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クレジット: Fortyforks - Shutterstock
目次
毎日同じ食事でも問題なければ、食事プランを立てるのはずっと簡単になります。一方で、健康的な食生活の鍵の一つは、食事の多様性です。では、いつも同じものを食べることは、一体どれほど悪いのでしょうか？
栄養不足に注意
バラエティに富んだ食事は、前の食事で不足している栄養素を補うことができるため重要です。例えば、ラーメンにはビタミンCは含まれていませんが、ほとんどの新鮮な果物や野菜には、少なくとも少量は含まれています。野菜にはビタミンB12は含まれていませんが、時々肉や栄養酵母を食べれば、ほぼ補うことができます。私たちは様々な食品から摂取できるので、食事を制限することでビタミンやミネラルが不足することは、困難ですが不可能ではありません。
もう一つの可能性として、植物性食品中心の食生活を送っていて、同じ食品ばかり食べていると、必須アミノ酸が不足している可能性があります。肉、動物性食品、豆腐などの一部の植物性タンパク質には9種類の必須アミノ酸がすべて含まれていますが、ほとんどの植物性タンパク質は不完全です。これは通常、問題にはなりません。なぜなら、様々な植物性タンパク質が互いにバランスをとっているからです。
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例えば、米はリジンが少なく、豆はメチオニンが少ないですが、米と豆を一緒に食べるとバランスが取れます。米と豆を別々の食事で食べることもできます。しかし、米ばかり食べて他のアミノ酸を十分に摂取しないと、最終的にはタンパク質欠乏症になる可能性があります。
魚をたくさん食べる場合は水銀含有量に注意してください
魚介類には水銀が含まれている場合があり、大量に摂取すると健康被害が懸念される可能性があります。EPA（環境保護庁）とFDA（米国食品医薬品局）は、子供だけでなく、妊娠中または妊娠の可能性のある人に対しても、魚の種類に応じて毎週の魚の摂取量を制限することを推奨しています。
サーモン、ティラピア、ライトツナなど、スーパーで売られている魚のほとんどは、リスクが最も低いカテゴリーに分類され、妊娠中は週2～3食分が推奨されています。ホワイトツナとマヒマヒは中程度のリスクカテゴリーに分類され、週1食分のみが推奨されています。サメとメカジキは水銀含有量が最も高いカテゴリーに分類され、妊娠中は全く推奨されません。
妊娠していない人の場合、目標とする具体的な摂取量は定められていませんが、EPAは高齢者や「平均的な人よりも魚を多く食べる人」は水銀濃度に注意するよう推奨しています。毎日魚を食べる場合は、水銀含有量の低い魚を選ぶのが賢明です。鶏肉などのタンパク質をバランスよく摂取することも有効です。
普段からよく食べているのに、特に危険な汚染物質は他に思い当たりません。しかし、もし同じ食品を大量に食べているなら、その食品に何が含まれているのか、そしてそれに関連するリスクがあるのか調べてみましょう。意外な発見があるかもしれません。例えば、ブラックリコリスを過剰摂取する可能性もあります。念のため、お気に入りの食品を調べてみてください。
同じものを繰り返し食べて健康を維持する方法
これらの問題によって食事の準備ができなくなるわけではありませんが、すべての食事が同じ方式に従う場合でも、どのようにしたら多様性を持たせることができるかを考える必要があります。
同じパターンで食事を作るが、特定の材料を交換する
いつも同じ食事を続けるのではなく、週ごと、あるいは季節ごとに食材を入れ替えられるような献立を作りましょう。例えば、高タンパク・高食物繊維の食事を摂りたいなら、玄米＋鶏むね肉＋ブロッコリーの組み合わせが人気です。しかし、玄米＋鶏むね肉＋ワイルドカード野菜の組み合わせも考えられます。今週の野菜はブロッコリー、来週はローストピーマン、さらにその次の週はニンジンなど、アレンジ次第で様々な組み合わせが考えられます。
または、炭水化物 + タンパク質 + 野菜のような配合にさらに拡張し、鶏肉の代わりにサーモンや七面鳥を使用したり、米の代わりにジャガイモやパスタを使用したりします。
これまでのところどう思いますか?
他にもバリエーションを加えられるものを探しましょう。朝食にオートミールを食べるのが好きな人でも、毎週違うものを加えることができます。ブルーベリー、クルミ、レーズン、刻んだリンゴなどは良いアイデアです。
果物と野菜の栄養素を「虹色」に彩るシンプルな方法で摂取してみましょう。野菜や果物の色によって含まれる植物性栄養素の種類も異なるので、週の初めにお店に行って、USDA（米国農務省）の5つの色カテゴリーそれぞれから何かを選んでみてください。
濃い緑色の野菜（ほうれん草など）
でんぷん質の野菜（ジャガイモなど）
赤やオレンジ色の野菜（ニンジンなど）
豆とエンドウ豆
「その他」の野菜（カリフラワー、レタス、ナスなど、上記に当てはまらないもの）
週を通して、これらの食品を食事に取り入れましょう。冷凍食品や缶詰でも大丈夫です。
お気に入りの食事の数字を分析する
どうしても同じものばかり食べてしまう場合は、Cronometerなどのアプリを使って、何か重要な栄養素が不足していないか確認しましょう。1日の食事を入力し、各食品の微量栄養素のデータがすべて含まれていることを確認してください（カロリーとマクロ栄養素のみが記載されている項目もあるので、念のため確認してください）。そして、結果を確認します。1日の推奨摂取量を超えていても、おそらく問題ありません。これらの数値は最小値であり、最大値ではありません。しかし、1日の食事に含まれる栄養素の量が極めて少ない場合は、どこかで補うことを検討してください。例えば、ビタミンAの摂取量が非常に少ない場合は、ニンジンやサツマイモを摂取すれば簡単に補えます。
ビタミンは摂りたいなら摂ってもいいけど、それに頼らないこと
ビタミンサプリメントは、食生活の乱れに対する保険のように思われがちですが、実際にはそのような使い方を裏付ける証拠はありません。人によって栄養ニーズは異なりますが、パーソナルビタミンメーカーが推奨するようなニーズとは異なります。こうした個人差を考慮して、食品からの1日あたりの推奨摂取量は、平均的な人にとって十分すぎる量に設定されています。
何かを十分に摂取できていないとわかっているなら、薬を買うよりも食生活を改善する方が賢明です。そして、あなたが健康で、欠乏症のリスクが高いグループに属していないのであれば、そもそもそのビタミンは必要ない可能性が高いです。
妊娠中、または妊娠の可能性がある方は、妊婦用ビタミン剤の服用をお勧めします。また、医療専門家から鉄分やビタミンDなどの特定のサプリメントが必要だと言われたことがある方は、必ずその指示に従ってください。栄養面で不安がある場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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