バーベルは持っているんですが、パンデミックが始まって最初の3ヶ月は、地面に置くしか場所がありませんでした。デッドリフトやオリンピックリフト、あるいはバーベルを持ち上げてカールやプレスをするなら、それで十分です。実際、私は全部やりました。でも、ラックがないとスクワットはできません。
それから、Instagramで時々面白い投稿を見るようになりました。コンクリートの入ったバケツに木材を積み重ね、その上にバーベルを置いている人たちがいて、驚くほど安定しているという話をよく聞きました。結局、自分で試してみるまで信じられませんでした。
自宅でのトレーニングの詳細については、以下のビデオをご覧ください。
今週、スクワットスタンドを組み立てました。唯一の後悔は、もっと早く作ればよかったということです。スタンドは頑丈で、あっという間に安く作れました。組み立てる過程でいくつか学んだことがあったので、良いスクワットスタンドを作るために必要なことを以下にまとめました。
説明書を読む
設計図はいくつかありますが、どれもよく似ています。（いくつかリンクを貼っておきます。1、2、3です。）複数の設計図をよく読んで、素材やデザインの微妙な違いに注目すると良いでしょう。設計図の中には、下段に2つ目のラックが付いているものもあり、ベンチプレスにも使えます。
いずれの場合も、複数の木材を様々な長さに切り、積み重ねて1本の頑丈な支柱に固定します。次に、その支柱をバケツに入れ、そのバケツにコンクリートを詰めます。こうすることで、上に重いものを載せても楽に支えることができ、コンクリートのおかげでスタンドが倒れにくくなります。
必要な工具はごく一般的なもので、家の修理をしたことがあれば既にお持ちかもしれません。もしお持ちでない場合は、必要な工具を購入したり、自作したりすることも可能です。材料費は合計で50ドル以下でしょう。
スクワットスタンドを安全に使用する方法を知る
これはパワーラックではありません。安全装置もありません。スクワットスタンドです。つまり、バーベルを持ち上げている間はバーベルを支え、終わったらバーベルを戻す場所を提供するものです。それだけです。
つまり、スクワット中に1回完了できない場合は、バーを落とさなければなりません。限界に近い重量を持ち上げている場合は、安全にバーを落とす方法を知っておきましょう。私はウェイトリフティング（オリンピックスタイルのリフティング）をしているので、跳ね返るバンパープレートを使っており、バーを地面に落とすのに慣れています。これがこのスポーツの醍醐味の半分です。バックスクワットに失敗した場合は、バーを落として（背中を転がしながら）、少し前に飛び上がって、何事もなかったかのように立ち上がります。2つ目の動画のように。
自信がない、経験不足、あるいは壊れやすい家具や階下に隣人がいるアパートに住んでいるなどの理由で、補助なしのスクワットから抜け出せない場合は、高重量のスクワットは適していません。それでも、より軽いリフトのためにスクワットスタンドが必要ですか？もしかしたら、必要な場合もあります。慎重に行ってください。
必要だと思うよりも短くする
ジムでも多くの人が犯しがちな初心者ミスがあります。それは、ラックの高すぎる位置からスクワットをすることです。バーをフックから外すのに肩をすくめたり、つま先立ちになったりしなければならない場合は、ラックの位置が高すぎます。
このDIYスタンドは高さ調整ができないため、間違えてフックを少し下げることはできません。必要だと思う高さよりも短くしてください。スクワットラックが低すぎるのは問題ありません。設置時に膝を少し曲げる必要があるだけです。身長の異なる2人がこのスクワットスタンドを使用する場合は、無理に高さを合わせようとしないでください。背の低い人に合わせてスタンドを作りましょう。
適切な高さを見つけるには、普段スクワットをする時にバーベルを持ち、ジムでラックを組み直す時のように膝を軽く曲げます。友達に壁に鉛筆で印を付けてもらい、その高さを測ってもらいます。それから、少なくとも5cm引いてください。その高さが、バーを置くボードの寸法になります。5cm高いボードをバーの前方（バーを固定する縁）に置き、反対側のボードはラックを組み直す際にガイドとして使える高さにしてください。（無理やり叩きつけないでください。バーベルが倒れてしまう可能性があります。）
参考になれば幸いです: 私の身長は 5 フィート 6 インチで、スクワット ラックではバーが地面から 4 フィートの高さに保持されます。
木材を切り、積み重ね、安定させる
お店に行く前に、必要な木材の枚数とそれぞれのサイズを把握しておきましょう。長さは2.4メートル（8フィート）のものを購入するのがよいでしょうが、選択肢は様々です。どのようにカットしてもらうか計画を立てましょう。
ホームデポやロウズなどの店では、木材のカットを無料で行ってくれることが多いので、必要なサイズが分かっていれば、店を出る前に木材をカットしてもらうことができます。計画は重要です。
家に帰ったら、スクワットスタンドが水平にならないように、寸法をもう一度確認してください。説明書に従って木材を固定してください。私はデッキネジを使いました。
これまでのところどう思いますか?
