だるくて汗だくになるのは誰だって嫌ですよね。ですから、太陽が「焼けつく」ような暑さの時は、エアコンの効いたジムでトレーニングしたい気持ちも分かります。でも、人間の体は暑い中での運動に順応できるんです！数週間もすれば、この気温が新しい常態になります。そして研究によると、気温が再び下がった時に、パフォーマンスが少し向上するかもしれないそうです。

暑い中でのトレーニングは危険を伴うため、暑い中でのランニングに関する常識的なアドバイスはご存知かと思います。最も重要なのは、喉の渇きを癒すために（あるいは少し多めに）水分を摂ること、そして吐き気、めまい、脱力感などの熱中症の症状を感じたらすぐに走りを止めて助けを求めることです。暑い中で走る能力を高めることは素晴らしいことですが、無理は禁物です。耐えられる気温を超えている場合は屋内に留まり、都市部に住んでいる場合はスモッグやオゾン濃度（暑い日は悪化します）にも注意してください。

暑い中で運動するとなぜこんなにつらいのか

走るのがつらいし、暑さもつらい。だから、暑い中で走るのもつらい。でも、それだけじゃない。暑い中で運動するのは、この二つの要素を合わせた想像以上につらい。

暑さの中では脳の運動に対する認識が変化するため、オーバーヒートする前から倦怠感を感じます。European Journal of Physiology誌に掲載された研究によると、気温95度の実験室でトレーニングしたサイクリストは、59度の実験室で同じタイムトライアルを行った時よりも速度が遅くなりました。これは理にかなっていますが、奇妙な点があります。オーバーヒートしてから速度が落ちたのではなく、最初から速度が落ちていたのです。暑い日には、脳がエネルギーを節約するために、自ら速度を落としているようです。

運動を続けると、体は熱くなります。『Journal of Applied Physiology』に掲載された別の研究では、疲労困憊になるまで自転車に乗るよう指示された参加者は、開始時の体温に関わらず、体幹体温が華氏104度（摂氏約40度）に達すると、失神しました。その体温に達するまでに最も時間がかかったのは、高性能な水冷ジャケットを着用していたアスリートでした。氷のように冷たい飲み物を飲んだり、頭から水をかけたりすることで、この効果を自分の運動でも再現できます。体を冷やす時間が長ければ長いほど、ハードな運動を長く続けられるのです。

暑さと湿気です

しかし、体を冷やすだけでは根本的な解決策にはなりません。頭から氷水をかけたり、お腹の中に氷水を入れたりしても、一時的な緩和効果しか得られません。また、水冷ジャケットは生理学実験室以外では実用的ではありません。では、実際の状況で何が起こるかを見てみましょう。

体は汗をかくことで体を冷やそうとします。皮膚から水分が蒸発する際に、体温も一緒に奪われます。しかし、湿度の高い天候では、空気中に既に水蒸気が含まれているため、汗は蒸発しにくくなります。つまり、「暑さ」とは、暑さと湿度を組み合わせた「体感暑さ」のことです。この暑さ指数のグラフは、その関係を示しています。

暑さ（と湿気）の中では、走るのが遅くなります。レースでどれくらい遅くなるかを予測するチャートはありますが、実際には、暑さがランニングに与える影響は、暑さに慣れているかどうかと体の大きさによって異なります。

そうです。フィットネスレベルではなく、実際の体の大きさです。体格の大きい人は筋肉、脂肪、あるいはその両方が多いです。筋肉は熱を発生し、脂肪は断熱材として機能します。一方、体格の小さい人は熱の発生は少ないですが、熱を放散させる皮膚の面積が大きいです。これが、表面積と体積の比率です。小柄なランナーが暑い日のレースで良い成績を収めるのはそのためです。

体力があれば暑さへの耐性も上がると考える人もいますが、それは完全には当てはまりません。体力があればあるほど、運動能力が優れているため、体内でより多くの熱を放出するのです。体型を変える以外に（体型を変えることは可能ですが、短期的な解決策にはなりません）、暑い中での運動を楽にするにはどうすればいいのでしょうか？答えは簡単です。暑い中で運動する時間を増やすのです。

暑熱順応プロトコルを開始する必要がある理由

暑い中で走ると、暑い中で走るのが上手になります。そして、それはあなたをより上手にします。それだけです。

この夏、あなたがすべてのワークアウトを屋外で行うとしましょう。同じように体力のある双子の弟は、エアコンの効いたジムのトレッドミルで同じようなワークアウトをします。8月の暑い週末に5kmマラソンを完走するのは誰だと思いますか？ そうです、あなたです。

