基本的な自重運動パターンを学ぶ

自重トレーニングの中でも、上半身と下半身の両方にコンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズがあります。もしこれらの言葉がクリンゴン語のように聞こえるなら、フィットネス用語の入門書をご覧ください。簡単に言うと、コンパウンドエクササイズは複数の筋肉群を鍛え、アイソレーションエクササイズは特定の筋肉群または特定の筋肉群を鍛えるエクササイズです。

そこから少し複雑になります。上半身と下半身のエクササイズは、さらに垂直方向と水平方向の押し引きエクササイズに分類されます。これらは、体から遠ざける動きと近づける動きです。垂直方向と水平方向は、体の解剖学的な平面を指しますが、ここでは上下または前後に動く動きについて考えてみましょう。これらの詳細をまとめると、以下のようになります。

• 上半身の垂直プレス：両手を空中に上げて、上方に押し上げます。これは垂直に押し上げる方法の一つで、僧帽筋、肩、背中の上部と中部を鍛えることができます。例としては、ハンドスタンドプッシュアップ（上級者向けなので、パイクプッシュアップでも代用できます）やチェストディップスなどが挙げられます。

• 上半身の水平プレス：典型的な例は腕立て伏せです（膝をついたり、椅子やベンチなど、高くて安定した場所に手を置いたりしても構いません）。腕立て伏せを行うと、胸、肩、背中の上部と中部に加え、上腕三頭筋などの他の筋肉も鍛えられます。Art of Manlinessの記事で腕立て伏せのバリエーションを豊富に紹介しているので、すぐに飽きることはないでしょう。

• 上半身の垂直引張：ここでの最も重要なエクササイズは懸垂です。広背筋、肩、上腕二頭筋、その他の安定筋に徹底的に鍛えられます。懸垂がフルにできなくても大丈夫です！ネガティブレップに挑戦したり、グリップを変えてみたりしてみてください。私も最初はそうやって始めましたが、徐々にフル懸垂（そしてそれ以上！）ができるようになりました。

• 上半身の水平プル：これは典型的なローイング系のエクササイズで、何か（例えばドアなど）につかまりながら、その方向に体を引っ張ります。体を引っ張る際には、背中に力を入れ、背中上部、腕、さらには脚まで使って体を安定させます。

• 下半身のプッシュ：皆さんがご存知の脚のエクササイズのほとんどは、プッシュ動作です。ランジ、スクワット、グルートブリッジ、ステップアップ、ヒップスラストなどのエクササイズは、太もも、お尻、股関節、ハムストリング、ふくらはぎを鍛えます。

• 下半身プル：これはデッドリフトの「ヒップヒンジ」のパターンに似ています。股関節を曲げてお尻を後ろに押し出す動きです。お尻の後ろ側全体（ポステリアチェーンと呼ばれる）を鍛えることができます。自重トレーニングを専門とするストレングスコーチのアル・カヴァドロ氏は、著書の中で、バックブリッジや自重を使った片足デッドリフトがこの動きに最適だと書いています。ただし、完全なバックブリッジをできるようになるには柔軟性を高める必要があるので、難しくても心配はいりません。

• 体幹:これらのエクササイズの多くは体幹も鍛えますが、プランク (およびそのバリエーション)、ハンギング レッグ レイズ、バイシクル キック、バード ドッグなどのエクササイズで特に体幹を鍛えると効果的です。

これらの基本的な運動パターンを組み合わせることで、600個以上の筋肉の多くが使われます。押す動作と引く動作のバリエーションを取り入れ、バランスの取れたワークアウトを行うことで、全身をより均等に鍛えることができます。

体重管理の計画方法

始める前に、公園や遊び場など、懸垂バーとベンチがあれば理想的です。サスペンショントレーナー（TRXがブランド名です）とレジスタンスバンドがあればさらに良いでしょう。これらの器具は必須ではありませんが、あれば動きの幅が広がります。特に、上腕二頭筋や肩といった小さな筋肉を個別に鍛えることができます。

自重プログラムを設定する 2 つの方法、つまりより簡単なサーキットトレーニング スタイルと、より高度なウェイトリフティング スタイルのワークアウト分割について説明します。