コンクリートを壊さないように
コンクリートは扱いが難しいので、始める前に必ず説明書を読み、よく考えてください。クイックリートのようなコンクリートは、袋1つに水を入れて混ぜるだけなので、理想的です。（普通のセメントを買う場合は、砂と砂利を混ぜる必要があります。）
すぐに混ぜられると確信が持てない限り、速硬化タイプのものは買わないでください。私は既にコンクリートミキサー（巨大な泡立て器みたいなもの）を持っていたので、夫も手伝ってくれて作業を素早く進めました。それでも、20分という制限時間内に各バケツに材料を流し込むのはやっとでした。Quikreteの各種製品とそれぞれの用途をまとめた表がこちらです。（Quikreteからこの作業で金銭をもらっているわけではありませんのでご安心ください。）
コンクリートを混ぜるのは粉塵が舞う作業なので、マスクを着用してください。肌にも刺激を与える可能性があるので、手袋を着用してください。そして、お願いですから、指示に従ってください。オンラインで読んだ指示ではなく、袋に記載されている指示に従ってください。例えば、水を入れすぎるとコンクリートが弱くなることがあります。必ず計量してください。支柱の設置手順は素晴らしいように聞こえますが、地面に穴を掘って支柱を立てるのでなければ、これらの手順は当てはまりません。コンクリートを混ぜたことがない方は、どのような道具を使うべきか、どのような粘度が期待できるかを理解するために、いくつかのビデオを見てください。手作業で混ぜる方法に関するこのビデオは、始めるのに良いでしょう。
とはいえ、コンクリートを混ぜるのは難しくなく、誰でもできます。お店に行ったらバケツを3つ買っておきましょう。2つはスクワットスタンド用、1つは混ぜる用です。袋からコンクリートミックスを取り出し、バケツに流し込む時は、予備のバケツを逆さまにして置いておけば、重いコンクリートの袋を支えながら流し込むことができます。
60ポンドの袋1つで、それぞれのバケツがほぼ満杯になりました。スクワットスタンドを屋外に設置する予定の場合は（その場合は防腐処理された木材を選んでいただければ幸いです）、上部の空いているスペースに砂や土を詰めて、水が溜まって蚊が発生しないようにしてください。
柱を水平にする
クレジット: ベス・スクワレッキ
強調しすぎることはありませんが、バケツにコンクリートを入れる前に、支柱が完全にまっすぐになっていることを確認してください。これは次のことを意味します。
コンクリートを流し込む前に、床または地面が完全に水平であることを確認してください（水平器を使用してください）
バケツに支柱を立てる際は、完全に水平になっていることを確認してください（水平器を使用してください）。
バディ システムを使用します。1 人がコンクリートを追加している間に、もう 1 人がポストを水平に保ちます (レベルを使用します)。
幸いなことに、ポストレベルという便利な道具がホームセンターで買えます。我が家でも既に持っていて、購入時の値札がまだ付いていて、3.99ドルと書いてありました。スクワットスタンドがまっすぐになっているか確認するのに4ドル払う価値は十分にあります。
平らな地面に恒久的な場所を見つけて楽しんでください
コンクリートは説明書に書いてある通りの期間、しっかり硬化しましたか？おめでとうございます！これでスクワットの準備は完了です！さて、この器具は本当に重いので、覚えておきましょう。移動は簡単ではありません。毎日トレーニングスペースに出し入れするのはやめましょう。
適切な場所を見つける必要があります。設置場所が水平であることを確認してください。水平でない場合は、シム（薄い木片、または折りたたんだ紙）を使って短い方を支えてください。必要に応じて、ポストレベルを再利用することもできます。
スタンドは一般的なスクワットラックと同じ幅に設置しましょう。ジムでバーベルの片側にプレートを置くと、バーがカタパルトのように飛んでこなくなるのをご存知ですか？これは良いことです。スタンドを近づけすぎると、全く効果がありません。
さあ、いよいよお楽しみ！ウェイトを積み上げて、思いっきり重いスクワットを楽しんでください。ただし、一つ注意点があります。スタンドは頑丈で、スクワットが得意な友人からは数百ポンドも耐えられると聞きましたが、それでも限界はあります。その限界を数学的に正確に伝えることはできません。くれぐれも安全にお過ごしください。
