ウェイトリフティングにおいて目標となるのは、関連するすべての関節にかかるモーメントを最小限に抑えつつ、重心をベースより高く保ち、安定性を維持することです。重力と戦うだけでも大変なのに、生体力学的な非効率性に抗うのは至難の業です。そして、ここで個人の解剖学的構造が重要になってきます。

関節にかかるモーメントをいかに軽減するかは、手足の長さと相対的な筋力によって異なります。例えば、スクワットを考えてみましょう。スクワットは、股関節と膝関節という2つの主要な支点と、大腿骨と胴体という2つの主要なてこ作用を利用します。脚が長く胴体が短い場合、直面する課題は、脚が短く胴体が長い人とは大きく異なります。その理由を理解するために、（非常に初歩的でかなり誇張した）図を見てみましょう。

画像からわかるように、脚が長く胴体が短い人は、重心を地面より高く保つために、より大きく体を曲げなければなりません。そのため、より大きなモーメントに抵抗しなければならず、前傾姿勢にならないようにするために、より多くの努力が必要になります。一方、大腿骨が短く胴体が長い人は、体の各部分が重心からあまり離れないため、直立姿勢を保つのが楽になります。

これ以外にも、フォームに影響を与える要因はいくつかあります。まず、怪我の問題があります。怪我からの回復中や、敏感な部分がある場合は、その部分を悪化させないようにフォームを変えるのが最善策かもしれません。また、可動性の問題もあります。柔軟性が低すぎたり、筋力が弱すぎて正しい姿勢を取れない場合は、フォームを工夫する必要があります。

体に合わせてフォームを調整する方法

遺伝的に脚が長かったり、レバーの動きが最適ではなかったりするからといって、諦めるべきだという意味ではありません。むしろ、ジムに関しては万能なアプローチなど存在しないことを理解しましょう。「正しい」方法とは、自分が快適に感じ、重量を適切な場所に運ぶのにかかる労力とエネルギーを最小限に抑えられる方法です。

これを踏まえて、スクワットとデッドリフト（おそらく最も重要かつ最も面倒なエクササイズ）に、正しい方向への進歩を促進するのに役立ついくつかの簡単な変更点を紹介します。

スクワット

• 脚が長くて上半身を上げるのが難しい場合や、足首の可動域が狭い場合は、足の位置を広くしてみてください。そうすることで、太ももを前に出す距離が減り、前屈みになる必要が少なくなります。

• ワイドスタンススクワットを行ってもまだ問題がある場合は、ローバースクワットを試してみてください。これは、バーベルを肩甲骨のすぐ上に位置させるスクワットです。肩の柔軟性が十分であれば、このバーの位置は股関節にかかるモーメントを軽減し、臀部の筋肉をより効果的に使うのに役立ちます。

• 膝に痛みがある場合は、ハイバーの狭いスタンスのスクワットは膝周りに大きな負担がかかるため避けてください。

デッドリフト

• バーベルに手が届かない場合は、バーベルを数枚のウェイトプレートの上に載せて重量を高くするか、相撲デッドリフトを試してください。

• 腕が短い、または胴体が長い場合は、スモウデッドリフトを試してみるのも良いでしょう。地面に近い位置から始めるため、重量をそれほど遠くまで動かす必要がありません。

• 背中の怪我から回復中なら、トラップバーデッドリフトを試してみてください。背中にかかる回転力が少ないので、怪我のリスクが軽減されます。

ここまでの説明はごく初歩的なものですが、物理法則がフォームにどう影響するかについて、少しでも理解を深めていただければ幸いです。もっと詳しく知りたい方は、エリック・クレッシーによるデッドリフトのバリエーションの詳細な解説や、ExRxによるスクワットの詳細な分析をご覧ください。少し難解かもしれませんが、興味深い内容で、その原理は他のエクササイズにも応用できます。

画像はberryより。

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