人間の記憶は、興味深い反面、誤りやすい側面もあります。何年もかけて覚えたスペイン語のレッスンの内容を忘れてしまっても、映画『グッドフェローズ』の冒頭シーンを暗唱できることがあります。親友の結婚式で何を着ていたかは覚えているのに、先週の水曜日に何を着ていたか思い出せないこともあります。SATのVerbalで730点を取ったと確信しているのに、実際の点数はそうではないこともあります。

科学は、私たちの脳と記憶について、今もなお様々な新しい事実を解明し続けています。確かなことは、多くの人が物事を記憶することに苦労しており、その原因は様々だということです。スーパーにいつも忘れ物があったり、ドライクリーニングを取りに行く途中で忘れ物をしたり。さらにひどいことに、子供の頃の出来事をあまりよく覚えていなかったり、大学時代の出来事を友人とは違って覚えていられなかったりするかもしれません。そこで、あなたの脳内で実際に何が起こっているのかを詳しく見て、記憶力を向上させるために何かできることはないか考えてみましょう。

あなたの記憶力がひどい理由

記憶力は人それぞれですが、完璧な記憶力を持つ人はいません。実際、たとえ自分の記憶力が完璧だと思っていても、実際にはそうではない可能性が高いのです。この仕組みを理解するには、まず私たちがどのように物事を記憶するのかという点から、いくつかの異なる点を見ていく必要があります。

なぜあなたは覚えているのか

人間の記憶は複雑です。視覚的なイメージをどのように記憶するかを考えてみましょう。一見単純なもののように見えます。何かを見て、それを記憶するのです。しかし、Scientific American誌が指摘するように、実際はもっと複雑です。

視覚的なイメージ（例えば、夕食の皿）の記憶は、視覚記憶と呼ばれるものに保存されます。私たちの脳は、会ったばかりの人の顔を覚えていることから、最後に確認した時刻を覚えていることまで、最も単純な計算でさえ視覚記憶を使って行います。

夕食に何を食べたかといった記憶は、視覚的な短期記憶、特に「視覚的ワーキングメモリ」と呼ばれる短期記憶に保存されます。視覚的ワーキングメモリとは、頭の中で他の作業に取り組んでいる間に、視覚的なイメージが一時的に保存される場所です。まるで、何かを短く書いてすぐに消してしまうホワイトボードのようなものです。

では、なぜ記憶がホワイトボードから消えることなく残るのでしょうか？MITの研究によると、それは単に画像の意味と、それを他の知識と結びつけられるかどうかに関係しているのかもしれません。画像を他の何かと結びつけることができれば、後で思い出す可能性が高まります。学習と同様に、記憶は文脈に大きく左右されます。だからこそ、The Atlantic誌が指摘するように、パターン認識が鍵となるのです。基本的に、新しい記憶と既存の知識との繋がりが多ければ多いほど、その情報を思い出す可能性が高くなります。ほとんどの記憶において、同じ基本的なプロセスが起こっているようです。

脳内では、様々なことが起こっています。How Stuff Works はそれを分かりやすく解説しています。

専門家は、海馬が前頭皮質と呼ばれる脳の別の部位と共に、様々な感覚入力を分析し、記憶する価値があるかどうかを判断する役割を担っていると考えています。記憶する価値があると判断された場合、それは長期記憶の一部となる可能性があります。これらの様々な情報は、その後、脳の異なる部位に保存されます。しかし、これらの断片的な情報がどのように識別され、呼び出されてまとまりのある記憶を形成するのかは、まだ解明されていません。

記憶を適切にコード化するには、まず注意を払わなければなりません。常にすべてのことに注意を払うことはできないため、日々遭遇するほとんどのものは単にフィルタリングされ、ほんのわずかな刺激だけが意識に届きます… 私たちが知っているのは、情報にどれだけ注意を払うかが、実際にどれだけの情報を記憶しているかを左右する最も重要な要因である可能性があるということです。

実のところ、人間の記憶についてはまだ多くのことが解明されていません。なぜ特定の詳細を他の詳細よりも記憶に留めるのかは、いまだ謎に包まれています。

記憶は誤りやすい

自分の記憶力が信じられないのは、おそらく皆さんもご存知でしょう。細かいことを間違って覚えていたり、忘れていたり、あるいは全くの作り話をしてしまったりした経験は、誰にでもあるでしょう。その理由は至ってシンプル。記憶は知覚に基づくものなので、必ずしも信頼できるとは限りません。

記憶は様々な要因によって変化します。ノスタルジアは私たちの記憶に影響を与え、Scientific Americanによると、人々に誤った記憶を植え付けるのは驚くほど簡単だそうです。しかし、最も衝撃的なのは、細部について私たちがいかに頻繁に間違っているかということです。例えば、目撃証言は信頼性が低いことで有名ですが、スミソニアン誌が指摘するように、重要な出来事に関する私たちの記憶は一貫して不正確です。