しかし、8月のある日に季節外れの寒さだったとしても、ヒートトレーニングは双子の兄に勝つ助けとなるでしょう。ヒートトレーニングの魔法の一つは、静脈内の血液量を増やすことです（筋肉へのエネルギー供給を確保しつつ、皮膚への血流を良くします）。この効果は、軽度で完全に合法的な血液ドーピングに例えられます。科学者たちは、この効果がどのように機能するのか、そして人が暑熱適応を試みる際に必ず起こるのかどうかについて、まだ議論を続けていますが、全体としては十分な証拠があるため、安全に行えるのであれば、誰もがこうした適応を試みるべきだと私は考えています。

残念なお知らせがあります。暑熱適応には努力が必要です。夏の間ずっとエアコンの中で過ごし、たまに外に出て運動するだけでは不十分です。European Journal of Applied Physiologyに掲載された研究によると、暑い中で特に運動をしなかった人は、春と比べて秋の耐暑性が向上したという結果が出ませんでした。暑熱トレーニングのメリットを得たいなら、努力が必要です。

暑い中での運動に適応する方法

オプション1: 暑さを避けずに通常通りトレーニングを2週間続ける

科学的研究によると、アスリートの暑熱順応プロトコルは、一般的に7～10日間連続して、1日60～90分間、暑い中で運動することです。チーム全体、あるいは個人で実行できるより簡単な方法は、暑い中で通常のトレーニングを約2週間続けることです。

最初はゆっくり始めましょう。体はまだ「とても疲れているからペースを落とさなければならない」と訴えていることを忘れないでください。労働者向けの安全ガイドラインは、この点を現実に照らし合わせてくれます。労働安全衛生局（OSHA）は、暑い日の最初の日は、通常の作業量の20%に抑えることを推奨しています。1週間かけて、徐々に100%まで上げていく必要があります。

オプション2：運動の有無にかかわらず、毎日2時間暑い中で過ごす

米陸軍の訓練プロトコルは、暑さに適応するための優れたロードマップを提供しています。毎日少なくとも2時間は暑い中で過ごし、有酸素運動（ランニング、サイクリングなど、心拍数を上げる運動）をその一部として取り入れましょう。吐き気やめまいなどの症状が出ずに2時間耐えられない場合は、できることをし、2時間という目標を目標として取り組むようにしましょう。

1 日 2 時間暑い中で過ごすと約 2 週間後には暑さへの適応がうまくなることが期待できますが、わずか数日で結果が見え始める場合もあります。

オプション3: トレーニング後にサウナに行く

上記のプロトコルを天候に左右されずに組み合わせる方法として、運動後にサウナや熱いお風呂に入ることが挙げられます。ジムにサウナがある場合は、ぜひ活用してください。運動後のサウナタイムは熱順応を助け、たとえ運動がそれほど暑くなかったとしても、サウナは有効です。サウナの時間は15分から30分程度で、最初は短い時間から始めて、徐々に長くしていくことができます。

気温が下がっても暑さへの適応力を維持する方法

暑さに適応し続けるには、暑さの中で過ごし続ける必要があります。数日休むことはできますが、1週間も怠ると、暑さへの適応力が失われ始めます。この状態は急速に悪化し、陸軍の推定によると、3週間後には約75%の適応力が失われます。

涼しい気候でも暑さ対策トレーニングを続けるには、蒸し暑い大阪で行われた世界選手権に向けてトレーニングしたエリートランナー、カラ・ゴーチャー選手のように、長袖とタイツを着用してみるのも良いでしょう。（彼女はアメリカ人として初めて銅メダルを獲得しました。）彼女はレース開始前に数週間大阪に滞在していました。もしあなたが熱心なアスリートで、休暇をたっぷりと使えるなら、暑さを体験するために大阪を訪れることは検討する価値があるかもしれません。

涼しく過ごすためのアドバイスとは逆のことを試してもいいでしょう。日陰のないアスファルトの道路で、一番暑い時間帯に走るのも良いでしょう。あるいは、涼しい季節のワークアウトの後は、サウナに戻るのも良いでしょう。何をするにしても、安全に気をつけて、新しいスーパーパワーを楽しんでください。