2023年TCSニューヨークシティマラソンへの道のりを綴るLifehacker連載「トレーニング日記」へようこそ。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの道のりにおける、あらゆるアップダウン、そしてヒルリピート登頂を網羅します。11月5日（日）のレース当日まで、適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのアドバイス、服装のトラブル、長距離走のロジックなどを振り返り、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返っていきます。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラに導かれています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日はたまたま最後の26マイルくらいの地点に過ぎない」。

ランナーではない人からよく聞かれる質問の一つは、「どこからエネルギーを得るのですか？」ということです。これは修辞的な意味か文字通りの意味かは別として、良い質問です。マラソンランナーは26.2マイル（約42.3km）を走るために、どうやってエネルギーを補給するのでしょうか？

以前の投稿で「燃料補給」という言葉を何度も使ってきましたが、今日はじっくりと掘り下げてみましょう。マラソントレーニングプランで長距離走の距離が伸びるにつれて、何時間も持続可能なペースで走り続けるために、体はより多くのエネルギーと水分を必要とします。残念ながら、これは長距離走において最も見落とされがちな側面の一つです。長距離走中に適切な燃料補給の方法とタイミング（ジェル、スポーツドリンク、その他の消化しやすい炭水化物など）を学ぶことで、20マイル地点で壁にぶつかるか、フィニッシュラインまで力強く走りきるかの違いが生まれます。

長距離走のエネルギー補給にジェルを使うのが好きです

ジェルやその他の燃料を使い始める際は、戦略と実験が重要です。長距離を走れるように体を鍛えるだけでなく、移動中に栄養を摂取できるようにも鍛えるのです。

ジェルをご存知ない方は、Go-Gurtのようなシロップ状の即効性エナジードリンクを想像してみてください。多くのジェルは、炭水化物、カフェイン、アミノ酸をバランス良く配合していると謳っています。私は「シュガーシャンプー」と表現することが多いのですが、なぜかランナー仲間たちはこれを「不快」で「気持ち悪い」と感じています。私が愛用しているジェルは、まさに「Gu」という名前です。ゲータレードのチューイングキャンディー、スニッカーズバー、あるいはジップロックにデーツを詰めたものを愛用しているランナーもいます。繰り返しになりますが、自分の体質（そして予算）に合ったものを見つけるには、戦略を立てて試してみる必要があります（Guのジェルは結構な値段なので）。

強調しすぎることはありませんが、トレーニングラン中に自分の胃が快適に消化できる量を試してみなければなりません。ほとんどのジェルやスポーツドリンクに含まれる糖分や電解質は、一度に過剰に摂取すると胃腸障害を引き起こす可能性があります。まずは45～60分ごとにジェルを1杯摂取し、同時に水分補給の必要性を確認しましょう。長距離ランを数回繰り返し、必要に応じてジェルと水分の摂取量を徐々に増やし、最適なバランスを見つけてください。

水分補給でエネルギーを補給することも重要です。ジェル1個につき、少なくとも120～180mlの水分を摂取し、消化をスムーズにしましょう。さらに、ジェルと、硬いチューイングキャンディーやグミベアなどの消化しやすい炭水化物を交互に摂取することで、エネルギー補給戦略に変化を加えることができます。

最後に重要な要素はタイミングです。大きな坂を登る5分前、またはペースの速いランニング区間を開始する5分前にジェルを摂取することで、血糖値がピークに達し、最もエネルギーが必要な瞬間にピークに達します。体力が尽きるまで待ってから補給すると、その後の厳しい区間に向けてパフォーマンスを向上させるには遅すぎることがよくあります。練習を重ねることで、マラソン選手は必要なエネルギーを予測し、長距離走において適切なタイミングでジェルや水分補給を適切に行えるようになります。

レース当日までの栄養補給方法

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、何ヶ月も食生活を変えなければならない、などと書くこともできますが、今の私の食生活を考えると、それは偽善的でしょう。（もう何も言えません。長距離走のせいで、私は飽くことを知らないモンスターになってしまいました。）その代わりに、レース前日と当日の朝に焦点を当てましょう。何を食べ、いつ飲むかが、パフォーマンスに大きな影響を与える可能性がある時間帯です。

マラソン前日に何を食べるべきか

• カーボローディング！マラソン前の3日間は、炭水化物の摂取量を総カロリーの70%に増やしましょう。全粒粉パスタ、ジャガイモ、米、オート麦などが炭水化物の良い供給源です。

• 消化器系の問題を避けるために、慣れ親しんだ食べ物を食べましょう。今は新しい珍しい料理に挑戦する時期ではありません。体が耐えられるとわかっている、いつもの食事を続けましょう。

• 試合前は水分をしっかり摂りましょう。筋肉に水分を蓄えるため、1日に12～16カップの水を目安にしましょう。消化器系の問題を避けるため、食物繊維の摂取量を減らしましょう。

• 前日の夜に炭水化物たっぷりの夕食を食べましょう。パスタ・プリマヴェーラ、ライス＆ビーンズ、ピザなど。

マラソン当日の朝に食べるもの：朝食

• スタートの号砲の2～4時間前に食事を済ませましょう。消化に時間をかけるため、早めにアラームを設定しましょう。

• 消化しやすい炭水化物と少量のタンパク質を摂りましょう。オートミール、全粒粉トースト、バナナ、ピーナッツバター、卵など。

• 16オンスの水またはスポーツドリンクを飲みましょう。朝はしっかり水分補給をしましょう。

• 消化器系の不調を引き起こす可能性のある、高繊維、高脂肪、高タンパク質の食品は避けてください。

マラソン中に何を食べるべきか

• レースが始まったら、45～60 分ごとにジェルまたはチューを摂取してください。

• 給水所では20～30分ごとに120～240mlの水またはスポーツドリンクを飲みましょう。水分補給を忘れずに！

• 空腹感、疲労感、頭痛には十分注意しましょう。あるランナーがかつて私に「喉の渇きを感じ始めたら、もう遅い」と言っていました。つまり、体がもっと燃料が必要だというサインを出す前に、燃料を補給するということです。

• 「レース当日は新しいものは何もない」。これはギアにも栄養補給にも当てはまります。レース中に新しいジェルやドリンクが置いてあるスタンドに誘惑されてはいけません。常にトレーニングで使ったものを使いましょう。

マラソンを完走するために何を食べるべきか

• 最後の6マイルが重要です。私の経験から言うと、マラソンは20マイルのレースに人生で最も過酷な10キロを加えたような感覚です。この地点では30分ごとにジェルを摂取してください。

• 補給が遅れてしまった場合は、一度に複数のジェルを摂取せず、間隔をあけて摂取しましょう。

• 脱水症状を避けるために定期的に水分を摂取してください。

ランニング中の栄養補給の微妙なニュアンスを習得するには試行錯誤が必要ですが、私の経験からすると、レース当日には大きな成果が得られる可能性があります。トレーニング中に自分に合った栄養プランを組むことで、ランナーは恐ろしいボンク（空腹感）を回避し、フィニッシュまで力強く走りきるためのエネルギーを残すことができます。マラソンは、持久力だけでなく、適切な栄養補給も試されるレースです。ジェルやスポーツドリンクで練習することで、長距離走に備えることができます。