サーキットトレーニングルーチン

サーキットトレーニングでは、6～10種類のエクササイズを組み合わせ、それぞれの回数（または時間）を事前に決め、それらをすべて決められた回数（または時間）連続して行います。これが1サーキットです。このサーキット全体を3～6回繰り返します。

Born Fitness の Adam Bornstein は、初心者に優しい素晴らしいテンプレートを提供しています。

次のようなサーキットで、体重を使った 8 つのエクササイズをそれぞれ 50 秒の運動と 10 秒の休憩を交互に繰り返して、頭からつま先まで全身を鍛えます。

練習1:

ヒップスラストのバリエーション

エクササイズ2：腕立て伏せのバリエーション

練習3:

ディープスクワットのバリエーション

（リンク先で2本足でスクワットする35通りの方法をご覧ください）

練習問題4:

行のバリエーション

エクササイズ5：ヒップヒンジのバリエーション

エクササイズ6：逆立ち腕立て伏せのバリエーション

練習問題7:

片足スクワットのバリエーション

（片足スクワットのトップ37バリエーションをご覧ください）

エクササイズ8：懸垂のバリエーション

彼の例では、全身ワークアウトを1つ紹介しました。もしよければ、この1つだけを週3～5回行うこともできます。もう少し変化をつけたい場合は、同じテンプレートでエクササイズをいくつか組み合わせたルーチンを2～3つ作成し、1日おきに1つずつローテーションさせましょう。そうすれば、数週間にわたって続けられる、変化に富んだルーチンが完成します。

自重サーキットトレーニングのアイデアをもっと知りたい場合は、Nerd Fitness のこちらのアイデアと John Romaniello の「自重の 1%」ワークアウトをご覧ください。

3日間スプリットルーティン

この2つ目の選択肢は、ボディビルディングスタイルのスプリットルーティンの考え方を取り入れています。これは、各ワークアウトで全身を鍛えるのではなく、特定の部位や動きに焦点を当てるというものです。この例では、プッシュデー、プルデー、レッグデーに重点を置きます。

そこで、私は英国の栄養学とトレーニングの教育者であるアレクサンダー・フェレンティノス氏に助けを求めました。彼は週4日のワークアウトテンプレートを提案してくれました。このテンプレートでは、プレス、プル、レッグの3つのワークアウトをそれぞれ3～5種類のエクササイズで作成し、週を通して以下の順番で実行します。

1日目:

プレス+コア*（胸部重点）:

腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せ、パイク腕立て伏せ、チェストディップス、トライセップディップス

2日目:

脚:

ウォーキングランジ、ランジ、リバースランジ、サイドランジ、スクワット、グルートブリッジ、ステップアップ、ブルガリアンスプリットスクワット、ピストルスクワット、バックブリッジ、片足デッドリフト

3日目:

プル+コア（背中重視）：

懸垂（またはネガティブ）、ローイング**、デッドハング

4日目。

脚:

同じ脚のトレーニングでも、いくつかの新しいエクササイズを選択することもできます

* 1回のワークアウトにつき、コアエクササイズを1つか2つ行うのが適切です。プランク、サイドプランク、バイシクルキック、マウンテンクライマーなど、様々なエクササイズからお選びいただけます。

**体の角度を変えることで、ローイングの難易度を上げ、異なる筋肉を鍛えることができます。例えば、体が地面とほぼ平行になるインバーテッド・ローイングはいかがでしょうか。この日は、角度を変えたローイングをいくつかの異なるエクササイズとして取り入れてみましょう。

これを実際の週に適用すると、分割ルーチンは次のようになります。

• 月曜日：プレスワークアウト
  

• 火曜日：脚のトレーニング
  

• 水曜日：休み
  

• 木曜日：プルワークアウト
  

• 金曜日：脚のトレーニング
  

• 土曜日と日曜日：別名楽しい日

プルとプレスのワークアウトを交互に行うなど、様々な組み合わせに挑戦してみましょう。プレス、プル、レッグのトレーニングを6日間繰り返し、1日休むという方法もあります。あるいは、4日連続でトレーニングして3日休むという方法もあります。

継続さえしていれば、ここでは何をしても構いません。継続することに加えて、休息時間も設けましょう。シンプルにするために、脚のトレーニング日やプッシュトレーニング日を連続して設けるのは避けましょう。その他の制限要因としては、ご自身のスケジュールと体力レベルが挙げられます。

