筋力トレーニングはウェイトトレーニングを指すこともありますが、他の種類のレジスタンストレーニングも含まれます。「レジスタンス」と呼ばれるのは、文字通り何らかの力に抵抗するからです。ダンベルやレジスタンスバンドを使ったり、腕立て伏せやエアスクワットのように、自分の体で抵抗する力を作り出すこともあります。

筋肉量は加齢とともに減少しますが、もともと筋肉量が多いほど健康状態は良くなります。（トレーニングに「歳を取りすぎている」ということはありません。むしろ、年齢を重ねるほどトレーニングの重要性は増します。）サルコペニアと呼ばれる筋肉量の減少は、転倒や骨折のリスクを高めます。運動は、この減少を遅らせ、場合によっては回復させる可能性があります。

筋力トレーニングは骨の健康と関節の柔軟性にも役立ちます。筋力トレーニングを行う人はバランス感覚も向上し、体重コントロールも容易になる傾向があります。

有酸素運動があなたにもたらす効果

有酸素運動には、ジョギングのような安定した持久力トレーニングに加え、激しい運動と休憩を挟むインターバルトレーニングも含まれます。それぞれに少しずつ異なる効果があるため、理想的には両方行うのがよいでしょう。

有酸素運動は、その名の通り心臓の健康に非常に効果的です。定期的な有酸素運動は、血圧を下げ、「悪玉」コレステロールを減らし、「善玉」コレステロールを増やすのに役立ちます。より多くのカロリーを消費することで、摂取したいカロリーに余裕ができるため、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。有酸素運動と筋力トレーニングはどちらもインスリン感受性を高めます。これは、2型糖尿病または糖尿病予備群の方に特に重要です。

これらのメリットに加え、他の活動にも役立ちます。心肺機能が向上すると、重いウェイトトレーニングのセット間の回復が早くなり、庭仕事などの日常的な身体活動も楽になります。ハイキングに出かけたり、旅行中に新しい街を散策したりするなど、趣味として身体活動を行うことで、より充実した時間を過ごせるようになります。

どれくらいあれば十分でしょうか?

有酸素運動と筋力トレーニングのメリットの多くは相互に関連しており、両方を組み合わせた運動も確かに存在します。（例えばクロスフィットやストロングマントレーニングを行えば、必要な運動のほとんどをカバーできるでしょう。）しかし、簡潔にするために、アメリカ人向けの身体活動ガイドラインでは、この2つの異なるタイプを区別しています。

ガイドラインでは、少なくとも週2回、20～30分の筋力トレーニングを行うことが推奨されています。（初心者向けのリフティングプログラムの多くは週3回のトレーニングを推奨していますが、これも問題ありません。）これらのセッションで全身の筋肉を鍛えることができるので、上半身と下半身のトレーニングに分けてトレーニングしたい場合は、それぞれ2回ずつ行うようにしてください。

筋力トレーニングに慣れてくると、もっとトレーニングしたくなるかもしれません。徐々に慣れていけば、それは素晴らしいことです。単発の動画を視聴したり、好きなエクササイズを組み合わせてルーティンを作ったりすることもできますが、長期的には、筋力の向上に合わせて進歩できるプログラムの方が効果的です。もしいくつか選びたい場合は、サブレディットのr/fitnessとr/bodyweightfitnessに素晴らしいプログラムがいくつかリストアップされています。

有酸素運動の場合、ウォーキングなどの軽い運動は最低150分、または激しい運動は75分が推奨されています。つまり、平日の昼休みに30分ウォーキングをすれば、このガイドラインを満たすことができます。その時間をランニングに充てれば、3回でこのガイドラインを超えてしまいます。このガイドラインでは運動時間を分単位で算出していますが、研究者たちは歩数を数える場合は7,000～9,000歩でほぼ目標値に達すると計算しています。

繰り返しになりますが、時間をかけて徐々に増やしていく限り、多ければ多いほど良いのです。今年の夏、夕方の散歩を日課に取り入れ始め、気温が下がり始めると、昼休みと夕方の散歩も行うようになりました。それから少しずつ、夕方の散歩の一部をランニングとウォーキングに置き換え、最終的にはランニングに切り替えました。ウェイトトレーニングのセッションは以前よりうまくいっていると感じていますが、1種類の運動だけに固執するよりも、長期的に見て健康状態が良くなると分かって嬉しいです。

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