ほとんどの人はいわゆる

フラッシュバルブの記憶

何か重大な出来事が起こった時、自分がどこにいて何をしていたか、例えばジョン・F・ケネディ大統領の暗殺やスペースシャトル・チャレンジャー号の爆発など。（残念ながら、驚くほど良いニュースよりも、驚くほどひどいニュースの方が突然やってくることが多いようだ。）しかし、こうした記憶は鮮明で詳細に感じられるものの、心理学者たちはそれが驚くほど不正確であることに気づいている。

モントリオールのマギル大学の神経科学者、ネーダー氏は、世界貿易センター攻撃の記憶が彼にいくつかの錯覚をもたらしたと語る。9月11日、最初の飛行機が世界貿易センターの北棟に激突するテレビ映像を見たことを彼は覚えていた。しかし、その映像が初めて放送されたのは翌日だったと知り、彼は驚いた。どうやら、そう思っていたのはネーダー氏だけではなかったようだ。2003年に大学生569人を対象に行われた調査では、73%がこの誤解を抱いていたことがわかった。

記憶が薄れるのは、トラウマ的な出来事だけではありません。心理科学協会誌に掲載されたある研究では、記憶を思い出すだけで、記憶が強化され、歪められることが指摘されています。つまり、何かを思い出すということは、それを積極的に変化させているということです。これは、私たちの記憶に影響を与える様々な記憶バイアスと大きく関係しています。ポジティブなことをネガティブなことよりも記憶しがちなポジティブ効果から、自分を実際よりも良い人間として記憶してしまう自己中心性バイアスまで、私たちは常に記憶を変化させ、自己認識に有利な影響を与えています。つまり、自分の記憶を信じることが必ずしも最善の策ではないということです。

例えば、『実験心理学ジャーナル』に掲載されたある研究では、私たちは重要なことを実際に覚えているよりも覚えているだろうと思い込む傾向があることが示されています。これは基本的に、素晴らしいアイデアを「絶対に忘れないだろう」と思って書き留めずに、すぐに何を思い出したのか忘れてしまうことです。これは誰にでも起こり得ることで、記憶力に過信しているからこそ起こるのです。

残念ながら、私たちの偏見のほとんどと同様に、それらを真に打ち消す唯一の方法は、それらが存在することを知ることです。自分の記憶が完璧ではないと知ることは、将来、それらの不完全さにもっと注意を払うことを意味します。

記憶力を向上させるためにできること

記憶力を向上させることは可能ですが、近所の書店の自己啓発コーナーで言われているように、毎日コツコツと精神的な努力を重ねるだけで済むものではありません。確かに、情報の記憶力向上に役立つことが証明されているテクニックはいくつかありますが、記憶力を向上させるには、他の何よりもライフスタイルが重要です。

定期的に運動する

身体活動が脳にさまざまな良い影響を与えることはわかっており、その 1 つが記憶力の向上です。

運動が記憶に及ぼす役割は非常に複雑です。『Behavioral Neuroscience』、『The Journal of American Geriatrics Society』、『The Journal of Aging Research』などに掲載された研究は、運動が記憶に重要な役割を果たすことを示唆しています。ニューヨーク・タイムズ紙は、この最新の研究結果を次のように分析しています。

ブリティッシュコロンビア大学脳研究センターの准教授で、高齢女性を対象とした実験を監督したテレサ・リュー＝アンブローズ氏によると、これらの新たな研究はすべて、脳の健康を最も強固に保つためには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れることがおそらく望ましいことを示唆しているという。それぞれの種類の運動は「認知の異なる側面を選択的にターゲットにする」ようで、おそらく体と脳内で異なるタンパク質の放出を促すのだろうと彼女は言う。

人々の記憶喪失を単に食い止めるだけでなく、「実際の改善が見られました」と彼女は言います。もしあなたが今運動をするかどうか迷っているなら、これは覚えておく価値のある成果です。

本質的に、運動は認知機能を向上させ、記憶の保存と再生能力を高めます。つまり、脳の状態が良ければ良いほど、何かを記憶できる可能性が高くなります。

ぐっすり眠る

睡眠が記憶に重要な役割を果たすことは、多くの人が聞いたことがあるでしょう。しかし、時が経つにつれ、その仕組みについて多くのことが分かってきています。睡眠と記憶は精力的に研究されているテーマであり、睡眠が記憶形成に重要な役割を果たしていることは明らかです。睡眠は主に2つの方法でこれを担っています。ハーバード大学医学部のロバート・スティックゴールド氏は、NPRのインタビューで次のように説明しています。

睡眠のあらゆる段階が関与しているようですが、それぞれ異なる方法で関与しているようです。そこで私たちは、被験者に記憶課題を訓練します。単語のリストやタイピングのシーケンスなどです。つまり、非常に異なる種類の記憶課題です。

問題...