休息日には、何か好きなことをしたり、Netflixを観ながらゆっくりしたりしましょう（本当に）。無理に頑張ったからといって、強くなったり健康になったりするわけではないことを覚えておいてください。

頻度、休憩時間、その他覚えておくべき重要なこと

フェレンティノス氏は、自重トレーニングプログラムで重要なのは頻度、つまりどれくらいの頻度でトレーニングするかだと指摘しています。

体に負担をかける程度に行いましょう。ただし、動けなくなるほど、あるいは数日後にまた同じトレーニングを再開できないほどの負荷はかけないでください。重要なのは、動き方を学び、動きの質を高め、そしてそれらの動きをより強くし、あるいはより多くのボリューム（セット数とワークアウトで移動する重量の合計を表す専門用語）を扱えるようになることです。

重い負荷を扱わないので、重量不足を補うために、トレーニング日数、セット数、回数を増やすなどの工夫をしましょう。さらに、以下の重要なポイントを念頭に置いてください。

• フォームは依然として重要です。重いウェイトを持ち上げなくても、腕立て伏せのような簡単な運動であっても、間違ったフォームでエクササイズを行うと危険です。正しいフォームとテクニックを習得し、動きの質を重視しましょう。さらに、フェレンティノス氏が述べているように、自重を使った動きを上達させ、「マインド・マッスル・コネクション」を感じることは、筋肉量と筋力の向上に大きく貢献します。

• 大きな動きを先に行う：ワークアウトでは、まず大きな複合運動を行い、その後に「補助的な」動きを行います。懸垂、腕立て伏せ、スクワット、インバーテッドロウ、チェストディップなどは、プランクよりもはるかに多くの労力とカロリー消費を必要とします。例えば、スクワットはプランクよりもはるかに多くのカロリーを消費します。ワークアウトの最初に、最も気分が良い時に大きな動きを行うことを忘れないでください。

• トレーニングの強度は重要です。1回のトレーニングは20～30分程度かかることが多いので、休憩時間をできるだけ短くして強度を維持してください。体力がついてきたら、休憩時間をさらに短くすることができます。サーキットトレーニングの場合は、各セット間の休憩時間は20秒以内、サーキットトレーニングの合間は90秒以内にするようにしてください。まだできていない方は、ぜひ目標にしてみてください！

• セット数と回数を決める：このヒントはサーキットトレーニングよりもスプリットトレーニングに当てはまります。ウォームアップを除いて、各エクササイズを3～4セット行うことを目指しましょう。回数の設定方法はウェイトリフティングと同様です。懸垂、腕立て伏せ、チェストディップス、ピストルスクワットといっ​​た難しい動きは、6～8回を目標にしましょう。トライセップディップスのような小さな筋肉を鍛えるエクササイズは、15～20回以上行っても構いません。フェレンティノス氏は、「バーンアウトセット」として25回まで行うことを勧めています。

理論上、初心者でもこれらの自重トレーニングプログラムを何ヶ月も繰り返し続けることができます。飽きてきたら、インターバルトレーニング、プライオメトリクス、ヨガ、水泳などで補ったり、ウェイトリフティングに徐々に移行したりすることもできます。

プログラムに飽きてきたと感じたら、フィットネスの停滞期を乗り越える方法に関する記事や、自重トレーニングプログラムへの切り替えに関する私の実験記事を読んで、チャレンジレベルを上げるためのヒントを得てください。時には、極端な変更は必要ありません。グリップ、体の角度（ローイングや腕立て伏せなど）、両足ではなく片足を使うなど、ちょっとした変化を加えるだけで、トレーニングに飽きずに続けられます。

セクシーな体型になりたい、体重を減らしたい、筋肉をつけたい、懸垂ができるようになるなど、目標が何であれ、自重トレーニングプログラムで素晴らしい成果を得ることができます。特に、これまで自重トレーニングプログラムに参加したことがなかったり、定期的にトレーニングをしていなかったりするならなおさらです。自重トレーニングプログラムに真剣に取り組み、前回よりも回数やセット数が増えたかどうか、あるいは膝つき腕立て伏せからフルプッシュアップに挑戦できるかどうかで、進捗状況を測ってみましょう。

イラストはフルジナ・クハリ氏。

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