新年は、これまでの道のりを振り返り、これからどこへ向かうのかを見つめ直す絶好の機会です。しかし、多くの人がその後、全く非現実的な目標を立ててしまい、結局は達成できないという問題に直面します。そこで、よくある失敗に終わる目標と、それらへの対処法をご紹介します。

この投稿は、2013 年 12 月 30 日に最初に公開されました。

新年の抱負を立てるのは難しいものです。理論上は素晴らしいアイデアですが、多くの人は一度に立てすぎたり、漠然としすぎたり、あるいは単にやる気が出なかったりします。今年はもっとうまくやりましょう。良い抱負を見つけ、それを達成するために必要なステップを見つけ、そして達成しやすいものにしましょう。

「痩せます」

StatistaとStatistic Brainによると、新年の抱負として最もよくあるのは「体重を減らす」です。しかし、これは効果的な抱負を立てるための2つの重要なルールに反しています。まず、「体重を減らす」というのはあまり具体的ではありません。5ポンドでも50ポンドでもいいのです。また、これは立派な目標ですが、実際には多くの小さな目標を包含しており、負担が大きくなることもあります。ですから、より実現可能な目標にしたい場合は、代わりに小さな目標を目指してみましょう。例えば：

• 「食生活と運動習慣を記録しよう」と決めたら、いきなり習慣を変えようとは考えないでください。まずは習慣を観察することから始めましょう。何を食べたか、どれくらい運動したかを記録することで、次に何をすべきかの枠組みが明確になります。そうすれば、目標は抽象的で壮大なものではなく、達成可能でシンプルなものになります。まずは、これらのツールを試してみてください。

• 「毎月、食生活を一つずつ変えていきます。」前のステップに従うにしても、自分で行うにしても、食生活を変えて新しい習慣の基盤を築くには、まず小さなことから始めましょう。不健康な食品を一つ減らしたり、食事の量を減らしたりするのは大したことではないように思えるかもしれませんが、実際には可能です。小さな変化を積み重ね、新たな挑戦へと進んでいくことができます。

• 「週に3日トレーニングする」。誰もがジムに通い始めると言いますが、具体的な目標がなければモチベーションを維持することができません。そこで、トレーニング日数を決め、毎週同じ日にトレーニングをしましょう。重要なのは、それを習慣に組み込み、モチベーションを維持して継続することです。何かアイデアが必要な場合は、Lifehackerのワークアウト記事が参考になるかもしれません。

もちろん、体重に影響を与える小さな変化は何百もあります。重要なのは、管理しやすいものを1つか2つ選ぶことです。コツをつかんだら、最後のセクションに進んでください。

「支出を減らして、もっと貯金します」

大きな約束をしておきながら、見事に失敗してしまうような決意があるとすれば、それは「お金の使い方をもっと良くしたい」という漠然とした意図です。「出費を減らす」であれ、「もっと貯金する」であれ、より具体的な目標に挑戦してみる価値はあります。

• 「月間（または週）予算を立てて、それに従います。」年間を通して「買い物を減らす」と約束するのではなく、1月の月間予算を確認し、すべてを特定の目的に割り当ててみましょう。もし初めてであれば、当社の「大人のための予算管理101」ガイドを参考に、Mintなどのツールを使って予算を追跡してみましょう。そして、毎週または毎月（これが実行可能な部分です）予算を見直し、調整して、確実に守れるようにしましょう。

• 「自動的にお金を貯めよう」。予算をきちんと立てていれば、何かを貯める「決意」をする必要はありません。口座振替を分割したり、外部口座への自動引き落としを設定したり、Simpleのような少額ずつ時間をかけて引き出せる銀行を利用したりすることもできます。

• 「この3つの大きな支出を削減しよう」と決めましょう。毎日スターバックスに行くのをやめれば、1日4～5ドル、月に約100ドル節約できます。しかし、別の節約方法としては、車の支払いや光熱費を200ドル削減する方法があります。これはストレスが少なく、より大きな成果が得られる可能性があります。おそらく、住居費、交通費、食費が3大支出となるでしょう。節約したいなら、まずはそこから始めましょう。

財政的な決意の一番の利点は、数値化しやすいことです。新年に家計を改善したいなら、まずは具体的な数字を決めることから始めましょう。年間、月間、日単位で、貯金したい金額を具体的に決めることで、決意を絞り込み、実行しやすい具体的な目標にすることができます。

「人生を楽しみ、心配事を減らし、もっと幸せになりたいです。」

ここまで読んで、あるパターンに気づき始めたかもしれません。漠然としていて方向性がないにもかかわらず、「人生を楽しむ」や「あまり心配しない」といった決意は、常に上位にランクインしています。幸いなことに、これらは非現実的なものではありません。ただ、少し方向性を示す必要があるだけです。

