ジムにて：

• スクワット

• 懸垂

• ベンチプレス

• ローイングマシンインターバル

自宅で：

• カール

• 板材

• 腕立て伏せ

• ランニング

リストができたら、ワークアウトのスケジュールを調整してみましょう。ジムでバーベルリフトの後に軽い補助運動をする代わりに、バーベルリフトだけをやって、補助運動は家に置いて帰る、といった方法もあります。

あるいは、普段から軽い有酸素運動でウォーミングアップしている場合は、トレッドミルを使う代わりに、ジムまで歩いたり、駐車場を何周もジョギングしたりしてトレーニングを始めることもできます。

より少ない回数で、より大きなリフトを行う

ボディビルディングのような、無数の小さなエクササイズをこなすルーチンに慣れているなら、より大規模な全身トレーニングの方が時間を有効活用できるかもしれません。バーベル（あるいはスミスマシン）スクワットは、ジムにある脚のトレーニングマシンを全てこなすよりも、より短時間でより多くの筋肉を鍛えることができます。

そのため、リフトをいくつかの大きなリフトにまとめられるなら、ルーチンを変える価値はあります。週5回トレーニングして毎回違う部位を鍛える（胸の日、腕の日など、古典的な「ブロスプリット」）代わりに、週3回トレーニングしてその日に大きなリフトを行う方が、同じくらいの効果が得られるかもしれません。

バーベルリフトを一度もやったことがないなら、トレーナーやコーチのセッションを予約して、正しいフォームで始めてみましょう。これはジムでの時間のもう一つの素晴らしい使い方です。誰かに直接見守ってもらいながら、より上手にリフトする方法を学ぶことができるのです。

戦略的なスーパーセットを作成する

スーパーセットは、ジムで時間を節約するための定番のテクニックです。ある筋肉群を休ませている間に、別の筋肉群にトレーニングをさせることができます。

ワークアウトプログラムによっては、特定のエクササイズの組み合わせをスーパーセットとして行うことが求められる場合があります。例えば、バイセップスカールの直後にトライセップスエクステンションを行い、短い休憩を挟んで同じシーケンスを繰り返すといった具合です。スーパーセット、あるいはそれに近いサーキットトレーニングは、心拍数を上げるためのコンディショニングとして用いられることがあります。これも一つの選択肢です。

しかし、時間を節約するために、通常のリフティングプログラムの一部としてスーパーセットを行うこともできます。例えば、多くのスクワットラックには、懸垂ができるバーやハンドルが付いています。高重量のスクワットセットの間に5分間の休憩を取る場合は、その1分間を使って懸垂を2回ほど行うとよいでしょう。

同様に、プレスとローイングも組み合わせると効果的です。ベンチプレスのステーションに向かうときにダンベルを 1 組持って、ベンチプレスのセットの間にローイングを行います。

トレーニングの順序を変えたり、器具を変えたりする必要があるかもしれません（例えば、ラットプルダウンマシンの代わりにスクワットラックプルアップを行うなど）。しかし、少しの創造性があれば、ジムでの時間をほぼ半分に短縮できるかもしれません。

有酸素運動のために激しいインターバルトレーニングを行う

有酸素運動は必ずしもHIITである必要はありません。しかし、ジムの外で、例えば早歩きなど、ゆっくりした軽い有酸素運動ができる場合は、ジムでの時間を、最も効果的なことに使いましょう。ローイングマシン、バイク、ステアクライマーを使ったハードなインターバルトレーニングなら、20分以内でトレーニングを終えられるかもしれません。その後は、自宅で簡単なトレーニングで有酸素運動の必要量を満たしましょう。

次の記事へスクロールしてください