マラソントレーニング中は、ランニング距離を記録することがスケジュールの中心になります。仕事、人間関係、そしてトレーニングのために舗装道路を走ることなど、様々なことに追われ、筋力トレーニングの時間を確保するのは至難の業です。しかし、ダンベルトレーニングを怠るのは大きな間違いです。筋力トレーニングを補完的に行わないと、ランナーは筋肉のバランスが崩れやすく、怪我につながる可能性があります。そこで私が必要としていたのは、ランニングのパフォーマンスに重要な主要筋肉群を特にターゲットにした、効率的（つまり、短時間でできる）なルーティンでした。そして今日は、まさにそれを皆さんにお伝えしたいと思います。

早速始める前に、（改めて）可変式ダンベルの素晴らしさと便利さを説かせてください。ジム会員になる必要も、器具を待つ必要もなく、スペースがないという言い訳も不要です。このワークアウトは、朝のランニング前にリビングルームでこなしたり、昼休みに少し時間を作って行うこともできます。可変式ダンベルなら、持ち上げる重量を数秒で切り替えられます。下の写真でもわかるように、このワークアウトでは超軽量のMerach可変式ダンベルを使用していますが、10ポンド（約4.5kg）を超える重量が必要な場合は、Nüobellsを使用しています。それでは始めましょう。

ランナーが筋力トレーニングを欠かさてはいけない理由

この15分間のダンベルルーチンを最大限に活用するためにランナーである必要はありませんが、マラソントレーニング中は特に自分のニーズに合わせた動きを取り入れることにしました。ランニングは基本的に片足ジャンプの連続であり、持続的な筋力、安定性、そして協調性が必要です。つまり、一歩ごとに体重の約3倍の力が脚に伝わるため、筋力トレーニングはランニングの長期的な成功にとって有益であるだけでなく、不可欠なのです。

ランナーに共通する弱点として、臀筋の未発達、股関節屈筋の硬直、後部筋群の弱さ、そして体幹の安定性不足が挙げられます。このルーティンは、これらの問題に特に対処しながら、より速く、より効率的なランニングにつながるパワーと安定性を鍛えます。

私の15分間の全身筋力トレーニングルーチン

このサーキットトレーニングは、上半身と下半身のエクササイズを交互に行うことで、心拍数を高めながら、様々な筋肉群を回復させます。各エクササイズを45秒間行い、15秒間の休憩を挟んで次のエクササイズに移ります。私は5分間ずつ、3ラウンド行います。とても簡単です。知っておくべき動きをご紹介します。

ゴブレットスクワット

片方のダンベルを胸の高さで垂直に持ち、肘は下を向きます。胸を張り、体幹に力を入れながら、腰を後ろに押し出し、膝を曲げてしゃがみます。

このエクササイズは、臀筋、大腿四頭筋、体幹を同時に強化しながら足首の可動性を向上させるため、ランナーにとって非常に効果的です。強い臀筋は、膝の怪我を防ぎ、長距離走中に正しい股関節の位置を維持するために不可欠です。また、ゴブレットポジションは、上半身をまっすぐに保つことを強制し、ランニング中の理想的な姿勢を再現します。

押す

ダンベルを肩の高さに置き、手のひらを前または内側に向けます。軽く膝を曲げて勢いをつけ、ダンベルを爆発的に頭上まで押し上げます。

このエクササイズは、肩と体幹のパワーを鍛えると同時に、下半身から胴体への力の伝達を鍛えます。これは、スプリントインターバルやヒルクライムで腕を動かす時と全く同じ効果です。その爆発的な動きは、（正しいランニングフォームを実践していることを前提とすると）推進力となる素早く力強い腕の振りを反映しています。

ルーマニア式デッドリフト

ダンベルを太ももの前で持ち、足を腰幅に開きます。腰を後ろに引いてダンベルを下げ、背筋を伸ばし胸を張ります。

この動きはランナーにとって不可欠です。なぜなら、臀筋、ハムストリング、腰といった後方筋群全体を強化するからです。これらの筋肉は、各ストライドに力を与え、十分な筋力トレーニングをせずに走りすぎることで起こりがちな前傾姿勢を防ぐのに役立ちます。また、ハムストリングが強くなることで、ストライドの終わりに脚を減速させ、衝撃を軽減するのにも役立ちます。

ベントオーバーロー

背中をまっすぐに保ちながら、腰を前に倒します。ダンベルを肋骨に引き寄せ、肩甲骨を寄せます。ランナーはデスクワークやランニング中の前かがみ姿勢の影響で、猫背になりがちです。

このエクササイズは、菱形筋、中部僧帽筋、後部三角筋を強化することで、この傾向を打ち消します。姿勢が良くなることで呼吸が効率化し、長距離走中にアライメントの乱れに悩まされることで無駄に消費されるエネルギーを減らすことができます。

リバースランジ

ランナーにとってまさに定番のポーズ。片足を後ろに踏み出し、前のすねを垂直に保ちながら、後ろの膝を地面に向かって下ろします。前のかかとを押し上げて立ち上がり、足を交互に動かします。

この動きは、ランニングのストライドにおける着地と蹴り出しの段階を忠実に再現し、臀筋と大腿四頭筋に効果を発揮します。この逆方向の動きは前向きランジよりも膝への負担が少ないため、これらの関節にかなりの負担をかけているランナーに最適です。膝への負担を軽減するために、かかとをしっかりと踏み込み、腰と肩の位置を一直線に保つようにしましょう。

自宅でダンベルトレーニングを効果的に行う

筋力トレーニングが初めての方は、まずは軽めの重量から始めましょう。5～10ポンド（約2.3～4.5kg）くらいが理想的です。まずは正しいフォームを身につけることに集中しましょう。フォームがしっかり身についたら、徐々に重量を増やして、チャレンジを続けましょう。

このワークアウトのタイミングは重要です。自分に最適なワークアウトとは、実際に継続して行うワークアウトであることを理解しましょう。ランニングスケジュールにうまく合う3つのアプローチを見つけました。軽いランニングの日には、まずダイナミックウォームアップとして、軽いウェイトを使い、動きの質を重視した筋力サーキットトレーニングを行います。ハードなランニングの後は、回復を妨げないよう、少なくとも4時間待ってからリフティングを行います。ランニングを休む日は、このトレーニングをメインにし、より重いウェイトを使って筋力強化に集中します。

繰り返しになりますが、この柔軟性の鍵は可変式ダンベルだと思います。それぞれのエクササイズとその時のエネルギーレベルに合わせて、最適な重量を素早く調整できます。ゴブレットスクワットには35ポンド（約14kg）が必要ですが、プッシュプレスは片手あたり約15ポンド（約6.5kg）の方が効果的です。

どんな動きを選ぶにせよ、自分に合った短時間のサーキットトレーニングを見つけることは、ランニングのパフォーマンスと怪我の予防に真に大きな効果をもたらします。15分、週3回は、より強く、より回復力のあるランナーになるための小さなコストです。