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独自のペロトンスタイルのプレイリストを作成したい場合は、科学の知識を少し知っておく必要があります。
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クレジット: リンジー・エレフソン
目次
先日、サイクリングアプリ「Join」から面白いメールが届きました。公開されている13,000以上のスピニングプレイリストを分析した結果、サイクリングワークアウトにおいて1分間の拍数（BPM）がいかに重要かという知見を得たという内容でした。スピニングインストラクターとしてそのことは重々承知していますが、それでも、独自のプレイリストを作成している人たちがどんな曲を最も頻繁に聴いているかを見るのは楽しいです。以前、カーディオ向けの優れたプレイリストの作り方について記事を書きましたが、スピニングのプレイリストとなると全く別の話です。スピニングクラスやペロトンの体験を自分で再現したい方は、ぜひこの記事を参考にしてください。
BPM とは何ですか?
4年前にインストラクターを始めた頃は、完全にバイブス系のインストラクターでした。楽しくて、魅力的で、音量も大きい曲を探し、45分のプレイリストにまとめ、それに合わせてちょっとした振り付けを考えて、うまくいっていると思っていました。でも、他の人のクラスを受講する際にはもっと注意深く聴くようになり、インストラクター向けのオンラインコミュニティにもいくつか参加するうちに、いつの間にか1分間の拍数、カーディオゾーン、そして各クラスの全体的な目標について、もっと真剣に考えるようになりました。実は、大手ジムの多くは、インストラクターがプレイリストを作るのにかかる時間を考慮して、毎週1時間分の追加料金を支払っているってご存知でしたか？私もインストラクターを始めるまでは知りませんでした。最初は、いいことだけどやりすぎだと思っていました。でも、今ではプレイリストの科学的な分析に真剣に取り組んでいるので、これはかなり公平なことだと思います。
科学？そう、科学です！速い音楽が運動の持続時間、強度、そして効率に与える影響については、研究結果がかなり明確に示しています。BPMが上がると心拍数も上がります。特にスピンクラスでは、私がいつも生徒に言っているように「足をリズムに合わせましょう」と簡単に合わせることができます。トレッドミルでは、ビートに合わせて足の裏をベルトに叩きつけることはできません。危険な場合があります。しかし、シンプルで衝撃の少ないエアロバイクなら、それが絶対に可能です。つまり、心拍数を様々な有酸素運動ゾーンまで引き上げることができるのです。これには「エントレインメント」という言葉さえあります。「エントレインメント」とは、体がリズミカルな刺激に自然に同調するときに起こる現象です。
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有酸素運動の「ゾーン」は人それぞれですが、私の考えでは、ゾーン1は最大心拍数の50%～60%、ゾーン2は約70%、ゾーン3は約80%、ゾーン4は約90%、ゾーン5は約100%です。ゾーン1と2でウォーミングアップした後、ゾーン3と4で本格的に運動し、ゾーン5で少しだけ激しい運動をするのが理想的です。
念のため言っておきますが、すべての拍子で足を踏み鳴らす必要はありません。半分の速さでも倍の速さでも構いません。BPM130前後を維持することを目指すのは良いですが、ペダルの回転速度が常に130回転/分になるわけではありません。むしろ65回転/分程度でしょう。これは正常な動作です。上記のリンク先にある研究によると、運動中にテンポの速い音楽を聴くだけでも、運動強度が増し、運動の感覚が増すそうです。
全体的に、プレイリストの曲の大部分は120～180回転の範囲に収めるようにしています。それぞれの曲で負荷（回転数）を変えています。負荷によって回転数（RPM）が変わります。より長い時間、より速く動けるようになるかもしれませんし、その範囲で続けるのに苦労するかもしれません。標準的なスピンクラスに参加すると良いでしょう。インストラクターは、そのクラスに集まる様々なフィットネスレベルの人々に合わせてプレイリストを構成させる傾向があるからです。
ワークアウトに最適なBPMを選択する
自分でプレイリストを作る場合は、まずスローな曲から始め、中間あたりに速い曲（負荷は低め）と中スローな曲（負荷は高め）を入れ、10秒か15秒間隔でビートに合わせられる超高速の曲も入れましょう。リカバリータイムも計画に入れましょう。私は、サビが速くなり、バースが少し遅くなる曲を選ぶのが好きです。そうすることで、（お察しの通り）足をビートに乗せたまま、前後に動き回ることができます。こうすることで、リカバリータイムが組み込まれます。最後はスローな曲で締めくくりましょう。
これまでのところどう思いますか?
曲を聴いて「速い」か「遅い」かを判断するのは簡単だと思うかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。曲のBPMを特定できるウェブサイトを利用できます。私はSongBPMという、その名の通り「BPMが高い」というウェブサイトを気に入っています。
他の人からインスピレーションを得ることもできます。先ほど触れた調査は良い出発点になるでしょう。Joinの調査によると、最も人気のあるスピニング曲はAC/DCの「Thunderstruck」です。SongBPMによると、この曲のBPMは137です。このデータセットで最も人気のある曲の平均BPMは約127.98です。私の参加者は、Elley Duhéの「Money on the Dash (Sped Up)」（150 BPM）やVengaboysの「Boom, Boom, Boom, Boom!!」（138 BPM）をプレイするのをとても気に入っています。もし行き詰まったら、私が隔日で更新している個人的なスピニングプレイリストを参考にしてみてください。
留意すべき点
これらすべてについて、心配する必要はありません。バイクに乗って動いている限り、あなたは素晴らしい状態です。私はいつも参加者にこのことを伝えています。BPMやRPM、科学やゾーンといったことにこだわりすぎると、比較的シンプルな運動というタスクから気を逸らしてしまう可能性があり、それは理想的ではありません。自分に合ったプレイリストを作るのに苦労しているなら、スピンクラスをいくつか受講して、インストラクターがどのようなプレイリストを作っているかを確認してみてください。ただし、繰り返しますが、あまり心配しすぎないでください。理想的な心拍数ゾーンを目指して科学に基づいたプレイリストを作るよりも、自分が楽しくて、実際にバイクに乗りたくなる曲を見つけることの方が重要です。それもいずれできるようになるでしょう。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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