明晰夢とは何か、そしてそのメリットとリスクをご理解いただけたところで、いよいよ本格的に試してみましょう。夢見がちな皆さん、準備はいいですか？補助輪を外して、いよいよ本番です。Lifehackerの明晰夢ワークショップ第3週へようこそ。

明晰夢の準備と誘発方法

明晰夢を見る可能性を高めるには、環境を整え、食べるもの、飲むもの、その他摂取するものに注意し、正しい方法で眠りにつく必要があります。

まず第一に、明晰夢を見るためには十分な睡眠をとる必要があります。夜の前半よりも後半の方がレム睡眠が多く、レム睡眠が多いほど明晰夢を見る確率が高まります。実際、明晰夢を見る確率は、レム睡眠期間が長くなるにつれて高くなります。平均的な夜に推奨される 8 時間の睡眠をとると、約 6 回のレム睡眠期間を経験します。これらのレム睡眠期間の最後の 3 回は、夜の最後の 15 分 (この場合は 2 時間) に発生します。つまり、十分な睡眠をとらず、毎晩約 6 時間しか眠っていない場合、明晰夢を見る確率は実質的に半分に減っていることになります。この方法を機能させるには、良質な睡眠を、そしてたくさんとる必要があります。週末など、少なくとも週に 1 晩は睡眠時間を延ばす方法を見つけられる場合は、そうしてください。

体内に取り入れるものも、明晰夢を見る可能性に影響を与えます。アルコールや薬物はレム睡眠を阻害し、睡眠サイクルを乱すため、寝酒はできるだけ避けましょう。睡眠薬やメラトニンは睡眠を誘発するのに役立ちますが、正常な睡眠サイクルを妨げる可能性があることに留意してください。食べ物やノンアルコール飲料も夢に大きな影響を与えます。食べるものによって夢がより鮮明になる人もいれば、夜遅くに特定の食べ物を食べると悪夢を見るという人もいます。私自身、ピクルス、リンゴジュース、ピーナッツバター、辛い食べ物が効果があったと報告しています。また、寝る前のスクリーンタイムを減らすのも良いでしょう。

最後に、明晰夢を見るという意図を持って眠りにつく必要があります。寝る前にただ明晰夢を見ることを考えるだけでは十分ではありませんが、実はそれが非常に重要なのです。夢想家の方々へ、これはスティーブン・ラバージ博士とハワード・ラインゴールド著『Exploring the World of Lucid Dreaming』に収録されている「MILDテクニック」です。

夢の記憶を設定する:

就寝前に、夜中の夢を見る時間帯ごとに（または夜明け後の最初の夢の時間帯、午前 6 時以降、または都合の良いときに）起きて夢を思い出すことを決意します。

あなたの夢を思い出してください:

夢から目覚めたら、時間に関係なく、夢の内容をできるだけ詳しく思い出すようにしてください。もしあまりにも眠くて再び眠りに落ちそうになったら、何かして目を覚ましましょう。

意図を集中する:

眠りに戻る間、夢を見ていることを思い出すという意図に一心集中し、意識を集中させましょう。「次に夢を見るときは、夢を見ていることを思い出したい」と自分に言い聞かせましょう。本当にそう思っていると感じられるように努めましょう。思考をこの考えだけに絞り込みます。もし何か他のことを考えてしまったら、その考えを手放し、思い出すという意図に意識を戻しましょう。

繰り返す：

意図が定まるまでステップ3と4を繰り返し、眠りに落ちます。眠りに落ちる途中で何か他のことを考えてしまった場合は、この手順を繰り返し、眠りに落ちる前に最後に念頭に浮かぶのが、次に夢を見る時に必ず気づくという意図になるようにします。

準備作業とこの意図のエクササイズがなければ、明晰夢を見るのは偶然にしか起こらず、頻度もせいぜい稀でしょう。しかし、明晰夢を見る確率をさらに高めたい場合は、「明晰夢スケジューリング」と呼ばれる方法を試してみてください。これは、目覚まし時計を使って明晰夢を見やすい時間帯を計時するものです。例えば、ある晩は8時間しっかり眠れると分かっているなら、目覚まし時計を6時間後に鳴らすように設定しましょう。そして、上記のMILDエクササイズを行い、自分が夢を見ていることを認識するという意図を持ち続けながら再び眠りにつきます。最後の2時間は明晰夢を見やすい時間帯なので、ぜひこの機会にチャンスを増やしてみてください。

