誰もが経験したことがあるでしょう。気分は上々なのにスマホを手に取ると、通知やソーシャルメディアのメッセージが殺到し、人類が抱える最悪のニュースや、最も腹立たしい辛辣な意見が次々と飛び込んできます。もう最悪な気分なのに、スマホを置くどころか、さらにスマホに没頭してしまい、スワイプやタップするたびに不安が募ります。こんなことは1日に何度も起こりますが、それでも私たちはついついスマホに手を伸ばしてしまいます。

私たちはなぜこのようなことをするのでしょうか、そしてどうすれば止めることができるのでしょうか?

この現象は一般的にドゥームスクロールと呼ばれています。この用語は少なくとも2018年から存在していましたが、2020年のパンデミックの最中にジャーナリストのカレン・ホー氏によって広められました。ホー氏は当時Twitterとして知られていたサイトにドゥームスクロールボットを構築しました。このボットは1日に数回、人々に携帯電話を置いて自分の身を守るよう促していました。（多くの良いものと同様に、このボットはイーロン・マスク氏のXでは動作していません。）

「ドゥームスクロールは、未来のあなたから、本当に重要なことに集中し、自分自身をより大切にするために必要なエネルギーを奪います」とホー氏は2021年のサイエンティフィック・アメリカン誌のインタビューで語った。これはパンデミックの時もそうだったし、混乱した選挙の年と世界的な紛争が広がる今も同じだ。

先月、ネガティブなループを見つけて断ち切る方法について書きましたが、ドゥームスクロールとはまさにその通りです。自分で築き上げた習慣で、毎日を少しだけ悪くしているのです。そこで、ドゥームスクロールの習慣の引き金となるものを見つけ、より健康的なものに置き換えるためのヒントをいくつかご紹介します。

フロリダ大学のバクティ・シャルマ氏らの論文によると、「ドゥームスクロールとは、通常、苦痛や憂鬱、あるいは否定的な情報に執拗に焦点を当ててソーシャルメディアのニュースフィードを執拗にスクロールする個人として特徴付けられるメディア使用状態を指す。」

私たちのほとんどは、時折このような行動をとっていることを認めるでしょう。悲痛な政治ニュースであれ、紛争地帯の映像であれ、私たちはネガティブなニュースを求める傾向があり、ソーシャルメディアのアルゴリズムはそれを増幅させる傾向があります。そして、それには理由があります。シャーマ氏らによると、ドゥームスクロールとは「世界的および地域的な危機が、終わりのない標的型のニュースフィード上でどのように展開していくかに応じて発達した習慣」です。

つまり、ドゥームスクロールは、私たちが世界に関する情報を得る場所が組織化されている方法に一部起因して生じる習慣なのです。Twitter、TikTok、Instagramなどのサービスであなたが交流する内容は、将来あなたが目にする可能性のある情報の種類に影響を与えます。つまり、あなたが注目している世界の恐ろしい出来事は、あなたのタイムラインにますます頻繁に表示されるようになるということです。そして、かつての新聞やブログとは異なり、ソーシャルネットワークには終わりがありません。スクロールし続ける限り、アルゴリズムは新しい情報を表示し続けます。

奇妙なことに、ドゥームスクロールは善意から始まる。ニュースを追いかけて、世界で何が起こっているかを把握したいのだ。しかし、人間の本能とアルゴリズムによる分類の組み合わせによって、世界で起こっている恐ろしい出来事だけに集中してしまいがちだ。まるでそれが全てであるかのように。

最初のステップは、自分がこの悪い習慣に陥っていることに気づくことです。そして、やめようと決意し、戦略を立てなければなりません。

引き金となるものを認識する

無意識にソーシャルメディアを使うことが、ドゥームスクロールに変わったことに気づくことは重要です。そのためには、なぜスマートフォンを手に取ってしまうのか、そして手に取る時にどんな気持ちになるのかを考える必要があります。退屈な時にXboxやFacebookを開いて、すぐに嫌な気持ちに陥ってしまうことはありませんか？最新ニュースを見逃してしまうかもしれないと思うと不安になり、結局スマートフォンを開いて、また不安になるようなニュースを読みふけってしまうことはありませんか？これらは、あなたがデバイス依存症に陥っている兆候かもしれません。

