運動中に心拍数を観察するうちに、どの数値がどの感情と関連しているかに気づき始めるでしょう。例えば、軽い運動をしている最中に時計の心拍数が140と表示されていることを知ることは、デバイスが「ゾーン2」と認識していることを知ることよりもはるかに大きな意味を持ちます。

ゾーン ワークアウトは、いくつかの理由から初心者には難しいです。

• 特にゾーン 2 のような低いゾーンでは、ゾーンを維持するのが難しい場合があります。ジョギングを開始するとすぐに心拍数がゾーン 4 まで急上昇する場合、現時点ではゾーン 2 のジョギングは不可能かもしれません。

• ゾーンが正しく調整されていない可能性があります。ゾーンを正しく設定するには、正確な最大心拍数が必要です（詳細は後述）。また、年齢に基づく計算式が必ずしも正確であるとは限りません。

• ゾーンにこだわるよりも、もっと重要なことがあるはずです！体はテクニック、ペース配分、そしてあらゆる身体的・精神的スキルを習得する必要があります。ゾーンに執着して費やす脳細胞は、目の前にあるより重要なタスクに使うことができない脳細胞なのです。

覚えておいてください、時計が心拍数を教えてくれる理由は、それが時計にとって簡単に測定して表示できるものだからです。あなたが注意を払うべき最も重要なことではないのです。

ゾーンはアプリごとに異なることに注意してください

心拍ゾーンシステムは一つだけではありません！数十、いや数百と、実に様々な種類があります。3ゾーンのものもあれば、4ゾーン、5ゾーン、さらにはそれ以上のゾーンを持つものもあります。2つのアプリやウェアラブルデバイスが5ゾーンシステムを採用している場合でも、必ずしもゾーンの境界が同じ場所に設定されているわけではありません。例えば、あるシステムでは「ゾーン2」を最大心拍数の60%～70%に設定しますが、他のシステムでは65%～75%に設定します。

それぞれのシステムによって、これらのパーセンテージが何を指すのかは異なります。後述する最大心拍数を指す場合もあれば、安静時の心拍数も考慮に入れた心拍予備量を指す場合もあります。また、乳酸閾値などの他の指標に基づいたゾーンが用いられる場合もあります。

最も一般的な5ゾーンシステム

数字の表を見せないと納得できないと思うので、ここで説明しましょう。これは唯一のゾーンシステムではありませんが、ほとんどの用途で十分に機能し、様々なアプリやウェアラブルデバイスで利用できます。最高のシステムではありませんが、おそらく最もシンプルなシステムです。まずは最大心拍数（MHR）を知っておきましょう。そして、そのパーセンテージで自分のゾーンを知ることができます。

• ゾーン1：最大心拍数（MHR）の50％から60％（システムによっては65％まで）

• ゾーン2：MHRの61％から70％。一部のシステムでは75％まで上昇する。

• ゾーン3：71％から80％、あるいは76％から85％くらい

• ゾーン4：80％～90％、場合によっては85％～95％

• ゾーン5：100%まで

これらのシステムでは、ゾーン1はウォームアップやインターバル間の非常に簡単な回復のためのものです。ゾーン2は軽いジョギングのような簡単な有酸素運動のためのもので、適度な体力があれば何時間も続けられるものです。ゾーン3は中程度の強度で、例えば速いジョギングのような運動のためのもので、1時間以上続けると疲れてしまいますが、かなり安定して続けられるものです。ゾーン4は、通常は数分間だけ激しい運動をする場所で、最も激しいインターバルのわずか数秒間だけゾーン5に入ります。ゾーン5では、それ以上長く運動を続けることはできません。

4ゾーンシステムの場合

4ゾーンシステムは、同じ地域をカバーしますが、より少ない、より大きな区画に分割されます。通常、最初の2つのゾーンを統合することで、以下のようになります。

• ゾーン1: 70% (または75%) 未満

• ゾーン2: 71%～80% (場合によっては76%～85%)

