家事をする

ジムでは、明確に運動と呼べるもの以外にも、ちょっとした動作（あるいは行うべき動作）がたくさんあります。セット間の休憩時間は、こうしたちょっとしたメンテナンスを行うのに最適な時間です。例えば、 

• 次のセットに必要な重量に変更します。

• ノートやリフティング アプリに、持ち上げた重量を書き留めます。 

• ビデオを撮影した場合は、それを視聴して次のセットのフィードバックを得てください。

• 実際に持ち上げる前にカメラを操作したりベルトを調整したりする 20 秒間すべてをあなた (またはコーチや友人) が見なくて済むように、ビデオをトリミングします。

• 水を飲み、必要であれば軽食をとってください。

• 使用後は必ず片付けましょう！使用していないプレートやダンベルはラックにしまってください。

次のエクササイズに向けてウォーミングアップを始めましょう

エクササイズの最後の数セットは、次に何をするか考え始める時間です。必要な器具を準備したり、シューズを履き替えたりすることもありますが、ウォーミングアップを始める絶好の機会でもあります。特に、軽い可動域のトレーニングが効果的なエクササイズの場合はなおさらです。

スクワットがあと数セット残っているとして、その後オーバーヘッドプレスを行うとします。安定したオーバーヘッドのポジションを取る際に肩が硬くならないように、肩の可動域を広げるウォームアップトレーニングをしておくと良いでしょう。あるいは、逆に、プレスをしながら次にスクワットを行うという場合も考えられます。より深いスクワットを快適に行えるよう、 足首の可動域を広げるトレーニングを始めるのも良いタイミングです。

歩く（または踊る）

ウェイトトレーニングがルーティンの時は、座ってのんびり過ごします。負荷が重くなると、ペースを落とさなければなりません。（ウェイトリフティングの大会では、ウォーミングアップ用のプラットフォームを確保するだけでなく、試技の合間にペースを落とせるように、ウォーキング用の道も選びます。） 

あるいは、もっと明るく元気なタイプなら、ただ踊りたいだけかもしれません。こういう人は、自宅で筋トレをする人や、仲の良い小さなジムで友人同士が即興でダンスパーティーをするような人によく見られます。（私はガレージジムで一人でいるときに、カラオケのいい曲をかけて、踊ったり踊らなかったりしながら一緒に歌うのが習慣です。）

有酸素運動をしたり歩数を増やしたりすることが目的ではなく、ただ忙しく、リラックスして、楽しむことが目的です。あるいは、重いウェイトトレーニングに不安がある場合は、冷静さを保つことも重要です。混雑した商業ジムでは、あまり遠くまで歩かないように注意し、ウォーターボトルやジムバッグは器具の上に置いて、まだ使われていることを他の人に知らせましょう。

携帯電話を読んだりスクロールしたりする

セットの合間にスマホを見るのは、実は全然OKなんです。きっと普段からやっているでしょう。リフティングアプリ、スクワットのフォームを確認するために撮った動画、そしてもちろん、いつものテキストメッセージやソーシャルメディア。 

ここでのリスクは、気が散って休憩時間が長すぎることです。自分の視点から見ると、セット間の10分間の休憩は次のセットの妨げになり、精神的にも肉体的にも準備不足になる可能性があります。また、ワークアウト時間が長くなる可能性もあります。必要最低限​​の休憩時間を守ることで、ジムへの出入りがずっと早くなります。 

他人の視点から見ると、10分間もマシンに座りっぱなしでスクロールしている人は、ジムのエチケットにおいて許されない罪を犯していることになります。マシンの邪魔になるなら、必要以上に長く休憩を取ってはいけません。（とはいえ、近づいてくる人に礼儀正しく接し、スクロールしながら「交代でトレーニングする」というリクエストに応じるなら、道徳的には問題ありません。） 

自分のためを思って、セット間の気を散らすようなことをするときはタイマーをセットしましょう。私はGarminウォッチのワークアウトに休憩時間を設定できるのが気に入っていますが、Hevyにもタイマーが搭載されていますし、時計やスマートフォンの普通のタイマーを使うこともできます。 

もう一つのヒント：スマートフォンで何をしているか意識してみましょう。今はインターネットで口論したり、仕事のメールをチェックしてオフィスに戻ったら何が待っているか考えたりする時間ではありません。スマートフォンでちょっとしたゲームをしたり、電子書籍を読んだり、次のワークアウトに最適なプレイリストを作成したりするのにぴったりの時間です。

スーパーセット（控えめに） 

このオプションは最後に残しておきます。皆さんの定番になってほしくないからです。あるエクササイズをしながら別のエクササイズを休むことができるからといって、必ずしもそうすべきというわけではありません。 

なぜダメなのでしょうか？例えば、スクワットに全力で取り組みたいなら、その合間にスクワットラックで懸垂をするのはやめましょう。想像以上に疲れてしまい、スクワットでベストなパフォーマンスを発揮できなくなります。 

しかし、少しの重量を犠牲にしてでも長時間トレーニングできるなら、スーパーセットは素晴らしい選択肢となるでしょう。重量の厳密な数値が重要でないエクササイズに最適です。バイセップカールとトライセップエクステンション、あるいはプルアップとディップスを組み合わせることもできます（ただし、それぞれを楽々と複数回こなせる人であれば）。 

スーパーセットを行うには、最初のエクササイズを1セット行い、次に2つ目のエクササイズを1セット行い、その後少し休憩（必要であれば）して、これを繰り返します。最適なスーパーセットの組み合わせのリストはこちらにあります。通常は、押すエクササイズと引くエクササイズのように、反対の筋肉を鍛えることになります。

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