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そもそもHRVとは何でしょうか? 

HRV（心拍変動）とは、心拍の安定度を測る指標です。速さや遅さではなく、心拍間の時間差です。この差は精密機器でしか測定できませんが、基本的な考え方は次のとおりです。心臓が「ドキドキ…ドキドキ…ドキドキ…ドキドキ…ドキドキ…ドキドキ」と鼓動している場合、HRV（心拍変動）が高く、これは良い兆候です。一方、「ドキドキ…ドキドキ…ドキドキ…ドキドキ…ドキドキ」と鼓動している場合、HRVは低い状態です。ストレスや疲労を感じているときはHRVが低く、ストレスを感じていないとき、あるいはストレス要因から順調に回復しているときはHRVが高くなる傾向があります。 

これは直感に反するように思えるかもしれません。なぜなら、ほとんどの人は理想的な心拍は安定して規則的であると考えているからです。しかし、心拍間の微妙な変動は健康的で正常なのです。心臓は、神経系の2つの異なる部位（交感神経と副交感神経）から、どのくらいの速さで拍動するかの指示を受けています。心拍変動が高いということは、2つのシステムが両方とも活発に活動している、つまり互いにバランスをとっている状態を示していると考えられています。

HRVは日々変化します。そこでこれらのデバイスが役立ちます。激しい運動やストレスの多い仕事の直後には、HRVの数値に変化が見られることが多く、体がどのような状態にあるかを早期に知ることができます。この情報を賢く活用することで、運動スケジュール、ストレス、健康習慣の管理方法を決めるのに役立ちます。

何が「良い」HRVかは、あなた自身の履歴によって決まります。他人と比べるのは意味がありません。（気分を良くしたいという意味ではなく、文字通り科学的に言っています。HRVは、自分自身と比較した時に初めて意味を持ちます。）Whoopの報告によると、20歳の中間の50%のHRVは約60～105で、年齢を重ねるにつれて数値は低下します。このデータセットによると、60歳の場合、HRVは30～50の間になる可能性が高いです。 

HRV は安静時心拍数 (RHR) とどう違うのでしょうか?

安静時の心拍数も、疲労や病気など、身体にかかるストレスを反映する数値です。高いほど「良い」とされるHRVとは異なり、安静時の心拍数が高いほどストレスがかかっていることを意味し、低いほど回復が進んでいることを示しています。 

安静時の心拍数は、体力が向上するにつれて時間とともに変化します。アスリートは安静時の心拍数が低い傾向があり、運動習慣を持つ人は、時間の経過とともに安静時の心拍数が少しずつ低下することがよくあります。（とはいえ、安静時の心拍数は心肺機能の直接的な指標ではなく、遺伝的要素も大きく影響しているようです。私の場合、心肺機能があまり良くない時でも、安静時の心拍数は常にかなり低いです。持久力トレーニングをたくさん行うと2～3ポイント下がりますが、それ以上は下がりません。） 

健康な成人の安静時の心拍数は、通常1分間に55～85回です（一部の情報源では、60～100回が標準範囲とされています）。これらの数値は通常、医師の診察室で静かに座っていることを前提としていることに留意してください。自宅のベッドで眠っているときは、心拍数はもう少し低くなることがあります。そのため、一晩中記録するウェアラブルデバイスで表示される心拍数が、医師の診察時よりも低いのは正常なことです。

ウェアラブル端末で心拍変動（HRV）と安静時心拍数を追跡する方法

夜間にフィットネストラッカーを充電していた時代は終わりました。現在では、フィットネスに重点を置いたウェアラブルデバイスを睡眠中に装着して、夜間の指標を追跡することが求められています。 

夜間、デバイスは心拍をモニタリングします。異なる測定値をサンプリングして平均化する場合もありますが、デバイスごとに測定方法や計算方法が若干異なります。（そのため、デバイス間で大きな差はないと予想していましたが、これについては後ほど詳しく説明します。）起床時には「準備状態」や「回復状態」のスコアが表示されることもありますが、私はHRVとRHRだけが本当に注目すべき数値だと考えています（睡眠時間をモニタリングしたい場合は、就寝時間も考慮します）。