• ゾーン3: 81%～90% (または86%～95%)

• ゾーン4: すべてを100%までオン

これらのシステムでは、軽い持久力トレーニングは通常ゾーン1で行われます（ゾーン1でウォームアップし、ワークアウト自体をゾーン2とみなすのではなく）。ゾーン2は中程度の運動、ゾーン3は激しい運動、そしてゾーン4は極めて激しい短いインターバルトレーニングです。

最大心拍数を見つける方法

ゾーンがわかったので、あとはすべてのゾーンの基礎となる最大心拍数だけです。

一般的に、これらのシステムでは、最大心拍数を求めるために220から年齢を引くことを推奨しています。時折、別の計算式が使われることもあります。しかし、これらの計算式は、同じ年齢の人全員に同じ数値を与えるため、しばしば誤りです。43歳の人全員が最大心拍数が177であると信じられていますが、実際には43歳でも最大心拍数が200を超える人はたくさんいますし、150台の人も珍しくありません。（同様の注意事項はどの年齢にも当てはまります。）最大心拍数が200の人は、ゾーン2にいるのになぜいつも「ゾーン4」にいるのかと不思議に思うでしょう。また、最大心拍数が150の人は、「ゾーン3」にいるのになぜ死にそうな気分になるのかと不思議に思うでしょう。

ですから、計算式に頼ってはいけません。特に、ワークアウトの感覚と合わないゾーンが表示されている場合はなおさらです。理想的には、ここで説明したように最大心拍数テストを行うか、最もハードなワークアウト中にデバイスが記録した最高心拍数を調べて、根拠のある推測をするのが良いでしょう。

各心拍ゾーンがどのように感じられるか

自分のゾーンが適切かどうか確認することで、少し現実味を帯びてきます。ゾーンの適切な感覚は以下のようになります。

• ゾーン 1 は非常に楽に感じられ、ほとんど運動をしているようには感じられません。

• ゾーン 2では、暑くて汗をかき始めますが、会話は問題なく続けられます。

• ゾーン3では、呼吸が少し荒くなります。ゾーン3の下限ではまだ会話は可能ですが、上限に近づくにつれて、一度に数語しか話せなくなります。

• ゾーン 4では、一生懸命働いており、話す気分ではありませんが、しばらくはこの努力を続けられる、少なくともあと数分間は続けられると感じるでしょう。

• ゾーン 5 は絶対的な最高速度であり、その速度に耐えられるのはほんの数秒間だけです。

最大心拍数がわからない場合は、しばらくこの運動レベルガイドを使ってみてください。実際にゾーン5のワークアウトに挑戦するときは、全力を尽くしてください。その後、心拍数モニターで表示された数値を確認してください。

ゾーン 2 に留まるにはどうすればよいですか?

ゾーン2について、その内容、やり方、そしてなぜ少し過大評価されているのかなど、詳しくはこちらの記事をご覧ください。ゾーン2とは、基本的にずっと続けられる軽い運動を指します。初心者であれば、ウォーキングがゾーン2のワークアウトに該当するかもしれません。アスリートであれば、数時間続けられる軽めのジョギングがゾーン2に該当するかもしれません。ゾーン2のワークアウトの一番の目安は、疲れて続けられないからではなく、時間切れで止めることです。

ゾーン2に留まることに特別なことは何もありません。疲労感が少ないので、たくさん運動できるという点を除けば。心拍数がゾーン3に少し上がっても、おそらく99%の人にとっては全く問題ありません。運動量が増えるほど、その強度に注意を払う必要があります。毎週10時間運動するアスリートは、軽い運動をいくつか取り入れる必要があります。しかし、30分のジョギングやエクササイズのクラスを数回受ける程度であれば、ほとんどの運動を終える頃には気分が良く、完全に疲れ果てていない限り、どんな強度でも問題ありません。

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