ここ数週間、何年もぶりにカロリー計算を再開しました。マスターズボクシングの試合に向けて体重調整を目標にしています。あまり体重を減らす必要はなく、急いでいるわけでもないので、まずは1日2,000カロリーという控えめな目標から始め、徐々に体重が減っていくことを期待しています。

2日目、お腹がグーグー鳴る音を聞きながら机に座っていると、頭に浮かんだのは「1日1,200カロリーの食事で一体どうやって生き延びられるんだ？」ということだけだった。パンデミックの真っ只中に活動過多の幼児を育てているミレニアル世代の老人としては、私はまずまずの体型だが、決してアスリートではない。

人生を通して聞いてきた常識は、女性が数ポンド減量したいなら、1日1,200カロリーが適切な摂取量で、活動的な場合は 1,500カロリーが適切だというものです。女性が1日1,800カロリーや2,000カロリーを摂取しながら少し体重を落とせるなんて、ほとんど聞いたことがありません。毎日何時間も運動するオリンピックレベルのアスリートでなければ、到底成し遂げられない偉業です。

1,200 カロリーは、私がダイエットの概念を初めて認識した幼少時代からずっと聞いてきた数字であり、食品の栄養価に基づいてポイントを計算する頑丈で昔ながらの WW (以前は Weight Watchers と呼ばれていました) であれ、1 日に 1,200 カロリーの摂取を推奨するダイエッ​​トであることを除けば「私は他のダイエットとは違います」というエネルギーに満ちた新参者の Noom であれ、世の中にあるほぼすべての商業的なダイエット プランの基礎を成す数字です。

1日1,200カロリーという提案は1920年代から始まった 

1日1,200カロリーで減量するという概念は、1920年代から存在していました。これは、アメリカ人に広く読まれた『ダイエットと健康：カロリーの鍵』という書籍のおかげです。この推奨が効果がないことを示す証拠が100年も前からあるにもかかわらず、この考え方はなかなか消え去っていません。（1920年代に「良いアイデア」と考えられていたもう一つのことは、放射性元素のラジウムを歯磨き粉、食品、飲料に添加することでした。これは、多くの工場労働者（主に若い女性）がラジウム中毒で非常に苦痛な死を遂げた後にようやく廃止されました。）

こうしたダイエットはめったに成功しません。短期的には体重が減るかもしれませんが、最終的には空腹感に苛まれ、ダイエットを中断してしまいます。そして、たいていは減った分、あるいはそれ以上に体重が戻ってしまいます。「私のクライアントの多くは、過去に1,200カロリーのダイエットを試したことがあります」と、食との関係修復を支援する登録栄養士のジェイミー・ナドー氏は言います。「彼らは、十分な量ではないため、それを続けることができませんでした。あるいは、しばらくは続けて、かなり体重が減ったとしても、その後は食との関係が悪化するか、体重が元に戻ってしまうのです。」

これには理由があり、それは大多数の女性にとって1日1,200カロリーは飢餓状態に相当するという事実と関係があります。「ほとんどの女性は、体の正常な生存機能を維持するだけでも1,200カロリー以上を必要とします」とナドー氏は言います。「それだけのカロリーで生活し、運動しようとしている人がいるという事実は、全くばかげています。」

1,200カロリーは平均的な女性の1日のエネルギー必要量の半分である 

8月にサイエンス 誌に掲載された最近の研究によると、20歳から60歳までの成人女性は平均して1日に約2,400カロリーを消費しています。これはあくまで平均値であり、体格が小さかったり代謝が遅かったりする女性は消費カロリーが少なく、体格が大きかったり代謝が速い女性は消費カロリーが多くなります。この研究の筆頭著者であるデューク大学のハーマン・ポンツァー教授は、Lifehackerへのメールで、1日1,200カロリーは平均的な女性が必要とするカロリーの約半分であると述べています。

フィットネストラッカーが教えてくれるのとは異なり、私たちは最初から低いエネルギー必要量からスタートして、動くたびに余分なカロリーを摂取する権利を「獲得」するわけではありません。むしろ、私たちの体は毎日比較的一定量のエネルギーを使用するように進化してきました。これは「制約された1日の総エネルギー消費量」と呼ばれる概念です。

つまり、身体活動は体重維持を含め長期的な健康にとって極めて重要ですが、私たちが考えるほど余分なカロリーは消費されず、意識的に食べる量を減らさなければ体重減少にはつながらないということです。

代わりに、私たちの体は、毎日のエネルギー使用量が固定予算であるかのように機能し、1日の終わりにすべてが同じ数字になるようにさまざまなプロセスに振り分け、次の日にはすべてを最初からやり直すことになります。

座りっぱなしだと、私たちの体は余分なエネルギーを免疫システムやストレス反応などのエネルギーコストのかかるプロセスに振り向けます。これらのプロセスは少量であれば感染症を防いだり危険から逃れたりするのに役立ちますが、大量に消費されると慢性疾患につながります。