HRVとRHRのデータは、デバイスのコンパニオンアプリ、または画面付きデバイスの場合はデバイス自体に表示されます。多くの場合、アプリやデバイスは、普段の数値と比較した数値を表示します。この情報をどのように活用するかは、あなた次第です。

データの収集方法

この実験では、毎晩5つのデバイスを装着して寝ました。つまり、

• 私の指（右手、中指）のOuraリング

• 左上腕二頭筋のWhoopバンド

• 左手首にApple WatchとFitbit

• 右手首のガーミン

デバイステスターへのプロのヒント：同じ手首に2つの時計を着ける際は、片方を手首の内側に向けてください。そうすることで、2つの時計本体がぶつかり合うのを防ぎます。また、夜中に隣の時計とボタンがぶつからないように、ボタンの位置を揃えておきましょう。

各デバイスから取得した毎日の安静時心拍数とHRVをスプレッドシートに入力しました。Garminは7日間の移動平均をHRVの「数値」として報告しますが、私は他のデバイスと一致させるために、代わりに夜間の数値を使用しました。

このデータの使用に関しては、数値が自分の経験とどのように比較されるかについては、すでに感覚がつかめています。HRVが高くRHRが低い場合、私はほぼ常に気分が良く、その日に何が起こっても対処する準備ができています。HRVが低くRHRが高い場合は、ストレスを感じている、病気である、または睡眠不足です。その日は軽めのトレーニングをするかもしれませんが、今後は自分のケアと十分な睡眠にもっと注意を払うようにします。RHRとHRVがどちらも高い場合は、多くのストレスや疲労を抱えているものの、うまく対処していることを意味する傾向があります。この実験では、自分の気分に関するデータを追跡することはしませんでした。Ouraのデータは自分の気分とよく一致することがわかっているので、他のデバイスでも同じ傾向が追跡されるかどうかが問題でした。

私のテストの結果

スプレッドシートにデータポイントを追加していくにつれて、結果が形作られていく様子を見るのは実に興味深いものでした。生の数値はしばしば大きく異なっていました。例えば、ある夜の安静時の心拍数は、どのデバイスから読み取るかによって65だったり86だったりしました。しかし、数週間分のデータを記録するにつれて、傾向線はすべてほぼ同じ傾向を示しました。 

HRVに関しては、Ouraがほぼ常に最高の（「最も良い」ように見える）数値を示します。Whoopもほぼ同等の数値を示し、FitbitとGarminもそれに続きます。一方、Apple Watchは他のデバイスと比べてチャート上でかなり低い位置にあり、時々他のデバイスと傾向が合わないようです。

安静時の心拍数に関しては、もう少し安定しています。Ouraは通常最も低い数値を示し、これもまた私の好みを満足させてくれます。他のデバイスはわずかに高く、Fitbitは最も高い数値を示しました。これは、私が記録した多くの日で約10拍の差がありました。例えば、Fitbitは53、Ouraは43でした。医療従事者に頼んで夜通し脈拍を測ってもらっているわけではないので、どちらが正しいかは分かりません。

一般的に、線はすべて同時に上昇し、同時に下降する傾向があります。（主に…Apple Watchを見てください。）デバイスが、ランダムな数字のように見える、劇的に異なる測定値を報告していないのは嬉しいですね。ラベル付けする正確な数値は一致していなくても、すべて同じ根本的な現象を測定しているように見えます。

個人的には、HRV（心拍変動）やRHR（安静心拍数）を確認したい時は、一番使い慣れているデバイス、つまりOuraリングを使うことが多いです。Ouraリングは一番長く愛用しているので（3世代に渡って愛用しています）、50という数値が自分にとって高いのか低いのか感覚的に分かっています。（Ouraリングでは高い数値ですが、別のデバイスで見たら低い数値になるかもしれません。）

私自身、このことから得た最も重要な教訓は、HRVを個人間で比較するのは無意味であるだけでなく、デバイス間で比較するのも無意味だということです。ジムのマシンに重量ラベルが付いているのと同じように、数値は同じ機器を使った場合の進捗状況や傾向を比較する方法を提供してくれます。デバイスを変えれば、すべてが台無しになります。ですから、デバイスを選び、それを使い続ければ、おそらく注目に値する数値が得られるでしょう。もちろん、それをどう活用するかは別の問題です。

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