ドゥームスクロールをやめる次のステップは、その習慣を何か別のものに置き換えることです。これが鍵です。スマートフォンを手に取ってXでひどいニュースをスクロールしたり、Redditでひどい人たちのことを読んだりする代わりに、気分を悪くしない刺激的な活動を選びましょう。ダウンタイム中にソーシャルメディアに手を伸ばしてしまうようなら、オンラインパズル（または紙とペンを使うクロスワードパズル）で遊んだり、立ち上がって数分間体を動かしたり、テレビを少し見たり（ニュースは避けて）、ビデオゲームをしたりしてみましょう。

携帯電話を見えないところに置いてください

ドゥームスクロールの代わりにできることを見つけたら、その間は絶対にスマホを手に取らないようにしましょう。自制心で対処することもできますし、別の部屋に置いておくなど、スマホへのアクセスを制限することで、無理やりスマホを使わずに済む場合もあります。

携帯電話の使用を控えるような活動を見つけるのが良いでしょう。「私はテレビや映画をよく外国語の字幕付きで見ます。なぜなら、その間は携帯電話を見られないからです」とホー氏はScientific American誌に語っています。（地元のPBS局に寄付すれば視聴できるデンマークの番組『シーサイド・ホテル』をお勧めします。）

ニュースの消費方法を変えるという方法もあります。ニュースの消費スケジュールを立てる、つまり毎日特定の時間にしかニュースを読まないというルールを作ることで実現できます。ソーシャルメディアからニュースを入手しないようにするのも効果的だと思います。信頼できる新聞やニュースソースのホームページに直接アクセスしたり、週刊ニュース雑誌の紙版だけを読んだりするのも良いでしょう。私の考えでは、紙媒体の出版物は、アルゴリズムが選んだトピックだけでなく、幅広いトピックを扱っている傾向があり、明確な終点（最後のページまで読んだら終わり）があります。

あなたの生活に実際に影響を与える地元のニュースや行動に焦点を当てましょう

国際ニュースや国内ニュースの見出しを見て、自分ではコントロールも影響もできない出来事、そして短期的には直接生活に影響しないかもしれない出来事について不安を感じてしまうなら、地元のニュースを読むようにしましょう。扱われるテーマは、国内で起こっている政治ドラマよりも、あなたの生活にずっと関連していることが多く、変化を起こす力もずっと強くなるでしょう。

ところで、世界をより良い場所にするために活動することを考えたことはありますか？ 常に不安を感じてしまう典型的な原因は、ネガティブなニュースを読んで何もしないことです。可能であれば、時間を割ける団体を見つけることをお勧めします。地元の図書館でボランティア活動をしたり、有権者登録の支援活動に参加したり、社会的弱者への支援や支援活動に取り組んだり。私たち全員が直面している混乱にばかりとらわれるのではなく、物事を改善していくことにエネルギーを向けられるような活動であれば何でも構いません。

最後に、どうしてもデバイスから離れられないという方は、ソーシャルメディアのフィードを見直してみてはいかがでしょうか。常に起こっている恐ろしい出来事ばかりを知らせるフィードばかりにならないように。つまり、悲観的なスクロールではなく、楽しいスクロールを目指しましょう。楽しい投稿をしているアカウントをたくさんフォローしましょう。Xのようなアルゴリズムで制御されているプラ​​ットフォームに時間を使いすぎているなら、もっと楽しい（あるいは少なくともストレスの少ない）場所で過ごしましょう（私の場合はMastodonです）。そして、どこにいても、ブロックやミュート機能などのツールを活用しましょう（「Musk」という言葉を含む投稿をすべてブロックしてから、私のソーシャルネットワークは格段に良くなりました）。

結論

具体的な方法は人それぞれですが、ドゥームスクロールの習慣を断つための大まかな方法​​は、ソーシャルメディアが自分を不幸にしていることに気づき、意識的にそれを止めるように努めることです。何に注意を向けるかは、おそらくあなたが下せる最も重要な決断であり、あなたの意識を形作ります。ですから、もし心を痛めるニュースに注意を向けることで不幸になっているなら、別の何かに注意を向けましょう。