標に合った適切な強度で運動できているかをシンプルかつ確実に確認できる方法です。最初は軽い運動から始め、ほとんどの時間は会話を交わしながら行いましょう。適切な強度で継続することで、持続不可能な運動を散発的に行うよりもはるかに大きな成果が得られると信じてください。

次の記事へスクロールしてください