真夜中なのに、寝なきゃいけないのは分かっているのに、眠れない。何かのせいで眠れない。同僚に言い負かされそうになったとか、友達に失礼なことを言われたとか。何が原因かは分からないが、頭から離れず、明日の仕事のために寝なくちゃいけない。最悪だ。

私もそんな夜を何度も経験しましたが、本当に最悪です。眠れないほど深刻なことが原因でなくても、眠れないことがあります。些細なこと、例えば皮肉な言葉や、仕事がきちんとできていないという非難など。あるいは、誰かの噂で、偉い人があなたについて何か不愉快なことを言ったと聞くなど、深刻なこともあります。これに少しでもストレスや不安が加わると、最悪の時間帯、つまり真夜中に脳がフル回転してしまいます。きっとあなたも経験したことがあるでしょう。

立ち上がれ、振り払え

こうした「瞬間的な」ストレスは急性ストレスと呼ばれ、急性ストレス（あるいはその類縁関係にあるストレス関連不安）に対処しているときに最も避けたいのは、頭の中で整理しようと無駄な努力をしながら、そのことを考え続けることです。思考をぐるぐる回らせれば回すほど、ストレスと不安のフィードバックループは深まります。最終的には危険な悪循環に陥ります。ストレスが増し、疲労が増し、夜はどんどんと過ぎていきます。すぐに起きなければならないというストレスがさらに増し、眠れなくなってしまうのです…という悪循環を繰り返します。

もちろん、「ただ頭から追い出してリラックスする」だけで再び眠りにつけるなら、問題はないでしょう。ただ横になっていても何も変わりません。ストレスを感じたら、ベッドから出て少しの間、他の何かをすることで、ストレスを解消できるでしょう。

これは言うほど重要ではありません。ベッドに長くいるほど、一晩中何度も寝返りを打つリスクが高まります。そうなると、体はベッドを安らぎの空間として認識しなくなります。ベッドを風通しよくして冷やし、体が毛布に包まれた至福の心地よさに戻りたくなるような時間を作りましょう。少し歩き回ったり、お茶を淹れたり、グラスに水を注いだりしましょう。その日の出来事を思い返している間の憂鬱な気分を吹き飛ばすような、何かリフレッシュする行動を起こしましょう。万能薬ではありませんが、悪循環を断ち切ることは、重要な出発点となります。

瞑想的だが気を紛らわせる何かをする

次にすべきことは、時計から離れて、瞑想的な何かをすることです。（必ずしも）瞑想ではない、瞑想的なことをしましょう。瞑想は、心をクリアにして、ストレスを感じさせない何かに集中するのに最適な方法だと感じる人もいます。もしそれがあなたにとって効果的であれば、素晴らしいことです。今こそ瞑想をする良いタイミングです。もしそうでないなら、今は瞑想を学ぼうとする時ではありません。

問題はここにあります。早朝の静かな時間に、不安や怒りの思考が頭の中を渦巻いている時、おそらく最も居たくない場所は自分の頭の中でしょう。瞑想の達人なら、周囲の静寂、家の軋み、アパートの窓の外のサイレン、そして渦巻く思考を乗り越え、実際にリラックスすることができます。一方、午前2時に起きてストレスに関するブログ記事を読んでいて、瞑想をしたことがないなら、習得の手間がかからない方法が必要です。

家の用事があるなら、今が最適なタイミングです。軽い掃除（もちろん、近所の人や子供、配偶者を起こさない程度に）、整理整頓、あるいは薄暗い照明の下での読書など、どれも良いでしょう。聴き貯めているポッドキャストやオーディオブックを再生し、「This American Life」の心地よい音色に誘われて眠りに落ちましょう。「Sleep With Me」のような、リラックスして休息をとるためのポッドキャストを試してみてください。瞑想的な塗り絵も、不安やストレスをその場で解消するのに最適です。刺激が強すぎない、興味深く考えさせられるものを選びましょう。

最終的な目標は、ストレスの原因とは関係のない別のことに意識を向けることです。完全にそのことから気をそらすことはできないかもしれませんが、何か他のことをすることでリラックスし、闘争・逃走反応が抑制され、落ち着いてベッドに戻れるようになることを願っています。

可能であれば、スクリーンタイムを避けるようにしましょう

携帯電話を手に取ったり、パソコンの前に座ったりするのは避けましょう。健康的な睡眠のための一般的なアドバイスですが、ここでも重要です。デバイスから発せられる光は脳を混乱させ、起きる時間だと錯覚させ、起き続けるように仕向けます。そして、ついつい見てしまうもの（メールやソーシャルメディアなど）は刺激が強すぎて、さらに長時間眠れなくなってしまうのです。一般的に、これは良くない考えです。

可能であれば、KindleやNookのような電子インクタブレットを使い続けることをお勧めします。読書用に特別に設計されており、光を発しませんし、スマートフォンやタブレットのように脳を混乱させることもありません。

どうしてもスマートフォンを手に取ったり、ラップトップを開いたりする必要がある場合は、明るさを下げるか、f.lux（Windows、OS X、iOS、Linux で利用可能）や Twilight（Android 用）などのアプリをインストールしてください。どちらも、時間帯に応じて目に優しいディスプレイの色温度を微調整します。

