あなただけではありません。ランニングの最初の1マイル（あるいはどんな運動でも最初の10分くらい）は誰にとっても辛いものです。でも、最初の1マイルは自分に甘くすることで、素晴らしいレースに向けて準備を整えることができます。

例えば、3マイルのランニングに出かけたとしましょう。そして、走り終えた後で、例えば30分で走れたと言いたいとします。そこで、玄関を出てすぐに1マイル10分のペースで走ろうとします。でも、もう最悪です。自分の人生が嫌になります。そもそもなぜランニングを始めたのか、不思議に思うでしょう。さて、あなたの人生を変える8つの言葉があります。「最初の1マイルはゴミだ。捨てろ」。

最初の1マイルで何も期待しない

最初の1マイルは、遅くなるか、ひどく疲れるか、あるいはその両方でしょう。しかし、その最初の1マイルの間に、筋肉はより効率的な働き方へと移行していきます。硬く、冷たく、不安な最初の1マイルは、その後のスムーズで楽な、力強い走りへの道を切り開きます。

運動を始めると、より多くの酸素を血液に取り込むために呼吸が速くなります。酸素を豊富に含んだ血液をできるだけ早く筋肉に送るために、心拍数は速くなり、血管は拡張します。そして、筋肉は一時的に、燃料をエネルギーに変える酵素の分泌量を増やします。Runner's World誌によると、運動前にこれらの変化を促すことで、ウォーミングアップと実際の運動の間に休憩を挟んでいても、体が効率的に運動できる状態になります。

最初の 1 マイルを測定しますが、ペースについては心配しないでください。

• Garmin Forerunner 245 は、手頃な価格のクラシックなランナー向けウォッチです。

• Garmin Fenix 7 Pro Solar には、すばらしい機能がすべて備わっています。

• このカシオのスポーツウォッチは 20 ドルで、1 回の電池交換で 10 年間動作し、ペースを気にすることもありません (ランニング中に時間を計りたい部分にストップウォッチ機能を使用するだけです)。

最初の1マイルをウォーミングアップとして使う

ランニングの最初の1マイルの役割はただ一つ。それは、残りのトレーニングに向けて体を準備することです。そして、まさにそこで魔法のようなことが起こるのです。ですから、トレーニングランを3マイルのランニングと考えるのではなく、1マイルのウォームアップと2マイルのワークアウトと考えましょう。最初の1マイルを走り終えるまでは、時計を見たり、何か激しい運動をしようと考えたりしないでください。

最初の1マイルは人によって時間がかかる場合とそうでない場合があるので、念のため言っておきますが、ここではワークアウトの最初の10分程度について話しています。非常に速い場合は、最初の2マイルをウォーミングアップ時間と考えてもいいでしょう。距離ではなく時間で考えたい場合は、時計を10分、あるいは15分に設定してください。

時間を計る必要はありません。特定のスピードで走ろうとしたり、坂道や速いインターバルに挑戦したりするのもやめましょう。楽なペースで走りましょう。軽いジョギングでも構いませんし、ゆっくり走る方法がわからない場合は、心臓がドキドキするような早歩きでも構いません。酸素供給システムを完全に準備するには、ランナーがストライドと呼ぶ短いインターバルをいくつか取り入れましょう。スプリントまで加速し、その速度を10秒ほど維持してから、再び減速します。回復のために1分間ジョギングします。ウォームアップの最後の数分間に、このような動きをいくつか取り入れましょう。

はい、確かに、好ましくない結果も生じます。1マイルのペースが遅くなると、Garminが記録している1マイルあたりのペースが下がってしまいます。最初の1マイルを走った後に計測を開始しても、アプリはそれを反映しません。この点をどの程度気にするべきか、それは全くありません。アプリが記録できる数値を提示してくれるからといって、その数値を追いかけることがフィットネスの向上につながるとは限りません。私は紙の記録をつけることでこの問題を解決しました。3マイル走ったと書き、その後に本当に重要な2マイルのペースをメモするのです。

ワークアウトの最初の1マイルは、自分に負担をかけずに走るのが驚くほど気持ちいいですよね。でも、レースを走る時はどうすればいいのでしょうか？

レース当日の最初の1マイルを楽に走る方法

無駄な1マイルでレースタイムを台無しにしたくないので、レースには早めに到着して、しっかりウォームアップをしましょう。もしいつもスタートの号砲の数分前にレース会場に到着し、最初から目標ペースで走ろうとしていたなら、この習慣に慣れるまでには少し時間がかかるかもしれません。でも、その価値はあります。

マラソンのような長距離レースでは、事前にウォーミングアップをするのは難しいかもしれません。でも、それはそれで構いません。スタート地点では、レース開始の30分以上前から混雑したスタート地点で身を寄せ合うことになるでしょう。筋肉が動き出す準備をするために、スクワットをしながら待つのも良いでしょう。でも、本当のウォーミングアップはレースの最初の1マイル（約1.6km）です。無理をせずに走りましょう。目標ペースより1～2分オーバーしたとしても、気分が良いので後で挽回できるはずです。（とはいえ、マラソンレースの戦略はそれ自体が一つの研究分野です。）

レースが短ければ短いほど、ウォーミングアップはより重要になります。かつて2キロメートル（1.2マイル）のレースを走ったことがあるのですが、ウォーミングアップの時間がレース本編よりも長かったんです。スタート地点近くの脇道をジョギングし、スタートラインまでゆっくりと歩く前に数歩走りました。ウォーミングアップは1.5マイル（約2.4キロメートル）でしたが、その1インチ1インチの価値は十分にありました。

レース前の最初の1マイルを走るための時間とスペースを確保するには、事前にエリアを下見し、早めに到着しましょう。トレーニングで走ったのと同じウォームアップをしましょう。1マイルの楽なペースで走ったり、10分間の楽なペースで走ったり、10分間の楽なペースに5分間のストライドを加えたりして、これからのチャレンジに向けて筋肉を準備しましょう。身体的な効果以外にも、レース前にいつものウォームアップを行うことで緊張を和らげることができます。最初の1マイルをこなしておけば、死にそうな気分にならずに素晴らしいパフォーマンスを発揮できるでしょう。