激しい運動をしているときは心拍数が速くなるので、運動強度が十分かどうかを知る良い方法だ…そうですよね？でも、必ずしもそうではありません。心拍数は特定の種類の運動における努力の指標としてしか役に立ちません。数値が誤っていると、誤った判断を下してしまうことさえあります。

カロリー消費を心拍数トラッキングに頼らない

フィットネストラッカーが、運動中に特定のカロリーを消費したと表示する場合、その数値は心拍数（および体格などのいくつかの個人情報）に基づいています。

ランニングなどの有酸素運動では、心拍数が高ければ高いほど、その運動中に消費されるカロリーも増えるというのはほぼ事実です。しかし、スマートウォッチは、運動量とは別の理由（例えば、緊張している、体温が上がりすぎているなど）で心拍数が高くなっているかどうかを判断できません。

この計測方法は、一部のアクティビティでは不正確であることでも有名です。ランニングやサイクリングは、同じ動作を何度も繰り返すので比較的分かりやすく、足でペダルを踏む動作は、アプリ開発者が計算式を校正する際に参考にしたサイクリストとそれほど変わらないでしょう。しかし、バレエやクロスフィット、あるいはスキー場で一日を楽しんでいる場合、ウォッチはあなたが何をしているのか、どれほどの強度なのかをどうやって正確に把握できるのでしょうか？ ネタバレ：できません。

さらに混乱を招いているのは、運動中の消費カロリーが、私たちが本当に大切にしている総消費カロリーとはあまり関係がないという事実です。私たちの体は、運動中に多くのカロリーを消費しているときでも、日常生活でエネルギーを節約する能力に優れています。そのため、ランニングで500カロリー消費したとしても、その後はひどく疲れてしまい、残りの1日で400カロリーも消費しない、という事態も起こり得ます。

結局のところ、消費カロリーを気にするなら、心拍数トラッカーの数値をあまり気にする必要はありません。より良い方法は、体重計の数値の増減に応じて摂取カロリーを調整することです。

筋力トレーニング中は心拍数を気にしないでください

有酸素運動をよく行う人は、心拍数が運動強度の良い指標だと考えているかもしれません。運動中の心拍数が高ければ高いほど、運動強度が高いということです。しかし、筋力トレーニングではそうではありません。

考えてみてください。軽い重量を持ち、それを何度も繰り返し持ち上げると、心拍数が上がり、それを維持できます。例えば、私がケトルベルを使ったクリーン＆ジャークを10分間連続で行った時の心拍数グラフをご覧ください。

これはハードなトレーニングで、ある程度の筋力は鍛えられますが、普段のウェイトリフティングのトレーニングに比べれば大したことはありません。普段はバーベルを使ったクリーン＆ジャーク、クリーンプル（一種の爆発的なデッドリフト）、ジャークリカバリー、そして床でのコアエクササイズを合計1時間以上行っています。これらのリフトのほとんどは短時間の運動でしたが、その後息切れするほどの重さでした。グラフではそれが急上昇している部分です。その後、数分間座って回復し、心拍数が再び低下していくのが分かります。

心拍数グラフから、10分間のセットは、有酸素運動の観点から見ると、安定した比較的高負荷のワークアウトだったことがわかります。これ以上速く、あるいは重く走ることは、心血管系が筋肉に十分な血液と酸素を供給できず、それ以上の負荷を維持できないため、不可能でした。肺機能の観点から見ると、これはテンポランニングに出かけるのとほぼ同じです。

一方、バーベルワークアウトは心臓と肺への負担がそれほど大きくなく、心血管系の持久力向上にもあまり効果がありません。心拍数グラフだけでこれらのワークアウトを判断すると、バーベルワークアウトは無意味に思えるかもしれません。

しかし、有酸素運動の効果は、私たちが筋力トレーニングをする理由ではありません。筋力トレーニングは、筋肉を強くするために行われます。心拍数は、実際に持ち上げた重量や難易度を反映していません。グラフをざっと見ただけでは、どのセットが42キロで、どのセットが49キロだったのか分かりません。それを確認するには、トレーニングジャーナルを見なければなりません。そして、もしこのトレーニングを、数年前、まだ筋力が弱かった頃に行ったトレーニングと比べてみると、重量はずっと軽かったにもかかわらず、おそらく似たような結果になるはずです。

この違いを理解することは重要です。なぜなら、筋力トレーニングを心拍数だけで判断すると、軽い重量でより多くの回数を行うことで平均心拍数を上げたいという誘惑に駆られ、結果的に有酸素運動に変えてしまうからです。（私が例として挙げた10分間のケトルベルトレーニングは、まさに有酸素運動と筋力トレーニングの中間で、心臓と肺にはハードなトレーニングになり、筋肉には中程度の負荷しかかかりません。）強くなりたいなら重いものを持ち上げる必要があり、それは必然的にセット間に休憩を取り、心拍数を下げる時間を取ることを意味します。

