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ヘルシーな食事は高価というイメージがありますが、予算内で健康的な食事をする方法はたくさんあります。そこで役立つのが、サブレディット「r/EatCheapandHealthy」です。アーカイブには、高タンパク、高野菜、低塩分、低糖質でありながら、お財布に優しいレシピが満載です。また、冷たいものに頼らざるを得ない時のためのランチのアイデアも豊富です。
念のため言っておきますが、特定の食品が単独で体に良いとか悪いとかいうことはありません。そのため、これらのレシピは、あなたのニーズや他の食事に合わせて、健康的な食生活に取り入れられる様々な食品を反映しています。冷たいランチのアイデアをお探しなら、ぜひこれらのレシピをご覧ください。前夜に作って冷やして食べられるものもあれば、冷蔵庫やパントリーの食材からそのまま使えるものもあります。
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サーモンのニース風パスタサラダ
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フランスの伝統的なサラダ「ニソワーズ」はタンパク質と風味がたっぷりですが、このバージョンではパスタを加えることでよりボリュームアップしています。ある返信では、パスタの代わりにパンを使って、もう一つのフランスの定番料理を作ることができると書かれています。「[ニソワーズ]をバゲットで挟んだサンドイッチにすれば、フランスのビーチフードの定番、パン・バニャの出来上がりです。」
ひよこ豆とツナのサラダ
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野菜たっぷりでボリューム満点の食事には、ツナ缶とひよこ豆缶を用意しましょう。新鮮な野菜とドレッシングを添えれば、食事は完成です。
マリネした豆腐と野菜
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この植物性サラダには、ヴィーガン料理界の最高の味付けの一つ、マリネ豆腐が使われています。野菜、タヒニ、シラチャソース、ゴマと和えて、美味しい冷菜に仕上げましょう。あるいは、少し変わった食感を楽しみたいなら、マリネ豆腐の代わりに、冷や奴（味付けして冷やした絹ごし豆腐）を勧める返信もありました。
カプレーゼサラダ
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カプレーゼサラダは夏のランチにぴったりです。（毎年夏、トマトが旬を迎えると、私はいつも大きな皿にトマトを山盛りにして、スライスしたフレッシュモッツァレラチーズとバジルの葉を添えて、まるで餌箱のようにみんなで食べます。）このレシピではイタリアンドレッシングを使っていますが、バルサミコ酢を使っても、トマトが十分に美味しい場合はそのままでも美味しくいただけます。
ほうれん草のザジキディップ
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気分を変えたいなら、ザジキとほうれん草のディップを組み合わせたこの料理を試してみてください。きゅうりの代わりにほうれん草を使い、塩、オリーブオイル、ニンニクを加えると、ピタパンに添える冷たいトッピングとして最適です。
米ベースのサラダ
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豆とご飯は、いつでも手軽に食べられるヘルシーな一品。ぜひ冷たいバージョンもお試しください。このバージョンではワイルドライスとひよこ豆を使い、野菜やドレッシングのバリエーションも豊富です。タンパク質をさらに増やしたい場合は、鶏肉やツナを加えるのもおすすめです。
昼食に朝食
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夕食を朝食にするというアイデアは聞いたことがあるかもしれませんが、昼食を朝食にするのはさらに素晴らしいアイデアです。朝食に温かいものを食べ（夏にぴったりのアイデアで、日中の暑さが来る前に料理を済ませることができます）、スムージーや冷たいオートミールを詰めましょう。
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ジョーダン・カルフーン
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