• 「心配する時間をスケジュールに入れよう」と。そう、おっしゃる通りです。心配事を減らしたいですか？スケジュールに組み込んでください。心配事は他の感情と同じように、ただ単に減らそうと自分に言い聞かせるよりも、健康的な方法で発散させる方が効果的です。

• 「今年はちゃんとした休暇を2回取るつもりだ」と。特にアメリカでは、休暇を取らない、あるいはごくわずかしか取らないようにというプレッシャーが強いです。人生を楽しむことが目標なら、諦めないでください。科学的な裏付けもあります。研究によると、くだらないものにお金を使うよりも、体験にお金を使う方が満足度が高いことが分かっています。

• 「この新しいスキルを習得する」新しい能力を身につけることは、個人的な満足感を得られるだけでなく、人生の他の側面も向上させます。特に高齢者にとって、脳力を高め、記憶力を向上させる効果があります。この特別なトラッカーを使えば、最初の100日間の進捗状況を追跡できます。それが終わったら、新しいスキルを習得しましょう。決意は1月だけのものではありません！

「より良い人間になりたい」

Statistaによると、昨年3番目に多かった決意にもかかわらず、これは非常に具体的ではありません。決意は一般的に自分自身を成長させることを目的としているため、「より良い人間になる」と決意することは、「何かを解決することを決意する」と言っているようなものです。先ほど述べたように、具体的な目標の方が望ましいです。例えば、以下のようなものが考えられます。

• 「今年は収入のX%を寄付します」。慈善団体への寄付は、かつてないほど簡単になりました。例えば、Amazonには、購入金額の0.5%を好きな慈善団体に寄付できるプログラムがあります。この拡張機能を使えば、常にAmazonで買い物をすることもできます。もし他の人のために前向きな変化を起こしたいなら、これは素晴らしい第一歩です。他にも、余分なお金をかけずに慈善団体に貢献する方法はたくさんあります。

• 「怒りを抑える／自制心を高める／もっと注意深くなる」といった目標は漠然としています。「何かを殴り続けるのをやめたい」といった目標は具体的です。もしそれがあなたの悩みなら、怒りをうまくコントロールする方法を学びましょう。あるいは、自制心を高める努力をしたり、集中力を高めたりするのも良いでしょう。何をするにしても、目標を絞り込みましょう。

• 「1日1回瞑想する」なんて馬鹿げた話に聞こえるかもしれませんが、瞑想には心理的にも身体的にも多くのメリットがあります。「より良い人間になる」という大まかな目標を貫きたいなら、瞑想はそれを実現するための優れた具体的な方法です。ストレスを軽減し、記憶力を向上させ、創造性を高めるなど、様々な効果があります。しかも、始めるのはとても簡単です。

「私の新年の抱負は…」

突き詰めれば、皮肉な真実は、新年に特別なことは何もないということです。私たちは皆、過去を振り返り、来月の書類に間違った年を書いてワクワクすることに心を躍らせます。これは自己評価のための素晴らしい言い訳ですが、実際には、習慣を変えるには1年かかるプロセスであり、2月までに決意が果たせなくても、3月にもう一度挑戦すればいいのです。何か決意をするなら、進捗状況を追跡できるように準備しておきましょう。

• 「一年を通して新しい決意を作ります。」 1年で50ポンド（約22kg）減量する計画を立てる代わりに、2月までに新しい食習慣を確立し、4月までに新しいトレーニングルーチンを確立し、6月までに最初の10ポンド（約4.5kg）を落とすなど、目標を立てましょう。実際には結局同じことを繰り返すことになるかもしれませんが、細分化することで負担が軽減され、目標を柔軟に調整できるようになります。

• 「目標トラッカーに登録しようかな。」新年に向けて12個もの目標を立てるのは大変かもしれませんが、トラッカーがあれば1年を通して目標達成をしっかりサポートできます。Accompl.shは1年を通して目標を365日間ロックできる、年間目標に特化したサービスですが、もう少し柔軟な目標設定をしたい場合は、他にもたくさんの選択肢があります。

• 「目標を公に共有しよう」。たとえ24時間365日、誰かに監視されなくても、公の場で決意を表明することで、必ず達成しなければならないというプレッシャーが自分自身にかかります。漠然とした決意（「もっと幸せになる」といった目標を記録したり数値化したりするのは難しい）を避けるだけでなく、ソーシャルメディアや公開トラッカーを使って1年を通して進捗状況を振り返ることもできます。

タイトル写真はdolphfyn（Shutterstock）によるものです。写真はBruce、Chris Potter、Wapster、Howard Lake、Lori Annによるものです。