HCAおよびPAHとがんリスクとの明確な関連性を示した研究は、げっ歯類を対象としたものであることも指摘しておくべきでしょう。一方、NCIによると、ヒトを対象とした集団研究では、調理済みの肉からのHCAおよびPAHへの曝露とがんとの明確な関連性は示されていません。つまり、これは注意すべき事項ではありますが、パニックになる必要はないと言えるでしょう。とはいえ、グリル調理中にHCAやPAHの量を減らす方法はいくつかあり、試してみる価値はあるでしょう。

グリル料理をよりヘルシーにする方法

米国がん研究所（AICR）とNCIは、グリル肉をより健康的にするためのヒントをいくつかまとめたガイドラインを発行しています。以下にいくつかご紹介します。

食べ物を事前に調理する

AICRによると、PAHはグリル調理の過程で発生する煙によって生成される。肉を事前に加熱調理することで、炎にさらされる時間を短縮し、PAHの生成量と摂取量を減らすことができる。調理するものによっては、電子レンジ、オーブン、コンロなどで下調理できる。ただし、この方法を使用する場合は、調理途中の肉をすぐに予熱したグリルに載せ、その間に細菌やその他の食品病原菌が発生しないように注意する必要がある。

弱火で

HCAとPAHは高温と激しい燃焼を好むため、肉を弱火で調理することも食品の安全性を高める方法の一つです。NCIによると、肉の種類に関わらず、グリルやフライパンで焼くなど、特に300ºF（約175℃）を超える高温で調理すると、HCAの生成量が増える傾向があります。

AICRによると、脂や肉汁を火から遠ざけることで、炎の上昇を抑えることもできます。その方法の一つは、肉から目に見える脂を切り落とすことです。炭をグリルの脇に移動させ、中央で肉を焼く方法もあります。最後に、食べる前に焦げた部分を切り落としましょう。

マリネ液を使う

マリネした肉は美味しいだけでなく、グリル料理をよりヘルシーなものにしてくれます。AICRによると、肉、鶏肉、魚を少なくとも30分間マリネすると、HCAの生成を抑制できることが研究で示されています。実際、肉をマリネすることは、調理温度を下げることよりもHCAの生成を抑制する効果が大きいようです。

具体的には、酢、レモン汁、またはワインに加え、油、ハーブ、スパイスを加えたマリネ液を使うのがおすすめです。これらのマリネ液がどのようにHCAを下げるのかは研究者によってまだ解明されていませんが、これらの材料に含まれる化合物が関係している可能性があります。しかも、美味しいのです。

めくり続ける

NCIによると、グリルで焼いている肉を頻繁にひっくり返すと、熱源の上に肉を置いたままひっくり返さないだけの場合と比べて、HCAの生成を大幅に減らすことができます。グリルは、セットして放っておくような調理方法ではありません。

さあ、今週末と残りの夏は、バーベキューに出かけましょう。レシピやその他のヒントをお探しなら、ぜひこちらでご確認ください。

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