何かのトレーニングをしているときなど、非常に活動的な場合、私たちの体は短期的にはより多くのエネルギーを燃焼しますが、最終的には体が適応し、エネルギーの必要量は平均的な 1 日の量に近い量に戻ります。

その過程で筋肉が増えれば、体内の脂肪以外の質量が増えるため、代謝が上がり、1日の平均エネルギー必要量も増加します。また、空腹感も増加します。これは、人類の歴史において生存に不可欠な、安定した体重を維持するための脳の働きです。

1日1,200カロリーはミネソタ飢餓実験と同等である 

女性の平均的な1日のエネルギー必要量は2,400カロリーなので、1日1,200カロリーの食事は、飢餓に苦しむ人々に再栄養を与える最良の方法を確立するために1944年に実施されたミネソタ飢餓実験と同等ということになる。

この研究では、36人の若く健康な男性が1年間の実験に参加しました。最初の3ヶ月間は、1日に必要な食事量を調整することに費やされました。次の6ヶ月間は、参加者は1日あたり約1,570カロリー、つまり1日に必要なカロリーの約半分で生活しました。この6ヶ月間で、参加者は体重の約25%を失いました。最後の3ヶ月間は、参加者が好きなだけ食べることができました。

参加者は体重減少に加え、飢餓状態が終わってからも長く続く食べ物への執着心を抱くようになった。また、不安や抑うつといった問題、そして拒食症、過食症、あるいは過食症の患者に似た食習慣も発症した。

ミネソタ飢餓実験の参加者は、非常に意欲的なボランティアでした。彼らは、この実験に参加することで、高度に管理された環境で生活し、食事を摂りながら、飢餓被害者の予後を改善できると信じていました。しかし、それでも彼らは飢餓期間終了後も長く続く問題を抱えることになりました。

制限食は摂食障害のサイクルを引き起こす可能性がある 

現実世界では通常、人は1日1,200カロリーの食事制限をし、この量の食べ物で数日間、あるいは非常にやる気があれば数週間生き延びますが、その時点で通常はこの制限をやめ、不足分を補うためにもっと食べ始めます。

正確に数えていない可能性も十分にあります。「人は自分が何を食べたかを正確に把握するのが苦手です」とポンツァー氏は言います。「1日1,200カロリーを目標にダイエットしている人でも、最終的にはそれほど極端な減量にはならない可能性があります。」

大多数の人にとって、こうしたダイエットは長期的には効果がなく、最終的には体重が元に戻り、同時に食べ物との関係も乱れてしまいます。「1日1,200カロリーのダイエットについて最もよく聞くのは、たとえそれを続けることができたとしても、惨めな思いをするということです」とナドー氏は言います。

ダイエット文化に簡単な答えはない 

「私たち」が健康的な食生活に苦労しているという話をするとき、それは抽象的な「私たち」ではなく、私自身もその中に含めています。社会から浴びせられるあらゆるメッセージを吸収するだけでなく、私はクラッシュダイエットと過食を繰り返す父のもとで育ちました。父は、最低限の体重（父の計算では身長約175cm、体重約50kg）を超えることを敢えてする家族の女性たちを蔑視していました。姉はこのプレッシャーに負けて断食し、私もクラッシュダイエットと感情的な過食を繰り返していました。

大人になってからのほとんどの時間を、成長過程で学んだことを忘れようと努めてきました。大きな転機となったのは、大好きなスポーツを見つけた時でした。そのことがきっかけで、自分の体の強さを改めて知ることができました。強く感じるのが好きで、その強さを得るには、よりバランスの取れた食事を摂ることも含め、自分の体のニーズを尊重する必要があることに気づきました。

ナドー氏は、自身が担当するクライアントにも同様のアプローチを提案し、何かを奪うのではなく、人生に豊かさを加える習慣を身につけるよう促しています。「『もうダイエットはしない。減量のために自分を飢えさせたり、自分を制限することはしない』と、積極的に宣言する必要があります」とナドー氏は言います。彼女は、野菜や食物繊維が豊富なタンパク質をもっと摂取したり、楽しめる運動を見つけたりするなど、人生をより良くする良い習慣を身につけることに焦点を当てることを勧めています。

私たちが暮らすこの世界では、これは過激なアドバイスに聞こえるかもしれませんが、それほど混沌としていない世界では常識です。残念ながら、健康と栄養に関する私たちの混乱した考え方は、多くの人が気づいている以上に蔓延しています。1日1,200カロリーが適切な食事量だと考えるようになってから何年も経ちますが、自分の体の仕組みや必要なものをすべて知っているにもかかわらず、1日2,000カロリーは多すぎるという感覚を拭い去るのは難しいのです。

体からのフィードバックを受けて、結局、食事量を再び増やしました。また競技に出たい気持ちはありますが、必然的に体重管理も必要になります。でも、まずは体力を維持することが最優先です。まだ道半ばで、試行錯誤しながら進めていくしかないかもしれませんが、一つ確かなのは、自分を飢えさせるようなことはしないということです。