心拍数を使って有酸素運動の強度を測る（注意点あり）

ここで、心拍数が得意とするところ、つまりランニングやサイクリングなどの有酸素運動の強度を測定するところについて考えてみましょう。

では、心拍数を運動強度の指標にするにはどうすればいいのでしょうか？最も簡単な方法は、心拍数を心拍数ゾーンに変換するアプリを使うことです。5ゾーンシステムでは、LISS（低強度定常状態）ジョギングに出かける場合、心拍数はほとんどの場合ゾーン2にあると予想されます。

これらのゾーンは、各ゾーンのトレーニング効果がわずかに異なるため、トレーニングに役立ちます。ゾーン2のトレーニングは、疲労をあまり感じさせずに有酸素能力を高めるのに最適です。ゾーン3と4では、体に少し負荷がかかりますが、これらのゾーンではそれほど多くの負荷をかけることは困難です。そのため、長距離ランニングをする場合は、心拍数モニターを装着して、ゾーン2に留まり、目的の効果を確実に得られるようにすることをお勧めします。また、別の日には、ゾーン4とゾーン5の境界線を走る短めのワークアウトを行い、ハードな運動に耐えられるよう体を鍛えることもできます。

しかし、このような運動レベルでトレーニングするために心拍数を測る必要はありません。スマートウォッチや心拍数モニターが普及する前は、コーチはランナーに「楽なランニング」をするように指示し、趣味でジョギングをする人は「会話ができる程度」のペースを維持しようとしていました。文字通り、呼吸が楽で会話ができる程度の運動レベルです。一方、高強度インターバルトレーニングなら、全力疾走しているかどうかを知るために心拍数モニターは必要ありません。それは自分で感じることができるのです。

心拍数を使ったトレーニング方法

サイクリングやランニング、あるいはその他の安定した有酸素運動を始めたばかりの方は、心拍数に頼るのではなく、運動強度別にトレーニングすることができます。心拍数に注目したい場合は、それぞれの主観的な運動強度における心拍数を意識することをお勧めします。

• 歩いているときやウォーミングアップしているとき、まだあまり力を入れていないときに表示される数字は何ですか?

• 会話が楽にできるペースで運動しているとき、どのような数字が表示されますか?

• 維持するのが難しいが、本当に必要なら 30 分以上は続けられるような努力レベルで作業しているとき、どのような数字が表示されますか?

• 全力で取り組んでいるとき、どのような数字が表示されますか? (おそらく、時計を見る余裕もなく疲れ果てているため、数字はまったく表示されませんが、後で確認できます。)

これらの数値は、おおよそゾーン 1、2、4、5 に対応しており、ゾーン 3 は、楽なペースと、きついけど耐えられるペースの中間になります。

計算ではなく、意識して行うようにお願いしているのは、運動初心者の場合、計算が間違っている可能性が高いからです。心拍数ゾーンは一般的に最大心拍数に対するパーセンテージで表されますが、レース当日に吐き気を催すような全力疾走をしたことがない人は、自分の最大心拍数が実際にはどれくらいなのか全く分かりません。

最大心拍数を求めるための計算式はいろいろありますが、最もシンプルなのは、220 から年齢を引くことです。つまり、30 歳の人の最大心拍数は 190 になります。この方法の問題点は、ほとんど誰にも当てはまらない画一的な計算式だということです。

例を挙げましょう。私は41歳で、実際の最大心拍数は205を超えています。公式に頼ると、心拍数152はゾーン4に該当しますが、実際には私にとってはゾーン2の快適なペースだとわかっています。ケトルベルを10分間セットしたとき、その半分は公式が私に物理的に可能であると推定する心拍数を上回る心拍数で過ごしました。一方、公式が予測するよりも最大心拍数が低い人もいます。そのような人は逆の問題を抱えています。息切れし、喘ぎ、脚が燃えるように痛み、時計はゾーン3と表示します。これも正しくありません。誤ったゾーンでトレーニングすると、疲労困憊するか、トレーニング不足に陥る可能性があります。

心拍数は体の姿勢によっても変化します。例えば、サイクリング中はランニング中ほど心拍数を上げられないことに気づきました。（体が水平になる水泳では、心拍数はさらに低くなる傾向があります。）

ですから、最初は正確な心拍数を気にする必要はありません。心拍数が高いほど、心血管系がより激しく動いていることを意味します。低いほど、より楽な運動をしていることを意味します。特定の心拍数でどのように感じるかに注意し、アプリの設定で「最大値」をゾーンが適切になる数値に調整してください。心拍数はトレーニングを調整するためのツールに過ぎないことを覚えておいてください。スマートウォッチを装着しているかどうかに関わらず、体はどれだけ激しく動いているかを把握しています。