夢を見ているかどうかを見分ける方法

夢を見ているんですね。でも、夢の中で「目覚める」ためには、どうすれば自分が夢の中にいることに気づくのでしょうか？よく使われる方法は2つあります。「夢のサイン」を見つける方法と、「臨界状態テスト」です。

ドリームサインは「夢占い」とは全く関係ありませんが、基本的には夢の中で普段経験する矛盾を心の中でリストアップしたものです。それらは見つけにくく、頻繁に現れるものもそれほど多くないかもしれませんが、確かに存在します。例えば、私の大きなドリームサインの一つは、知らない人と一緒にいるのに、まるで知っているような気がすることです。夢の中で一緒にいるこの「友達」が、実際には以前会ったことのない人だと証明できれば、夢に気づき、明晰夢を見ることができるかもしれません。

私の知り合いの中には、「人々の顔がはっきりと見えない、あるいは顔が全く見えない」とか、「夢を見ていると自分がいつもの自分でないような気がする」といった夢のサインを持つ人がいます。しかし、あなたの夢のサインはもっと単純なものかもしれません。普段着ている服を全く着ていない、あるいは全く着ていない、といった具合です。あるいは、見慣れた場所のレイアウトが以前とは全く違うことに気づくかもしれません。どんなサインであれ、夢日記に夢のサインを書き留めてみましょう。規則的な不一致に気づき、それを意識すればするほど、夢の中でそれらの不一致に気づき、現実に気づく可能性が高くなります。

一方、臨界状態テストは、覚醒時に必ず練習すべきものです。これらのテストは、覚醒中に日常的に行うように設計されており、夢の中で転がり落ちている時に同じテストを行うと、自分が眠っていることに気づくことができます。正しく行えば非常に効果的です。だからこそ、自分に合った臨界状態テストを確立することが、次の課題となるのです。

課題: ルーティンを確立する「夢を見ているのか？」チェック

臨界状態テストは、「これは夢を見ているのだろうか？」と自問するだけの単純なものから、夢の状態チェックリストに目を通すような複雑なものまで様々です。しかし、どんな方法を選ぶにせよ、夢を見ているかどうかを自問することはテストの一部であるべきです。結局のところ、目覚めている時に夢を見ているかどうかを自問自答しないのであれば、眠っている時に自問自答する確率はどれほどあるでしょうか？

私の個人的な臨界状態テストは非常にシンプルです。

自分の手を見つめ、ひっくり返して、これは夢を見ているのだろうかと自問自答します（できれば声に出して）。それから周りを見回し、一緒にいる人たち全員を本当に知っているか確認します（夢のサインです！）。少しでもおかしいと感じたら、ホバリングするか飛ぶように自分に言い聞かせます。

ただし、テストを実施するタイミングは重要です。自分なりのルールセットを作り、それに従ってください。例えば、トイレに行く、コップ一杯の水を飲む、魅力的な人を見る、デスクから立ち上がる、特定の人と話すなど、毎回テストを実行するように設定できます。可能であれば、そのルールセットに、これまで見てきた夢も組み込んでみてください。例えば、社会不安を刺激する夢を見ているなら、不快な社交状況をテストのトリガーの一つにしましょう。あるいは、高所恐怖症で、それに関する夢を見るなら、その恐怖を感じるたびにテストを実施しましょう。

しかし、臨界状態テストは、どんなに個人に合わせたものでも、定期的に行わなければ意味がありません。まだ始めたばかりなので、少なくとも1日に10回、毎日行うのが最適です。慣れてきたら、1日に5回程度でも十分でしょう。やがて、定例チェックを行うと、なんと、本当に夢を見ていることに気づくでしょう。初めて意図的に明晰夢を見る時、興奮と驚きがあなたを包み込むでしょう。

さあ、夢想家たちよ、ぐっすり眠って夢を見続けなさい。