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屋内ランニングの「ドレッドミル」を恐れる必要はありません。
クレジット: New Africa - Shutterstock
目次
ランニングは爽快だ。髪をなびかせる風を感じ、足元の大地と体が一体となる感覚を味わい、自分の周りで動き続ける世界と、自分の内側で動き続ける世界を見つめ直す。もちろん、天気が悪ければ話は別だが。そんな時は屋内でランニングを楽しみ、みんなの「お気に入り」の有酸素運動マシン、トレッドミルでトレーニングする。
この冬、屋外でのランニングをトレッドミルに切り替えることに不安を感じているなら、それはあなただけではありません。基本的な安全上の懸念に加えて、実際のトラックで走るのと同じ身体的効果が得られないのではないかと心配しているかもしれません。それに、マシンのカロリーカウンターって一体何なのでしょう？トレッドミルで走る際に知っておくべきことをご紹介します。
トレッドミルでのランニングは実際どれくらい違うのでしょうか?
ランニングにどれだけの労力を費やすかという点では、トレッドミルは「ズル」ではありません（ベルトが勝手に動いているわけではありません）。屋外でランニングするのと同じ身体的な効果が得られますが、屋外で過ごすことによる精神的なメリットは得られません。同様に、屋外で歩いたり走ったりできる場合、トレッドミルは異なる種類のトレーニングを提供するわけではありません。
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カロリーカウンターは無視してください
前述の通り、トレッドミルのカロリーカウンターとスマートウォッチのデータが異なっているように見えるかもしれませんが、屋内ランニングと屋外ランニングはそれほど劇的に変わるものではありません。Lifehackerのシニアヘルスエディター、ベス・スクワレッキ氏は次のように説明しています。
科学者が一日中コンピューターと酸素マスクをつけてあなたに付き添わない限り、その数字が何なのかは大まかな推定値しか得られません。
かもしれない
ジムのマシンは、消費カロリーを過大評価する傾向があります。大きな数字は顧客を喜ばせるからです。ですから、エリプティカルとFitbitで異なる数値が出た場合は、低い方の数値を選びましょう。しかし、本当の勝利の鍵は、
活動カロリーを全くカウントしない
。
時間、距離、速度、傾斜などの指標をすぐに確認できるのは確かに便利ですが、カロリー数はオフにするかテープで覆うことを検討してください。
機械の安全性を学ぶ
トレッドミルでのランニングは屋外でのランニングと同じメリットがありますが、リスクは異なります。屋外でのランニングでは、交通渋滞、不安定な路面、そして外界からのあらゆる脅威を回避するために、常に注意を払う必要があります。
トレッドミルでは、乗降が安全の第一です。高速で動くベルトに飛び乗ったり飛び降りたりするのは絶対にやめましょう。降りる際は、必ず徐々に速度を落とし、ほぼ停止するまで減速してください。緊急時には、マシンの安全クリップの位置を確認しておきましょう。このクリップを引っ張ることで、マシンをできるだけ早く停止させることができます。
マシンによって仕組みは少しずつ異なるので、ジムに行く際はトレーナーに頼んで、乗っているトレッドミルの仕組みを（あーん）説明してもらいましょう。ファンの位置を確認し、近くにウォーターボトルを用意して、カロリー計算をオフにできるかどうか確認しましょう。
次に、トレッドミルの様々な機能、特に速度と傾斜の調整機能を活用しましょう。傾斜を設定するのは、屋外でのワークアウトに近い感覚で、常に完全に平坦なルートが続くことは滅多にありません。
手すりをつけるかつけないか？
トレッドミルで走る目的は、自然な歩行やランニングの歩幅をできるだけ模倣することです。手すりにつかまると、それが崩れてしまう可能性があります。「手すりを使うと、脚と体幹に負荷がかかるはずの負荷が上半身に移ってしまいます」と、認定パーソナルトレーナーのアマンダ・フォーランド氏はLivestrongに語っています。手すりにつかまる必要があると感じるとしても、それは世界の終わりではありません。しかし、手すりを使うことでワークアウトが格段に楽になるのであれば、ランニングに費やしている労力と、ランニングから得られる成果にどのような影響を与えるかを考えてみてください。
これまでのところどう思いますか?
フォームに焦点を当てる
外界の雑音が一切ないトレッドミルでのランニングは、正しいフォームに集中できる絶好の機会です。正しいランニングフォームの基本はすべて当てはまりますが、トレッドミルでは忘れてしまいがちです。この機会に、以下のポイントを意識して正しいフォームを磨きましょう。
体幹を鍛える
リラックスした腕の振り方
視線を前に向ける（足元を見ない）
足を体の真下に保つ（大股歩きをしない）
トレッドミル特有のフォームの問題に関して、Healthlineは、ベルトの長さから、マシンの前方への蹴り込みを避けるために歩幅を狭めてしまいがちだと指摘しています。できるだけ自然な歩幅を保つために、ベルトの少し後ろを走るようにしましょう。また、前述の通り、バランスが心配でない限り、手すりにつかまるのは避けましょう。
トレーニングを最後までやり遂げるためのメンタルのヒントとコツ
トレッドミルで一番怖いのは、つまずいて転んでポニーテールがマシンに吸い込まれてしまうことではなく、退屈になってしまうことです。屋内ランニング中に周囲の状況が変わらない時、心を落ち着かせる方法をいくつかご紹介します。
映画やテレビ番組を見る
読書をする（ランナーよりもウォーキングの方がやりやすいですが、オーディオブックも忘れずに）
スピードと強度の変化を組み込む
普段の屋外ルートを視覚化する
自宅では、イヤホンを使わずにスピーカーから音楽やポッドキャストを聴く
ジムでは、友達に隣のマシンで走ってもらいましょう
多くの人にとって、トレッドミルは恐怖の種ではなく、毎回完璧なランニングをするためにコンディションをコントロールする素晴らしいツールです。ぜひ彼らのように走ってみてください。準備はいいですか？ジムの会員でなくてもトレッドミルを見つける方法をご紹介します。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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