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目次
妊娠中や新生児がいる方は、きっとたくさんのアドバイスを受けていることでしょう！おくるみに最適な乳児用拘束衣は何か、「眠いけど起きている」とはどういう状態か、「睡眠退行」という言葉は、あなたを困らせるために作られた言葉なのかもしれない、などなど。気分が良くなるかどうかは別として、もう一つアドバイスがあります。妊娠中と出産後数ヶ月間の運動は、産後うつ病の予防に役立ちます。産後うつ病の診断基準を満たさない女性でも、運動によってうつ病の軽減が期待できます。
ええ、わかっています。運動する時間やエネルギーなんて、誰が持っているでしょうか？シャワーを浴びたり、片手、あるいは猫のように両手を使わずに食べられるものを思い浮かべたりするだけで、あっという間に体力が消耗してしまいます。でも、私自身の経験から、短い散歩のような最も軽い運動でも気分を高揚させることができると知っています。この研究では、3ヶ月以上継続し、週3～5回の運動を推奨するプログラムを検証しましたが、特定の運動の種類や期間が他の運動よりも優れているという結論には至りませんでした。ですから、あえて言いますが、何をするか、どれだけハードにするかは関係ありません。とにかく、何か…
気分を高めるのは、運動そのものだけでなく、運動を通して得られる人との交流でもあるのではないでしょうか。ベビーカーで散歩している時、赤ちゃんを可愛がってくれる通行人と会話ができるかもしれません。ジムに行く時、受付の男性と話したり、いつか絶対に頼もうと思っている素敵なトレーナーに挨拶したりするかもしれません。エクササイズの集まりを見つけたら、他の新米ママと共感し合うかもしれません。抱っこ紐に赤ちゃんを乗せてカフェまで歩くだけでも、ちょっとした人との交流ができ、気分を高めるのにとても役立ちます。
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でも、どうすればいいのでしょうか？以下に、少し空気を吸って運動するためのヒントをいくつかご紹介します。もし、外に出て少し体を動かすことさえ考えられないほど気分が落ち込んでいる場合は、産後うつ病について産婦人科医に相談してください。
出生クラスから運動パートナー候補を探しましょう
妊娠中に出産教室に参加する一番の理由は、新生児が生まれた時に交流の場を持てることです。ラマーズ法やブラッドリー法を実践している仲間にメールを送って、みんなで一緒に散歩に行こうと提案してみましょう。天気が悪ければ、ショッピングモールをぶらぶら歩いたり、誰かの家でストレッチ動画を見ながら会ったりするのも良いでしょう。教室にまだ入会していない場合は、産婦人科医に、他の新米ママたちと会う予定をオフィスの掲示板に貼ってもらえるか尋ねてみましょう。
「赤ちゃんと私」のエクササイズクラスを調べる
ジムやヨガスタジオでは、赤ちゃん連れで参加できるクラスが充実していることが多いです。Stroller Stridesは、ベビーカーでできるワークアウトを提供するフランチャイズです。郵便番号を入力するだけで、近くの場所を確認できます。（または、自分でStroller Stridesのクラスを始めるのも良いでしょう！）
託児所付きのジムを探す
ほとんどのジムは小さな新生児を受け入れていませんが、赤ちゃんがもう少し大きくなれば（私のジムでは生後6ヶ月から預かってくれます）、ベビーシッターを頼めば、サイクリングやズンバのレッスンに少し参加できる機会にもなります。さらに嬉しいことに、その後はシャワーを浴びられます。一人で、静かに。プールのあるジムでは「ファミリースイムタイム」を提供しているところも多く、赤ちゃん（これも新生児より少し大きい赤ちゃん）を抱っこしながら浅瀬の端から端まで歩くのもおすすめです。
これまでのところどう思いますか?
ソーシャルネットワークでアプローチする
ソーシャルメディアは遠く離れた友人との連絡手段として最適ですが、身近な問題を解決するのにも非常に役立ちます。Facebookに運動仲間を探している、あるいは短時間の育児を交換できる人を探していると投稿すれば、地元の誰かが紹介してくれるかもしれません。（交換についてですが、以前公園で友人と会って、彼女が10分ジョギングして10分戻ってくる間、子供を預かってもらったことがあります。私にとっては、公園まで歩くだけで十分でした。）
DIYアプローチを採用する
家で一人でエクササイズをしたいなら、文字通り何千もの選択肢があります。赤ちゃんを抱きしめながらできるエクササイズから、新米ママ向けのヨガ動画、産後ワークアウトを強化するためのトレーニングプログラムまで。誰かと一緒にやりたい気分なら、もちろん誰かを家に呼んで一緒にやるのもいいですね。動画を見始めて5分でオムツが破裂しそうになったら、まあ、少なくとも頑張ったってことですね。ビールでも飲んでください。
ウォーキングの目標を設定する
ウォーキングを推奨しているようですが、無料でアクセスしやすく、赤ちゃんを抱っこしたままでもできます。（もっとハードな運動がしたいですか？ジョギング用ベビーカーを買って、ペースを上げましょう。）私がまだ赤ちゃんがいた頃は、1マイルほど離れたバーまで歩いて行き、赤ちゃんがベビーカーで昼寝している間にソーダを飲んでいました。たいてい午後遅くだったので、バーテンダーはお客さんも少なく、退屈していたので、喜んで話しかけてくれました。おかげで家から出られ、新鮮な空気を吸うことができ、そして1日3回目の昼寝を一緒に過ごすことができました。まさに気分が落ち込み始めるこの瞬間に。
どうだい？ 頑張れよ？ たとえそうじゃなかったとしても、絶望しないで。この時期は永遠に続くわけじゃない。すぐに両手で食べられるようになるよ。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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