女性の筋力トレーニングは隠語で語られる。私たちは「ムキムキ」になることを恐れ、代わりに「長く引き締まった筋肉」を鍛えたいと願うべきだとされている。男性は、ウェイトトレーニングをすれば大きく、筋肉質で、たくましい体型になれると、はっきりと教え込まれている。一方、女性はどういうわけか「引き締まった体型」しか得られない。これは、私たちの体の本来の仕組みを曖昧にする、家父長制的なナンセンスだ。

これは今に始まった話ではありません。パワーリフターで歴史家のジャン・トッドが、歴史に残る偉大な力持ちの女性の一人、ケイティ・“サンドウィナ”・ブルムバックについて書いた記事を見てください。当時の人々は、彼女の強さだけでなく美しさ、そして何よりも筋肉質ではないことを何度も称賛しました。よく引用されるのは「女性版ヘラクレスは素晴らしい体型で、均整がとれており、筋肉の誇示に邪魔されることはない」というものです。彼女は文字通り力持ちの女性でした。それが彼女の仕事だったのです。

女性らしさと筋肉質さの綱渡りで、誰もが満足するのは不可能です。筋肉が一つでも目立つと、Instagramアカウント「@you.look.like.a.man」（自然の写真に意地悪なコメントを重ねて表示することで、いかに馬鹿げているかを理解させてくれる）に載っているような、無知なことを言う人があなたの周りにも現れます。逆に、女性らしくなりすぎると、あなたは強くないと思い込む人もいます。女の子なら、平和に何かを持ち上げることはできないのでしょうか？

だって、世の中には想像できるあらゆる体型の健康な女性がいるのは明らかです。ワークアウトをすれば、ミシェル・オバマのような腕を手に入れることも、めちゃくちゃ引き締まった体を手に入れることもできます。その範囲のどこに落ち着くかは、ある程度自分でコントロールできますが、物事の実際の仕組みを理解する必要があります。

筋肉を大きくしたり、脂肪を減らしたりすることができます

以上です。これで全てです。

筋肉を鍛え、時間をかけて徐々に強度を上げて（たとえば、より重いウェイトを持ち上げるなど）、筋肉は大きくなります。

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体重は減ります。責任を持ってこれを実践すれば、減った体重のほとんどは脂肪になります。（責任を持って行うには：タンパク質をたっぷり摂り、筋力トレーニングを続け、カロリー不足を極端に減らしすぎないこと。）

脂肪を落とすのは体全体のことです。脂肪を落とす場所を選ぶことはできません。ただ待って様子を見るしかありません。

ただし、筋肉の増加を細かく管理することは可能です。体の特定の部位の筋肉を大きくしたい場合は、その筋肉をより激しく、より頻繁に鍛えましょう。

そもそも「でっかい」筋肉とは何でしょうか？

フィットネスコーチのソヒ・リーに、人々が理想の体型について語るとき、何を意味しているのかを尋ねました。彼女は、科学的根拠に基づいたフィットネスアプローチを新鮮に示し、オーディエンスやクライアントにはウェイトトレーニングを推奨しています。そして、体型に関して非常に具体的な美的目標を持つ多くの人々と仕事をしています。そこで、こうした言葉が一般的に意味するものは以下のとおりです。

細長く：「きっとヴィクトリアズ・シークレットのモデルみたいな人を見ているんでしょうね」とリーは言う。身長5フィート2インチ（約163cm）の顧客が、身長5フィート9インチ（約163cm）のスーパーモデルの写真を送ってきたのを覚えている。この体型は筋肉がつき、脂肪はほとんどないが、どんなトレーニングをしても長く背が高く見えることはない。「何らかの方法で手足を長くする必要があるでしょう」

筋肉の長さは骨に付着しているので、変えることはできません。（また、彼女は、モデルになったのは多くの点で珍しい遺伝子を持っているからであり、必ずしもその人の脂肪分布やその他の特徴を運よく再現できるわけではないと指摘しています。）

