タイマーを入手する

まず、タイミングアプリをダウンロードしましょう。無料のアプリもいくつかありますが、有料のボクシングタイマーアプリを購入することもできます。一般的なスケジュールは、3分間の運動と1分間の休憩ですが、体力レベルに合わせて調整できます。

「自分のペースで練習できます」とプラチェット氏は言います。「必要に応じてラウンド数を短くしたり、休憩時間を長くしたりすることも可能です。最初から全力で取り組む必要はありません。」

次のトレーニング スケジュールに従うと、すぐに蝶のように舞い、蜂のように刺せるようになります。

縄跳び

縄跳びはボクシングワークアウトの定番ですが、それには十分な理由があります。有酸素運動に最適であるだけでなく、足元の軽快さと俊敏さも養えます。また、パティオ、ガレージ、あるいは自宅の床下数メートルなど、狭いスペースでも行えるアクティビティです。

「縄跳びがなくても、あるふりをすればいいんです」とプラチェット氏は言います。「ジャンピングジャックも有酸素運動になりますよ」。縄跳びがなくてスペースも限られている場合は、マウンテンクライマー、ハイニー、その場走りなども良い代替手段になります。

縄跳びのリズムとバランス感覚が身についたら、スキップやホップ、ダブルアンダー（足元で縄を2回振りながら、いつもより高くジャンプする）などを取り入れてみましょう。（縄跳びの万能性を知りたい方は、ジョー・ルイスやモハメド・アリからバーナード・ホプキンスやマニー・パッキャオまで、様々なボクサーの映像が収録されたこちらの動画をご覧ください。）

シャドーボクシング

「両手を上げ、肘を引いて、ストレートパンチを数発打ちましょう」とプラチェット氏は言います。パンチを打つ間は、できるだけ体を動かしましょう。そうすることで足の力が抜け、心拍数が上がります。

シャドーボクシングは、あらゆる方向に体を動かす運動です。強度をもう少し上げたい場合は、1ポンドのウェイトを持ちながらシャドーボクシングをしましょう。（ウェイトの代わりに、水のボトルやトマトペーストの缶を使うのも良いでしょう。）

「想像力を働かせてください！」とプラチェット氏はアドバイスする。「今は状況が混乱していますが、臨機応変に対応することを恐れないでください。」

自重トレーニング

一般的に考えられているのとは異なり、ボクシングに必要なのは腕力だけではありません。効果的なパンチを打つには、体幹を含む全身が使われます。標準的な腹筋運動やプランクから、アレンジを加えたエクササイズまで、ボクシングのワークアウトには必ず数ラウンドの体幹トレーニングが含まれます。さらに、腕立て伏せ、ディップス、スクワットなどを加えて、筋力トレーニングを充実させましょう。

「自重トレーニングは関節に過度の負担をかけずに行うのに効果的です」とプラチェット氏は言う。

残念ながら、ほとんどの人にとって、テクニックの練習に役立つヘビーバッグ、ダブルエンドバッグ、スピードバッグは、家に置きっぱなしというわけにはいきません。しかし、今の状況は永遠に続くわけではないことを忘れてはなりません。私たち全員が感染拡大の抑制に尽力すれば、ボクシングジムが私たちを待っています。その時までに、何をすべきかはもう分かっているはずです。

もう一つアドバイスはありますか？「水分補給を忘れないでください」とプラチェット氏は言います。

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