どれも完璧な解決策ではありませんが、現実的な話です。眠れない時、多くの人がまず最初にやってしまうのは、スマホに手を伸ばしてTwitterを読んだり、Instagramで写真を「いいね！」したり、YouTubeの面白い動画を見てリラックスしたりして、数分間時間を潰してしまうことです。大丈夫です。落ち着いてから、できるだけぐっすり眠れるように心がけてください。

睡眠補助薬は慎重に使用しましょう

どうしても眠れない場合は、市販の睡眠薬を使うのも良いですが、慎重に行う必要があります。多くの睡眠薬には様々なリスクや副作用があり、人によっては効果があるものが、必ずしも自分に合うとは限りません。より伝統的な方法を試してみて、自分でストレスを解消できるかどうか試してみることをお勧めします。特に、午前3時に寝返りを打ち、午前8時までに起きなければならない場合は、この点が重要です。睡眠薬で深い眠りに誘われて寝過ごしてしまったり、起きて仕事に行く時間になってもまだ薬が残っている状態は避けたいものです。一日の大半を気分が悪く、倦怠感に襲われるでしょう。

時間があれば、ジフェンヒドラミン（ベナドリル、ZZZQuil）やドキシラミン（ナイキル、ユニソムなど）といった市販の睡眠補助薬を時々服用しても問題ありません。これらの薬は眠りを促しますが、ストレス解消にはあまり効果がありません。ただし、朝起きた時に眠気を催すので、再び起きる必要がある前に薬を体内から排出するために、十分な時間を取って服用するようにしてください。ラベルをチェックしてください。必要な睡眠時間（通常は約8時間）が記載されているはずです。成分表示もよく読んでください。多くのブランドは似たようなラベルでも有効成分が異なります。

メラトニンは、ぐっすり眠れるだけでなく、市販の睡眠補助薬としても、前述のような眠気や倦怠感といった副作用もなく、効果を実感できると多くの人が信じています。メラトニンはあなたにも効果があるかもしれません（私の場合は、非常に鮮明な夢と浅い眠りに繋がりました）。翌朝の疲れを感じずにぐっすり眠りたいなら、試してみる価値はあります。いずれにせよ、これらの選択肢は賢く、控えめに使用してください。不眠が続く場合は、医師に相談してください。

何をしてもうまくいかない

携帯電話を手に取ったり、ノートパソコンを開いたりしても、仕事を始めてはいけません。何をするにしても、「生産的になろう」としたり、そもそもストレスの原因となっていることに取り組もうとしたりしないでください。イライラさせるメールに返信したり、友人に聞いた話について尋ねたり、関わらないでください。問題を「解決」しようとするとストレスレベルが上がり、当然ながら眠りにつくのが遅くなります。さらに悪いことに、自分のメッセージがどう受け取られるのか、いつ受け取られるのか、そして必然的にどんな反応が返ってくるのかを心配して、さらに神経質になってしまうかもしれません。

さらに、午前 3 時に起きてメールを送ったり Facebook に投稿したりしていたことが、友人や同僚にどう思われるかを心配しなければなりません。同僚の中には、あなたがやりすぎだと思う人もいるかもしれません。友人からは、あなたが精神的に不安定だと思うかもしれません。私も経験があります。翌朝オフィスに出勤して、眠れないほどのプロジェクトのストレスで夜中に起きていたことを褒められたことがあります。素晴らしいように聞こえますが、やりすぎにはリスクが伴い、最終的には周囲から 24 時間体制で働くことを期待されるようになります。友人は、空気を清めようとして深夜にテキストやメールを送っても褒めないかもしれませんが、あなたが彼らに不満を抱いているのを聞いて目覚めるよりも、直接会って話したり、少なくとも返信できる時間にテキストで連絡を取ったりする方が喜ぶでしょう。眠れない夜はつらいものですが、午前 3 時にすべてを解決することはできません。そうすることは、正気を犠牲にし、さらに眠れない夜を増やすことになります。

どうしてもしなければならない場合は、そのメールを書いて朝に送るか、下書きフォルダに保存して後で見返せるようにしましょう。もっと良いのは、友達と直接話す予定を書き留めておくことです。多くの場合、自分ではコントロールできないと感じているなら、実際に自分でコントロールできることをするのが良いことです。しかし、今回の場合は午前3時に解決しようとすると、コントロールできているような気分になるかもしれませんが、睡眠と正気を犠牲にしなければなりません。可能な限り避け、何か他のこと、何でもいいので、他のことに取り組みましょう。

そうなったら、一日休みましょう

最後に、どうしてもという場合は、仕事用のメールを開いて、上司に翌朝は出勤できないことを伝えましょう。メンタルヘルスの休暇が必要だとか、一晩中体調が悪くて翌日活動するのに必要な睡眠が取れないなどと勘違いしましょう。仕事に起きるためにアラームを設定するのではなく、上司に電話して今日は出勤できないと伝えるためにアラームを設定します（上司が出社する前にオフィスの電話にメッセージを残しておくともっといいでしょう！）。眠れない夜は何度も、午前 3 時に上司にメールを送って「今夜は大変だったので明日は休むか、半日遅刻して出勤します。体調が悪いんです」と伝えるだけで、気持ちが落ち着き、すぐに眠りにつくことができました。翌朝の休息もまた良いものです。

もちろん、ストレスによる不眠症で休めるほど余裕のある人はそう多くありませんが、もし少し休んだり、病欠したりする余裕があるなら、ぜひ休んでください。あなたの精神状態を保つために、休む価値はあるはずです。

イラストはジム・クックによるものです。