「長い」を除けば、「リーン」、つまり体脂肪率が低い状態が残ります。これは主に食事療法で改善できるものです。とはいえ、スーパーモデル並みのスリムな体型は誰にとっても現実的ではありません。しかし、もし目標があるなら、ある程度の脂肪を減らすことは可能です。

がっしり：「一般的に、『がっしり体型になりたくない』と言う人が意味するのは、体にかなりの量の筋肉があるけれど、それを覆う脂肪もかなりの量あるという見た目のことを指します。」

偶然にムキムキになることはありません。この体型を手に入れるには、たくさんのトレーニングとたくさんの食事が必要です。パワーリフティングの選手など、体全体のサイズをあまり気にせず、筋力アップを目指すアスリートに向いている体型です。

自分が「がっしり体型」に見える女性について話すとき、多くの人がボディビルダーのような、ものすごい筋肉量の人を思い浮かべていることに気づきました。そういう選手たちは体脂肪率が信じられないほど低く、トレーニングに励んで筋肉をつけ、ショーの数ヶ月前からダイエットと脱水症状に陥り、あの引き締まった体型を手に入れているのです。繰り返しますが、これは偶然に得られるものではありません。

引き締まった体：筋肉の「緊張」とは、厳密に言えば、安静時の筋肉の緊張度合いを指します。これはトレーニングで鍛えられるものではありませんが、脂肪の少ない筋肉を指すこともあります。（「引き締まった」腕は、脂肪が多い腕や筋肉の少ない腕よりも見た目も手触りも引き締まっているように見えるため、この用語がこのように使われるようになったのだと思います。）

つまり、引き締まった体型を目指すなら、筋肉を鍛え、体脂肪率によっては脂肪を落としたいと考えるでしょう。それだけです！特別なエクササイズは必要ありません。小さなダンベルでも、重い鉄棒でも持ち上げられます。よく聞く話ですが、反復回数（重い上腕二頭筋カール5回と軽い上腕二頭筋カール50回など）は、体にそれほど大きな変化をもたらしません。

「最近のソーシャルメディアのインフルエンサーは、『これは引き締めワークアウトだ』って言うよね」とリーは指摘する。「引き締めワークアウトって、筋肉増強ワークアウトと全く同じことなんだよ！」

では、ただ...運動するとどうなるのでしょうか?

「栄養を賢く摂れば、筋肉をつけながら脂肪の増加を最小限に抑えることは間違いなく可能です」とリー氏は言います。これは、多くの人が望む共通の要素のようです。あるクライアントが引き締まった体型を希望し、別のクライアントが筋肉質になりたいと希望する場合、彼女は似たようなエクササイズを勧めながらも、異なる食事を勧めると言います。

ここで言う栄養について賢く生きるとは、筋肉の成長をサポートするのに十分なタンパク質を摂取しつつ、カロリーを適度に抑えることを意味します。カロリーが多すぎると脂肪もつき、少なすぎると筋肉をつけるのが難しくなります。

本格的な運動を始めたばかりの人や、脂肪を落としたい人​​は、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことができます。これはフィットネス界では「リコンポジション」と呼ばれるプロセスですが、「あれ、服がもっとフィットするようになった」という感覚で捉える人もいるかもしれません。これは、運動量を増やし、適切な食事を摂っているだけで、偶然に起こることもあります。新しいエクササイズプログラムを始める場合は、体型の変化を把握するために、体型測定を行うことを検討してください。筋肉の増加と脂肪の減少が相殺されてしまうと、体重計の数値は変化しない可能性があります。

より正確な結果を得るためには、トレーニング方法や食事についてアドバイスをくれる専門家に相談することをお勧めします（専門家とトレーナーはそれぞれ異なる人物である可能性があり、トレーナーの多くは栄養士ではありません）。しかし、冒頭で述べたパラドックスへの答えはこうです。はい、筋肉は増やせます。そして、どれだけ増やしたいかは自分で決めることができます。