そして、私たちが一貫して見ているのは、睡眠の機会を得た人たちは、12時間後には起きていた人たちよりもパフォーマンスがはるかに優れているということです...

つまり、ある課題では夜の早い時間に得られる深い睡眠の量、特に言語記憶などの場合には、睡眠後に被験者が示す改善の量は、その徐波睡眠、つまり深い睡眠をどれだけ得るかによって決まることがわかります。一方、他の課題では、その改善はレム睡眠の量と相関関係にあるかもしれません。

基本的に、睡眠の特定の段階は、異なる種類の記憶の形成を助けると考えられています。つまり、宣言的記憶（事実や知識など）は徐波睡眠（深い睡眠）によって強化され、暗黙的記憶（自転車に乗る、靴ひもを結ぶなど、意識的な思考を必要としない長期記憶）はレム睡眠によって強化されます。つまり、毎晩の睡眠の質が良ければ良いほど、記憶力も向上すると考えられています。

ニューヨークタイムズは睡眠と記憶の重要性をかなり率直に説明しています。

睡眠不足がもたらす最も深刻な影響の中には、学習、記憶、判断、問題解決といった精神プロセスに関係するものがあります。睡眠中、脳には新たな学習・記憶経路がコード化されますが、これらの経路が最適に機能するには十分な睡眠が不可欠です。十分な休息をとった人は、課題をより効果的に学習し、学習内容を記憶している可能性が高くなります。加齢に伴う認知機能の低下は、慢性的な睡眠不足が一因となっている可能性があります。

一晩しっかり眠ることは、長期的に見て記憶力を向上させるのに効果的です。嬉しいことに、睡眠スケジュールを調整するのはそれほど難しくありません。継続すれば、記憶力は維持されるはずです。

これらの記憶テクニックを試してみましょう

結局のところ、あなたの記憶力はあなたが思っているほど悪くないかもしれません。記憶力を維持するには、定期的なメンテナンスと少しのトレーニングが必要なだけです。勉強しても魔法のように記憶力が向上するわけではありません。鍵を忘れるタイプの人なら、きっとこれからも忘れ続けるでしょう。とはいえ、記憶の定着率、そしておそらくもっと重要なのは、第一印象を向上させるためのテクニックを駆使することは可能です。このことについては過去に何度もお話ししてきましたので、まずはここから始めましょう。

• 米国記憶力チャンピオンのように脳を鍛えましょう: 当社の Melanie Pinola が米国記憶力チャンピオンシップを経験し、いくつかの異なる記憶システムを含むテクニックを共有します。

• チャンキングテクニックで記憶力を高める：チャンキングテクニックは、最初のセクションで説明したパターン認識を利用して記憶力を高めます。簡単に言えば、電話のダイヤルパッドの数字だけでなく文字を使って電話番号を覚えるようなものです。

• 情報と奇妙なイメージを組み合わせる：特定の詳細を覚えておく必要がある場合、その情報を何か奇妙なものと組み合わせると、覚えやすくなることがよくあります。例えば、スーパーで牛乳とバナナを覚えておく必要がある場合、巨大なバナナと斧が、牛乳を吹き出そうとしている牛を追いかけている絵を思い浮かべてみてください。

• 記憶しやすいペグシステムを使う：これは少し複雑ですが、ペグシステムとは、項目を韻文でリストアップすることで覚えやすくするものです。項目をリストにペグすれば、後でその情報を思い出すのが簡単になります。

• 観察力と知覚力を高める：人は目にしたものしか記憶に残らないので、記憶力を向上させたいなら、まずは今起こっていることにもっと注意を払うことが大切です。世界を注意深く観察し、今起こっていることと自分が知っていることの繋がりを見出しましょう。「神経科学ジャーナル」に掲載された研究によると、記憶を大切にすればするほど、記憶は長く残りやすいそうです。つまり、より多く見れば見るほど、記憶はより正確になるということです。

• 昼寝をする：睡眠は記憶力に直接影響を与えることは既に述べましたが、短時間の昼寝も同様に効果的です。日中に少しでも昼寝ができるなら、ぜひそうしてください。しっかりした昼寝は、記憶力と学習能力を向上させる効果的な方法です。昼寝ができない場合は、瞑想も効果的であることが示されています。

記憶というのは不思議なもので、奇妙な仕組みで働きます。頼りにならないものですが、それでも私たちは記憶を信頼しなければなりません。記憶は扱いにくいものですが、それでも柔軟であり、脳に強制的に記憶を刻み込むことができます。科学はまだ何が最も効果的かを解明している最中ですが、今のところ、十分な睡眠と運動に勝るものはほとんどないようです。

このストーリーはもともと 2013 年 6 月 23 日に公開され、新しい写真と現在のリンクを反映するために 2019 年 9 月 23 日に更新されました。